سواء كنت تحاول تحزيم العضلات أو التعافي من مرض ما ، فإن الهزات هي طريقة ملائمة للحصول على سعرات حرارية وبروتين إضافي. استخدام بروتين يهز لزيادة الوزن أمر صحي إذا اخترت الهزات التي تحتوي على مكونات عالية الجودة من الأطعمة الكاملة.
مضيفا السعرات الحرارية لزيادة الوزن
يمكن أن يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن. الأشخاص الذين لديهم إطارات رقيقة بشكل طبيعي أو الأيض السريع قد يجدون صعوبة بالغة. تتمثل الإستراتيجية الأساسية لزيادة الوزن في زيادة السعرات الحرارية التي تفوق إنفاقك من السعرات الحرارية. فائض السعرات الحرارية يعني أن جسمك لديه طاقة ومواد خام إضافية يمكنه استخدامها لبناء العضلات ودعم الوظائف الفسيولوجية الأخرى.
ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الفائض من السعرات الحرارية إلى زيادة الدهون إذا لم تكن حذراً. لمنع ذلك ، يجب عليك زيادة السعرات الحرارية تدريجيا ، واختيار الأطعمة المناسبة والمشاركة في النوع الصحيح من برنامج التمرين. عادة ، زيادة 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم هو مكان جيد للبدء. بعد بضعة أسابيع ، قم بتقييم النتائج الخاصة بك ومعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.
تلميح
المزيد من البروتين لزيادة الوزن
من بين العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة - البروتين والكربوهيدرات والدهون - يعد البروتين الأكثر أهمية لزيادة الوزن في شكل كتلة العضلات الهزيلة. يستخدم جسمك الأحماض الأمينية في البروتين للحفاظ على الأنسجة العضلية الجديدة وبناءها. يدعم البروتين أيضًا الجهاز المناعي والشفاء بعد المرض أو الإصابة.
لذا ، ما مقدار مسحوق البروتين الذي تحتاجه؟ هذا يعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك وزنك والجنس ومستوى النشاط. كمية الغذاء المرجعية (DRI) التي تقرر أن تكون مناسبة للعامة من قبل مجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديميات الوطنية للطب هي 46 جرامًا من البروتين يوميًا للنساء و 56 جرامًا يوميًا للرجال.
يعتمد DRI على متوسط مقدار 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، يحتاج 150 شخصًا إلى 54 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، فإن الشخص الذي يزن أكثر من ذلك سوف يتطلب المزيد من البروتين من DRI. يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 195 رطلًا إلى حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا ، على سبيل المثال.
يتم تقديم DRIs ليس فقط كرقم ثابت ولكن كنسبة مئوية من السعرات الحرارية. وهذا ما يسمى نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول (AMDR) ويأخذ في الاعتبار حقيقة أن الرجال والنساء من مختلف الأوزان والأعمار ومستويات النشاط لديهم احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية وبالتالي متطلبات البروتين المختلفة. AMDR للبروتين هو 10 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. إذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية هي 2800 في اليوم ، فأنت بحاجة إلى الحصول على 70 إلى 210 غرام من البروتين ، لأن 1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية ، وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة (USDA).
تعتمد النسبة المئوية لنظامك الغذائي الذي يجب أن يشتمل عليه البروتين بشكل أساسي على مستوى نشاطك. إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية ، فأنت لست بحاجة إلى الكثير من البروتين الذي تحتاجه. كلما كان نشاطك أكثر كثافة ، زاد الضغط على عضلاتك. احتياجاتك من البروتين تزداد كلما زادت مطالب الشفاء من الجسم.
وفقًا لمقال نشر في يونيو 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من قبل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) ، ينبغي أن يهدف الأفراد الأصحاء الذين يشاركون في نشاط تدريبي منتظم للقوة إلى 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. وهذا يعني أن الشخص الذي يحتاج إلى 150 رطلاً يحتاج إلى ما بين 95 و 136 جرامًا من البروتين ، بينما يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا إلى 124 إلى 177 جرامًا.
خيارات هز البروتين
قد لا يكون اختيار البروتين الذي يهز الرف في سوبر ماركتك المحلي هو الخيار الأفضل. معظم البروتين التجاري يهز لزيادة الوزن ليست صحية بالنسبة لك. قد تحتوي على الكثير من البروتين والسعرات الحرارية ، لكنها غالبًا ما تتم معالجتها بدرجة عالية. قد لا يكون البروتين أفضل جودة ، والكثير من السعرات الحرارية تأتي على الأرجح من السكر.
على سبيل المثال ، يوفر هز البروتين المعبأ في زجاجات التجارية 20 جرامًا من السكر لكل وجبة من السكر الأبيض وسكر العنب ومالتوديكسترين. هذا تقريبا السكر مثل شريط الحلوى ، وفقا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية. مالتوديكسترين عبارة عن كربوهيدرات سريعة التجهيز وعالية الهضم يمكنها رفع مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون في الدم ، وفقاً لمراجعة بحثية نشرت في دورية Critical Reviews في علوم الأغذية والتغذية في سبتمبر 2016.
مسحوق البروتين لزيادة الوزن ، والذي يستخدم في كل من المتجر الذي يتم شراؤه وتهتز محليًا ، يمثل أيضًا خطراً محتملاً على الصحة. تتم معالجة العديد من مساحيق البروتين بدرجة عالية وتحتوي على سكر وألوان ونكهات اصطناعية ومواد مثل مالتوديكسترين يمكن أن يكون لها آثار ضارة على الصحة. قد تثير مساحيق البروتين والهزات هذه مزاعم كبيرة حول الفوائد التي تعود على الصحة واكتساب العضلات ، ولكن وفقًا لكلية طب جامعة هارفارد ، فإن هذه الادعاءات غالبًا ما تكون مضللة وكاذبة.
بالإضافة إلى ذلك ، عند استهلاكها بشكل متكرر ، قد تكون بعض الهزات سامة. في عام 2018 ، اختبر مشروع Clean Label 134 مكملاً للبروتين التجاري ووجد أن العديد من المنتجات تحتوي على ملوثات ، بما في ذلك الرصاص والزرنيخ والكادميوم و BPA ، والتي يمكن أن يكون لها آثار سامة على أعضاء الجسم.
أفضل الخيارات هز البروتين
هذا لا يعني أن جميع مساحيق البروتين والمشروبات التجارية سيئة ، ومع ذلك ، فإن الأصحاء هم بالتأكيد أقلية. إذا كنت ستختار مساحيقًا ومشروبات مُعدة مسبقًا ، فابحث عن أنواع منخفضة جدًا أو خالية من السكر المُضاف.
انظر أيضًا إلى تسمية المكونات لمكونات الطعام الكاملة. على سبيل المثال ، يوفر أحد الخيارات التجارية الصحية 20 جرامًا من البروتين من البازلاء العضوية والكينوا والفاصوليا والبذور. كما أنه يحتوي على الفواكه والخضروات النيئة والعضوية وغيرها من المكونات الغذائية مثل الكاكاو الخام ، والسبيرولينا ، والقمح والبروبيوتيك.
كل حصة من هذا مسحوق البروتين يوفر 120 سعرة حرارية. يمكنك بسهولة زيادة عدد السعرات الحرارية والبروتين عن طريق خلط مسحوق مع مكونات غذائية كاملة المغذية مثل الحليب واللبن والمكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو وحليب جوز الهند المعلب والموز. على سبيل المثال ، هز يحتوي على ملعقة واحدة من مسحوق البروتين العضوي ، 8 أونصات من الحليب كامل الدسم ، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وموز واحد متوسط الحجم يوفر 675 سعرة حرارية و 38 جرامًا من البروتين.
يمكنك أيضا تخطي المساحيق التجارية باهظة الثمن. يُمزج 6 أوقية من اللبن الزبادي ، كامل الدسم ، 6 أوقية من الحليب كامل الدسم ، نصف أفوكادو ، ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني وموز واحد متوسط الحجم لمزيج لذيذ يوفر 758 سعرة حرارية و 32 جرامًا من بروتين كامل الأطعمة.
