تريد أن ترى النتائج حتى تتحدى نفسك باستمرار في كل تمرين. التعرق ، تنتهي من جلستك فقط لتجد أن جسمك مهتز بعض الشيء بعد المجهود. هذا ليس بالأمر المألوف ، خاصة مع التمرينات عالية الكثافة. اتخذ خطوات بعد التمرين لإيقاف اهتزاز العضلات.
تلميح
تناول الطعام قبل ساعة أو ساعتين من التمارين الرياضية واستهلك مشروبًا رياضيًا أثناء التمرين إذا كنت تعرق بشكل مفرط أو تمرين لفترة أطول من ساعة واحدة لمنع العضلات المهزوزة الناتجة عن عدم كفاية الطاقة. الاحماء بشكل صحيح قبل البدء في ممارسة الرياضة في أعلى كثافة وتأكد من تهدئة بعد التمرين.
الخطوة 1: تهدئة الجسم
تهدئة جسمك عند الانتهاء من الجزء عالية الكثافة من التدريب الخاص بك المقاومة أو القلب والأوعية الدموية. تهدئة المشي أو تمرينات خفيفة أخرى لمدة خمس دقائق أو أكثر يعيد الدم في عضلاتك العاملة إلى قلبك وجوهرك . أيا كان النشاط الذي تختاره ، حافظ على بطاقتك بطيئة وسهلة.
: إذا اهتزت عضلاتك أثناء التمرين ، هل هي علامة خطر؟
الخطوة 2: إعادة ترطيب الجسم
رطب جسمك بشرب الماء. تحتوي عضلاتك على نسبة تصل إلى 70٪ من المياه ويمكن أن يؤدي التمرين إلى التعرق وفقدان الماء ، مما يجعلك مهزوزة وجافة. استبدل السوائل المفقودة أثناء التعرق للمساعدة في علاج جسمك المهتز بعد التمرين. حاول ألا ترش الماء ، بل رشفة ببطء وثبات.
الخطوة 3: قم بتجديد الشوارد بعد التمرين
شرب مشروب رياضي يحتوي على الكربوهيدرات والكهارل. عند ممارسة الرياضة والعرق ، يحرق جسمك الكربوهيدرات ويفقد الشوارد بسبب تقلص العضلات المتكرر وعملية التعرق . يمكن شرب مشروب رياضي إدخال هذه الأشياء بسرعة في جسمك للمساعدة في التوقف عن الارتعاش بعد التمرين.
الخطوة 4: تمدد العضلات المتعبة
مد عضلاتك بلطف بعد تهدئة الخاص بك. يمكن أن يكون الاسترخاء ممتدًا بينما يطيل عضلات جسمك ويحسن نطاق الحركة. إذا كانت عضلاتك المهزوزة ناتجة عن تقلصات العضلات غير الطوعية بعد التمرين الشاق ، فقد يساعد التمدد. امسك كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية دون كذاب. تمد فقط حتى تشعر بشد بسيط في العضلات أو المفاصل ، وليس الألم. إذا زاد اهتزازك ، فافعل التمدد قليلاً.
الخطوة 5: تناول وجبة خفيفة صحية
استهلك وجبة خفيفة بعد التمرين أو وجبة صغيرة فور الانتهاء من التمرين ، أو خلال ساعة واحدة. اختيار ملحق بعد التمرين أو إحضار شيء من المنزل. من الأفضل أن تحتوي التغذية بعد التمرين على 3 إلى 4 غرام من الكربوهيدرات إلى 1 غرام من البروتين. حليب الشوكولاته أو عصير الفواكه المصنوع من الحليب أو اللبن الزبادي مثالان جيدان. إذا استمر التمرين لفترة أطول من ساعة واحدة ، ففكر في التزود بالوقود بهلام أو مشروب رياضي أثناء التمرين للحفاظ على إمداد الطاقة لديك.
: 4 أسباب قد ترتجف بعد التمرين وكيف تمنعها
الخطوة 6: الراحة والانتعاش
راحة جسمك. الراحة تسمح لعضلاتك بالإصلاح والتعافي من جلسة التمرين. إذا كنت تعملها في وقت مبكر جدًا ، فيمكنك أن تشعر بالاهتزاز أثناء جلستك ، أو تعرقل تقدمك أو حتى تجرح نفسك. إذا كنت مهتزًا ، فحاول تجنب النشاط البدني الثقيل في بقية اليوم وتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية إذا لزم الأمر.
تحذير
توقف عن التمرينات على الفور إذا شعرت بألم أو بدوار خفيف أو بالغثيان. توقف عن ممارسة الرياضة إذا كانت العضلات المهتزة تهدد النموذج الخاص بك. تجنب الجفاف. إذا كنت عطشانًا ، فأنت تعاني بالفعل من الجفاف. تجنب ممارسة التمرينات الرياضية عالية الكثافة إذا لم تأكل في ساعات عديدة. لا تنتظر لتناول الطعام بعد اكتمال جلسة التمرين.
