الحصول على ممزق يتطلب عملاً شاقًا وتفانيًا ونظامًا غذائيًا مخططًا بعناية وساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. في بعض الأحيان ، يتطلب الأمر إرادة - عندما تريد الغش في نظامك الغذائي أو تخطي التمرين. ليس هناك اختصار للحصول على ممزق. ما إذا كان يمكنك أن تحصل على وقع في 90 يومًا أم لا ، يعتمد على المكان الذي تبدأ منه والمبلغ الذي ترغب في العمل من أجله.
تلميح
إذا كان هدفك هو التمزق في غضون 90 يومًا ، فعليك البدء الآن. هذه اللحظة. يجب أن يكون لديك الموقف العقلي الصحيح ، والقيام بالتمارين الصحيحة وتناول الطعام المناسب.
النظام الغذائي هو الملك
كم من الوقت تقضيه في المطبخ إعداد الوجبات مع السعرات الحرارية ومحتوى المغذيات الكبيرة لا يقل أهمية عن مقدار الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. لا يمكنك التمزق إذا كان نظامك الغذائي غير مدروس.
عندما تقلل من استهلاك السعرات الحرارية ، يبدأ جسمك في حرق الدهون للحصول على الوقود. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها على العديد من العوامل - النسبة المئوية الحالية لنسبة الدهون في الجسم ، ومقدار ما تأكله حاليًا ، ومدى تجريبك ، وما إلى ذلك ، كما يقول هارفارد هيلث ناشر. بدون خبير التغذية لإنشاء خطة مخصصة ، قد يكون هناك القليل من التجربة والخطأ في البداية.
كن جيدًا في تتبع السعرات الحرارية في مجلة أو تطبيق. إذا كنت لا تحصل على النتائج التي تريدها ، فقم بتعديل السعرات الحرارية. فقط تذكر أنك لا تريد خفض الكثير من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تسبب لك فقدان العضلات.
خطة استراتيجية ماكرو الخاص بك
إن موازنة المغذيات الكبيرة - البروتين والكربوهيدرات والكربوهيدرات - هي مفتاح الحصول على التمزيق. يختلف الخبراء حول النسب الدقيقة ، ولكن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يحصل عمومًا على نتائج جيدة.
يعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية لتغيير تكوين الجسم - فهو يوفر المواد الخام لبناء العضلات وهو أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون ، مما يساعدك على تقليل استهلاك السعرات الحرارية لتقارير فقدان الدهون Built Lean.
بمجرد أن تعرف مكانك المفضل للحصول على السعرات الحرارية ، يمكنك إنشاء خطة لكل وجبة ووجبة خفيفة. إذا كان هدفك هو 1800 سعرة حرارية في اليوم ، فقد تحصل على ثلاث وجبات من 400 سعرة حرارية ووجبتان خفيفتان لكل منهما 200 سعر حراري.
يمكنك تفصيل كل وجبة ووجبة خفيفة في وحدات الماكرو. فقط تذكر أن البروتين والكربوهيدرات يحتويان على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام.
اختيار الأطعمة الخاصة بك بحكمة
كنت ترغب في الحصول على أكثر ضجة لباك الخاصة بك في كل وجبة وجبة خفيفة. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهن ، مثل لحم الدجاج الخفيف والأسماك ولحم البقر الطري وبياض البيض والبقوليات والمكسرات والبذور.
التركيز على الخضروات الطازجة التي هي منخفضة في السعرات الحرارية وملء. بدلاً من الفاكهة الغنية بالسكر الطبيعي ، تناول وجبة خفيفة من الخضروات الأكثر حلاوة مثل الفلفل الحلو والبازلاء والجزر.
تجنب الدهون المشبعة واحصل على دهون صحية من زيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو. اختر الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة ، وتجنب السكر المضاف ، واللبن الزبادي اليونانية أو المجمدة المحلاة مع الفاكهة أو يهز البروتين عندما تحتاج إلى شيء حلو ، وتجنب تناول الطعام كلما كان ذلك ممكنًا لأنه يجعل التحكم في السعرات الحرارية وتناول المواد الغذائية الكلية تحديًا.
الإعدادية المتقدمة الغذاء هو صديقك. دائمًا ما تتناول الوجبة المتوازنة والوجبات الخفيفة الجاهزة لتناول الطعام في الثلاجة يجعل احتمال الغش أقل احتمالًا.
سحق الصالة الرياضية
في تركيبة مع تناول ما يكفي من البروتين ، فإن تدريب القوة هو الطريقة الوحيدة للحفاظ على كتلة العضلات أثناء حرق الدهون. ستحصل على برامج التدريب القوية والمتسقة والصعبة والمتغيرة كل أربعة إلى ستة أسابيع على النتائج التي تريدها. تحتاج أيضًا إلى إتاحة الوقت الكافي للشفاء لتعزيز نمو العضلات ومنع الإصابة.
حافظ على تمريناتك بسيطة باستخدام حركات مركبة مثل القرفصاء ومكابس المقعد والانخفاضات والمكابس العسكرية والصدمات المميتة والصفوف والسحب. هذه التمارين تعمل الكثير من العضلات في وقت واحد وتبني القوة الأساسية. كما أنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية أثناء قيامهم بها بدلاً من تمارين العزل.
قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا لكل تمرين. تأكد من كل مجموعة صعبة. قبل آخر ممثلين من كل مجموعة ، يجب أن تكون عضلاتك متعبة تمامًا.
تهدف إلى ممارسة تمارين المقاومة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية - الصدر والظهر والذراعين والكتفين وتقاسم المنافع والساقين. الانقسام الجيد لمدة ثلاثة أيام هو ثلاثة تمارين لكامل الجسم متباعدة بشكل متساو أو أسفل جسم واحد وجسم علوي واحد وتمرين كامل للجسم. يمكن تقسيم خطة التدريب التي تستغرق خمسة أيام إلى أرجل وظهر وصدر وكتفين وذراعين مع تمرين في ثلاثة أيام من تلك الأيام.
هل لديك القلب
اعتمادًا على نوع جسمك ومدى سهولة إسقاط الدهون ، قد تحتاج إلى القيام بأمراض القلب أو الكثير. إذا كان من السهل عليك أن تتخلص من الدهون وأنت على ما يرام في نظامك الغذائي والتدريب ، فربما تكون جلسات العمل المعتدلة لمدة 30 دقيقة أو جلسات فاصل أقصر ولكن مكثفة بعد جلسات تدريب القوة أو في أيام الإجازة كافية. إذا وجدت صعوبة في إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى مزيد من أمراض القلب و / أو أمراض القلب الشديدة.
ومع ذلك ، يجب الحرص على عدم القيام بالكثير من أمراض القلب والقشور على تدريب القوة. يقول Muscle and Fitness: إذا كان لديك وقت محدود ، فقم برفع المزيد من الوزن وممارسة تمارين القلب.
