أنت منهك. ربما تكون مرهقًا لدرجة أن فكرة القيام بأي شيء لفترة أطول من خمس دقائق تبدو مستحيلة. لا مشكلة - هذا الروتين الصباحي اللطيف الذي لا يزال فعالاً يبلغ طوله خمس دقائق فقط ويضعك على الطريق ليوم أفضل وأكثر حيوية.
كشفت دراسة أجراها عام 2011 من جمعية السرطان الأمريكية أن التمارين المنتظمة لليوغا بانتظام ، مثل التمارين في الروتين التالي ، ساعدت في تقليل التعب لدى مرضى السرطان. شيء واحد فقط يجب أخذه في الاعتبار: تأكد من عدم التمدد إلى حد الألم أو أن تكون عدوانيًا جدًا عند إجراء التمارين أدناه. يجب أن تكون الأجسام رقيقًا ويُقصد بها أن تكون أكثر صباحًا من عملية الاحماء أكثر من كونها موقد حراري كبير.
: 9 الطقوس اليومية التي تمنحك النجاح
الدقيقة 1: التنفس الغشائي
التنفس الغشائي ، المعروف أيضًا باسم التنفس البطني ، هو طريقة بسيطة لمقاومة الإجهاد وتنشيط جسدك وروحك في اليوم التالي. وفقًا لصحيفة هارفارد الصحية ، فإن أخذ أنفاس عميقة باستخدام الحجاب الحاجز يشجع جسمك على تبادل المزيد من ثاني أكسيد الكربون للأكسجين ويؤدي إلى استجابة استرخائية. في نهاية المطاف ، تساعد هذه الممارسة في مكافحة الإجهاد عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ، وضع يدك على بطنك والآخر على صدرك. خذ نفسا عميقا من خلال أنفك. أثناء التنفس ، اسمح لرفع اليد على بطنك بأعلى مستوى ممكن دون تحريك اليد على صدرك. ثم شد عضلات البطن لإجبار الهواء على الخروج من فمك والسماح لمعدتك بالسقوط مرة أخرى. كرر.
الدقيقة 2: الورك رغوة المتداول
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تميل روتين حياتهم اليومية إلى استنزاف طاقتهم وسرقة دوافعهم. ومما زاد الطين بلة ، يمكن أن يؤدي الجلوس المفرط خلال وظيفة من 9 إلى 5 إلى ضيق في الوركين ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى ألم الورك أو الظهر. لكن لفافة الرغوة هي وسيلة لطيفة ولطيفة لمواجهة ذلك من خلال المساعدة على إعادة المرونة في عضلاتك.
كيفية القيام بذلك: الجلوس على الأسطوانة رغوة وعبر ساق واحدة على الآخر. مع وضع يديك على الأرض لتحقيق التوازن ، حرك جسمك ببطء للخلف وللأمام على الأسطوانة. تبديل الساقين لتكرار على الجانب الآخر.
بعد ذلك ، اقلبها بحيث تلامس منطقة الحوض (التجعد حيث تقابل ساقيك الجذع). استخدم يديك لتحريك جسمك على طول الأسطوانة ، ويميل إلى جانب واحد في وقت واحد لتدليك تلك المنطقة. مع كلتا التقنيتين ، حاولي الحفاظ على مستوى معتدل من الضغط وتجنب التسبب بالألم.
دقيقة 3: ضعيف تويست
يمكن أن تؤدي المحافظة على و / أو استعادة الحركة في العمود الفقري إلى منع الأوجاع والآلام وتبقيك تتحرك بحرية طوال يومك. والذين لا يريدون منع ومكافحة مشاعر تصلب وضيق؟
كيف تفعل ذلك: استلقِ على ظهرك ، وعنق الركبتين نحو صدرك. تمتد ساق واحدة على الأرض أمامك. حافظ على ثني ساقك الأخرى وارسم تلك الركبة عبر جسمك ، مما يسمح لها بالسقوط نحو الأرض. مد ذراعيك للخارج إلى وضع T وانظر إلى الجانب الآخر من ركبتك. خذ خمسة إلى عشرة نفسا عميقا وبطيئا. ارجع إلى المركز ، واحتض الركبتين في صدرك وكررهما على الجانب الآخر.
دقيقة 4: عرضة الصحافة لأعلى
يكافح الكثيرون للحفاظ على وضع مثالي طوال اليوم ، وخاصة أولئك الذين يجلسون على مكتب لساعات وساعات خلال اليوم. يمكن أن تساعد عمليات الضغط العاجلة في حل هذه المشكلة من خلال عكس وضعك المتدرج. يشد هذا التمدد عضلات الظهر لتحضيرها للحفاظ على الموقف الصحيح طوال اليوم. كما أنها تمتد عضلات البطن والثني الفخذين.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بجبهتك على الأرض واليدين تحت كتفيك ومرفقيك بالقرب من جسمك. اضغط على صدرك حتى تتطلع للأمام مباشرة. اضغط على ثلاثية الرؤوس والظهر وأوتار الركبة والغلوت وأنت تضغط للأعلى. على الرغم من أنه على ما يرام إذا كان الحوض يرتفع عن الأرض قليلاً ، فتأكد من أنك لا تجبر نفسك على الدخول في مجموعة مؤلمة من الحركة.
دقيقة 5: يجلس إلى الأمام أضعاف
الطيات الأمامية هي وسيلة رائعة لمعالجة كل من الصلابة والضعف. يقوم التمرين بتحريك العمود الفقري الخاص بك من خلال مجموعة كاملة من الحركة بينما يمد أوتار أوتار أوتار الركبة. كما أنه يساعد على إشراك عضلات الوضع الأساسي الخاص بك.
كيفية القيام بذلك: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أو ثنيها قليلاً. تصل إلى ذراعيك مباشرة أمامك. استنشق أنفك ، ثم ، أثناء الزفير من فمك ، قم بلف عمودك الفقري للأمام حتى تشعر بامتداد لطيف. امسك هذا لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل الجلوس ببطء والعودة إلى وضع البداية. أثناء القيام بذلك ، ركز على الحفاظ على عضلاتك الأساسية منشغلة. تذكر ، يجب ألا تشعر بأي ألم أثناء هذا التمرين.
