العضلة ذات الرأسين العضدية هي واحدة من مجموعات العضلات الأكثر مشاهدة على الجسم ، وبالتالي غالبا ما تستخدم كرمز للقوة. توجد مجموعة العضلات ذات الرأسين - والتي تقع على الجزء الأمامي من الذراع العلوي - وتتألف من رأس طويل ورأس قصير - لتثني كوعك ، كما هو الحال في حركة السحب وتدوير ذراعك في موضع راحة اليد ، يسمى استلقاء.
تعتمد الأنشطة الرياضية مثل الجمباز والتنس والبيسبول وتسلق الصخور على العضلة ذات الرأسين القوية لتنفيذ الحركات بكفاءة. أداء تجعيد الشعر بمقاومة يمكن أن يساعدك في بناء وتحقيق تعريف العضلة ذات الرأسين في كلا رئيسي هذه المجموعة من العضلات.
الضفائر لتعريف العضلة ذات الرأسين
قم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل من نشاط القلب ، مثل القفز على الحبل أو ركوب الدراجات أو الركض. قم بإجراء مجموعة واحدة إلى مجموعتين من الصفوف المكونة من 10 مرات ، باستخدام المقاومة الضوئية ، لتنشيط العضلة ذات الرأسين وإعدادهم لممارسة نشاط أكثر قوة. اختر وزناً لتجعيد الشعر ذي الرأسين الضفائر التي تسمح لك بأداء ما بين ثمانية إلى 12 تكرارًا بالشكل المناسب.
كيف تفعل ذلك: أمسك بالحبل بقبضة سفلية ، وفصل بين عرض الكتفين. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك وثني الركبتين قليلاً. قم بتقليص عضلات البطن وحرك شفرات الكتف أسفل ظهرك. إطالة العمود الفقري الخاص بك. ضع الحديد أمام فخذيك واجعل مرفقيك قريبًا من الجذع.
قم بلف الحديد حتى كتفيك مع الحفاظ على راحة ذراعيك ومرفقيك. حرك الوزن باستخدام العضلة ذات الرأسين بدلاً من استخدام الزخم. عقد انكماش لعد واحد ، ثم خفض الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
جرب المطرقة الضفائر
تدريب ذراع واحدة في الوقت مع تجعيد الشعر المطرقة. اختر وزن الدمبل الذي يسمح لك بعمل ثمانية إلى 12 تكرارًا قبل أن تتعب.
كيفية القيام بذلك: امسك الدمبل في كل يد مع النخيل في اتجاه جسمك. امسك مرفقيك على مقربة من جذعك. الوقوف طويل القامة ، مع مفصل قدميك بواسطة عرض الورك. ثني قليلا ركبتيك. اسحب عضلات البطن نحو أسفل الظهر واسترخ شفرات كتفك أسفل ظهرك العلوي.
حليقة اليد اليمنى نحو كتفك. امسك الانكماش في الجزء العلوي من الضفيرة لعد واحد ، ثم اخفض اليد اليمنى إلى موضع البداية. كرر مع اليد اليسرى ، ليصل الدمبل إلى كتفك الأيسر. استمر بالتناوب بين الجانب الأيمن والأيسر حتى تكمل من 8 إلى 12 تكرار على كلا الجانبين. أداء ثلاث مجموعات.
تمتد بها
شد عضلاتك ذات الرأسين بعد جلسة التدريب لتحرير العضلات والمساعدة في الإصلاح. قف بجانب الحائط وذراعك اليمنى خلفك على ارتفاع الكتف. ضع الذراع على جانب جدار اليد. قم بتدوير الجذع نحو اليسار حتى تشعر بالتمدد في العضلة ذات الرأسين اليمنى. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم حررها. كرر ثلاث مرات على كل ذراع.
