إن الإطارات الاحتياطية حول وسطك والتي تشكل قمة الكعك أعلى حزامك قد تجعلك تشعر بالوعي عندما تكون داخل وخارج الملابس. أنت ترغب بشدة في تخفيف هذه المساحة ، لكن الطريقة التي يكتسبها جسمك ويفقد الوزن هي نمط محدد - لا يمكنك استهداف أماكن معينة للخسارة. عندما تشرع في روتين كامل لخسارة الوزن في الجسم ، فإن مقابض الحب والدهون السفلية ستقل كلما خسرت وزنك في كل مكان. إن اتباع نظام غذائي يشدد على أجزاء معتدلة من الأطعمة الكاملة غير المجهزة وتمارين القلب والأوعية الدموية لكامل الجسم والتمارين الرياضية هو أفضل طريقة لمحاربة هذه الدهون الزائدة عنيدة.
حول أسفل الظهر ومقابض الحب
هذه الدهون القابلة للدهن من مقابض حبك وأسفل الظهر هي على الأرجح دهون تحت الجلد تقع تحت الجلد ويمكن أن تكون عنيدة بشكل سيخسره. قد تكون الدهون تحت الجلد قبيحة ومزعجة ، لكنها أقل خطورة من الدهون الحشوية الأكثر ثباتًا والتي توسع وسطك.
قد تصبح مقابض الحب ودهون أسفل الظهر أكثر وضوحًا مؤخرًا حيث أن الدهون الحشوية تزيد من حزامك. ينسج هذا الدهون داخل الأعضاء الداخلية وحولها ويطلق مركبات التهابية تزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب. من الدلائل الجيدة على أن لديك الكثير من الدهون الحشوية الخطرة إذا كان خصر حزامك أكبر من 40 بوصة كرجل أو 35 بوصة كمرأة.
النظام الغذائي الشامل لتخفيف الوزن
الطريقة الوحيدة لفقدان أي نوع من الدهون هي من خلال استراتيجية شاملة لفقدان الوزن. لا توجد خطة واحدة يمكن أن تستهدف على وجه التحديد مقابض الحب أو دهون أسفل الظهر. يحدث فقدان الدهون عند إنشاء عجز في السعرات الحرارية - مما يعني أنك تأخذ سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يحول جسمك الدهون المخزنة إلى طاقة صالحة للاستعمال وتفقد وزنك - ولكن من كل مكان ، وليس منطقة معينة. إذا كان لديك حزام عريض ، فستكون الدهون الحشوية من أول الدهون التي تخسرها لأنها أكثر نشاطًا في الأيض وستتأخر مقابض الحب الرخوة والدهن الخلفي في الوقت المناسب.
سوف يساعدك أي نظام غذائي تقريبًا على إنقاص وزنك ، لكنك ترغب في اتباع نظام غذائي يساعدك في الحفاظ على الوزن وفقدان الوزن. تجنب البدع الغذائية التي تقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية الخاصة بك أقل من 1200 سعرة حرارية للمرأة أو 1800 السعرات الحرارية للرجل أو تحظر مجموعات الطعام بأكملها. قد يكون من الصعب تحملها لأكثر من يوم أو يومين ، وتتركك تعاني من نقص التغذية ، وتعطل عملية الأيض ، وتحرق كتلة العضلات القيمة.
اختيار خطة حمية معقولة
اختر خطة النظام الغذائي التي تركز على الأطعمة الكاملة غير المجهزة. تشمل البروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والدهون غير المشبعة. يمكنك تقليص أحجام هذه الأطعمة ، لكن تجنب التخلص منها تمامًا. في النهاية ، فأنت تريد أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا - فالعجز يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري يوميًا يسمح بإنقاص الوزن من 1 إلى 2 باوند أسبوعيًا لأن رطل الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية.
تأكد من أن نظامك الغذائي يوفر لك ما يكفي من البروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع ومنع فقدان كتلة العضلات التي تحدث غالبًا عندما تقلل السعرات الحرارية. توصلت الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للطب في عام 2012 إلى أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يستفيدون من 0.6 غرام على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
طريقة سهلة للتحكم في الأجزاء وتناول السعرات الحرارية هي ملء نصف صحنك بالخضار أو الفاكهة المائي ليفي ، ربع مع الحبوب الكاملة والربع الأخير مع بروتين هزيل. لا تشعر بالقلق الشديد إزاء نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تستهلكها بالضبط. قارنت دراسة نشرت في عدد 2012 من المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية فوائد إنقاص الوزن للوجبات الغذائية التي تؤكد على مغذيات كبيرة مختلفة ، مثل البروتين المرتفع أو الدهون المنخفضة. أظهرت النتائج عدم وجود فرق كبير في آثار أي نظام غذائي واحد على تكوين الجسم أو الدهون في البطن بعد ستة أشهر - فقد جميع المشاركين كميات مماثلة من الدهون تحت الجلد والحشوية.
ممارسة لفقدان الدهون
لا يوجد تمرين محدد ، مثل الانحناءات الجانبية أو الالتواءات ، يحرق الدهون في أسفل الظهر أو مقابض الحب. أنت أفضل حالاً من حرق السعرات الحرارية من خلال تمرين القلب والأوعية الدموية للمساهمة في نقص السعرات الحرارية وفقدان الوزن. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما لا يقل عن 250 دقيقة أسبوعيًا من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الشدة أسبوعيًا لفقدان الوزن. تمرين القلب مفيد بشكل خاص في تقليل الدهون الحشوية في البداية ، ولكن مع الجهود المستمرة ، يمكنك حرق الدهون من أسفل الظهر ومقابض الحب أيضًا.
على الرغم من عدم وجود أي تمارين قوة لاستهداف مقابض حبك أو دهون أسفل الظهر ، إلا أن استراتيجية تدريب القوة الكلية تساعدك على بناء المزيد من العضلات بشكل عام. إن زيادة العضلات يمكن أن يعزز عملية الأيض لديك ، لأن العضلات تتطلب طاقة أكثر للحفاظ على الدهون. سوف تبدو أيضًا أصغر حجمًا وأكثر دقة مع إطار عضلي أكثر. تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل مع مجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 التكرار باستخدام المقاومة التي تشعر الثقيلة من التكرار النهائي.
