تساعد العضلات الأساسية القوية على دعم وضعك ، والحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح. مع تقدمك في العمر ، تضعف عضلات البطن والظهر ، مما يحتمل أن يسبب مشاكل في الوضع وآلام الظهر. قد يساعدك أداء تمرينات لبك - بما في ذلك البطن والظهر والحوض - على تخفيف الضغط على العمود الفقري وتعزيز الظهر الصحي. تحدث إلى طبيبك حول مشاكل ظهرك لتحديد التمارين المناسبة لحالتك.
دعم العمود الفقري
تعلق العضلات في أضلاعك والظهر والبطن والساقين والأرداف على عمودك الفقري ، وتضغط على الفقرات. التوازن بين هذه العضلات هو ضرورة للحفاظ على الموقف السليم. إذا كانت إحدى المجموعات العضلية كبيرة جدًا أو كانت الأخرى ضيقة جدًا ، فقد ينحني العمود الفقري أو يتراجع ، مما يؤدي إلى الضغط على الغضاريف والأعصاب. يمكن أن تؤدي الاختلالات في العضلات إلى الألم بالإضافة إلى انخفاض الحركة. تعمل عضلات البطن والظهر على جوانب متقابلة من الجسم ، ولكنها تنتج نتيجة مماثلة - العمود الفقري القوي والمستقيم. سوء تكييف هذه العضلات يزيد من خطر إصابات الظهر أو الألم. تشمل الحركات التي تقوي الظهر والبطن ، بدلا من مجموعة العضلات واحدة.
المستعرضة البطنية
أهم العضلات التي يجب استهدافها أثناء التمارين البطنية والأساسية هي العضلات الأساسية العميقة ، مثل البطن المستعرضة. تعمل الجرش والجلوس الاعتياديين على البطن المستقيمة ، أو عضلات البطن السطحية ، مع إهمال العضلات العميقة التي تشكل مثبتات العمود الفقري الرئيسية. إن سحب السرة نحو العمود الفقري الخاص بك ينشط العضلات العميقة ، وهي حركة يمكن القيام بها حتى أثناء الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على ظهرك. يعد التقلص لمدة 10 ثوانٍ وتكرار 5 إلى 10 مرات من التمارين الأساسية الفعالة بحد ذاته.
القط البقرة يضع
تشكل بقرة القط مواقف اليوغا التي تمتد العمود الفقري وإشراك العضلات في البطن والظهر. تمرين لطيف ، يمكنك القيام بهذه الحالات بعد انحسار آلام الظهر الحادة. ابدأ من يديك وركبتيك ، واسترخ ظهرك وبطنك ، واسمح لبطنك بالهبوط نحو الأرض بينما تستنشق وتنظر إلى السقف. زفر وقم بسحب السرة الخاصة بك ، وتقريب العمود الفقري الخاص بك والتطلع نحو السرة الخاصة بك. كرر تسلسل التمرين عدة مرات.
اللوح الخشبي
يعد وضع اللوح الخشبي ، حتى أثناء الركبتين ، وسيلة فعالة لتقوية عضلاتك الأساسية. نظرًا لأن هذه مناورة أكثر تقدمًا ، فقم بتنفيذ هذا الوضع بعد أن تقوم ببناء قوتك الأساسية لتجنب إجهاد العضلات. استلقي على بطنك على حصيرة أو أرضية. ارفع نفسك على ركبتيك وساعديك ، وتأكد من أن المرفقين تحت كتفيك. يجب أن يكون رأسك وعنقك وظهرك في خط مستقيم. سحب في السرة الخاص بك للحفاظ على العمود الفقري مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة ثلاثة أنفاس عميقة. للحصول على تحدٍ إضافي ، يمكنك الخروج من الركبتين والمرفقين ، مع الحفاظ على الوضع من يديك وقدميك.
