إذا كنت تبحث عن قائمة نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع ، فيمكنك إنشاء قائمة طعام خاصة بك بناءً على احتياجاتك الغذائية وأهداف إنقاص الوزن. ما يصلح لك قد لا يصلح لشخص آخر لأن احتياجات السعرات الحرارية تعتمد على العمر والجنس وعوامل أخرى.
ما يجب أن تأكله
وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) ، توفر خطة الأكل الصحي لجسمك التغذية التي يحتاجها كل يوم أثناء البقاء ضمن إرشادات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك إما للحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن. إن إنشاء جدول زمني صحي للغذاء سوف يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وغيره من الظروف الصحية.
يجب أن خطة الأكل الصحي الخاص بك:
- ركز بشدة على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
- السيطرة على أحجام جزء.
- تشمل اللحوم الخالية من الدهن والسمك والدواجن والفاصوليا والبيض والمكسرات.
- الحد من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة وغير المشبعة.
يعتمد مقدار ما يجب أن تتناوله على العمر والجنس والصحة الحالية وما إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك الحالي أو إنقاص وزنك.
وفقا لهارفارد هيلث ، يجب أن يستهلك الرجال الأصحاء ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية في اليوم ، ويجب أن لا تستهلك النساء الأصحاء أقل من 1200 سعرة حرارية. يقول NHLBI أنه يجب عدم استخدام الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والتي تحتوي على 800 سعرة حرارية أو أقل يوميًا دون إشراف طبي.
للحصول على معدل صحي لفقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، يجب عليك تخفيض 500 إلى 1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي يوميًا ، إما من خلال تقليل استهلاك الطعام أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو مزيج من الاثنين. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فقم ببناء قائمة النظام الغذائي المتوازن لمدة أسبوع على أساس من 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا.
إنشاء جدول الغذاء اليومي
عندما يتعلق الأمر ببناء جدول الطعام اليومي ، فهناك الكثير من النصائح المتضاربة هناك. يقول بعض الناس أنه يجب تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات للحفاظ على عملية الأيض منتعشة ، بينما يقول البعض الآخر إنه يجب عليك الالتزام فقط بتناول ثلاث وجبات في اليوم.
وفقًا لمقال نشر في مايو 2018 لـ Insider ، يقول الدكتور إدوارد بيتوك ، DrPH ، MS ، RDN ، أستاذ مساعد ، قسم التغذية والحمية في كلية لوما ليندا للمهن الصحية المساعدة ، "يجب أن تكون فترة الانتظار بين الوجبات بين ثلاث وخمس ساعات ".
السبب في هذا الإطار الزمني هو أن هذا هو متوسط الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ محتوياته في الأمعاء الدقيقة. كما أنه يضمن أنك جائع بالفعل ، بدلاً من تناول الطعام خارج العادة.
يجب أن يبدأ الجدول الزمني للطعام الصحي بالإفطار خلال ساعتين من الاستيقاظ. وفقًا لمقال نشرته مجلة فوربس في أكتوبر 2018 ، يقول كيم لارسون ، RDN ، CSSD ، CD ، "كلما تناولت وجبة الإفطار بسرعة بعد الاستيقاظ ، كان ذلك أفضل لعملية الأيض لديك."
لنفترض أنك تستيقظ في الساعة 6 صباحًا. هذا يعني أنه يجب عليك تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8 صباحًا. يجب أن يحدث الغداء في وقت ما بين الساعة 11 صباحًا والساعة الواحدة بعد الظهر. من هناك ، يجب أن يحدث العشاء بين الساعة 4 مساءً والساعة 6 مساءً. تناول وجبة خفيفة حوالي الساعة 9 مساءً طالما أنك لا تذهب مباشرة إلى الفراش بعد ذلك. القيام بذلك قد يسبب ارتداد الحمض ، وفقا لصحة هارفارد.
تحقيق التوازن بين النظام الغذائي اليومي الخاص بك
المفتاح لبناء قائمة نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع هو التركيز على اتباع الإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية MyPlate. إذا كنت قد أعدت جدولًا زمنيًا صحيًا للطعام ، فلن يكون مهمًا إذا كنت تتناول الأشياء الخاطئة أو تتناول الكثير منها.
وفقًا لهذه الإرشادات ، يجب أن يحتوي نصف صحنك على الفواكه والخضروات. يجب أن تكون متنوعة الخضروات الخاصة بك. تهدف للفواكه كاملة عندما يكون ذلك ممكنا بسبب السكريات المضافة التي غالبا ما توجد في منتجات الفاكهة المصنعة. يجب أن يكون النصف المتبقي من طبقك مصنوعًا من الحبوب والبروتين. يجب أن يكون نصف هذه الحبوب على الأقل عبارة عن حبوب كاملة.
سيتضمن النظام الغذائي الصحي الخضروات من كل مجموعة فرعية ، وهي: الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والخضروات النشوية والفاصوليا والبازلاء والخضروات الحمراء والبرتقالية والخضروات الأخرى. يمكنك أن تأكلها مطبوخة أو طازجة أو مجمدة أو مجففة. يمكنك أن تأكلها كاملة أو مقطعة أو مقطعة أو مهروسة ، حسب ذوقك.
لتحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي الصحي ، استهدف الحصول على معظم حصص الفاكهة الخاصة بك من الفواكه الكاملة. يمكنك أن تأكلها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة. يمكنك تقطيعها أو أكلها كاملة أو هريسها. المفتاح هو تجنب الفاكهة مع السكر المضافة ، مثل كوكتيلات الفاكهة المعبأة في شراب بدلا من الماء.
توفر أطعمة الحبوب الكاملة تغذية أكثر ، وهي الألياف أكثر من الحبوب المكررة. لهذا السبب يجب أن تبحث عن منتجات تقول "100٪ من الحبوب الكاملة" أو "100٪ من القمح الكامل". بدلاً من استخدام الخبز الأبيض والتورتيلا والأرز ، اختر بدائل القمح الكامل والبني.
عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، تأكد من مزجه. حاول أن تأكل المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع ، واحصر اللحوم الحمراء مرة أو مرتين في الأسبوع. لا تنس تضمين المصادر النباتية للبروتين مثل الفول والمكسرات والبذور والبيض.
إذا كنت على ميزانية ، فسوف يفاجأ بما يمكنك القيام به مع خطط الوجبات الرخيصة. من الممكن أن تتغذى على نظام غذائي صحي متوازن من خلال تناول أجزاء أصغر ومبيعات التسوق في متاجر البقالة المحلية والتسوق للمنتجات في موسمها الحالي. يمكنك أيضًا جعل اللحوم مرافقة لطبقك ، مع التركيز بدلاً من ذلك على المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
كل شيء على مايرام إذا كنت تنغمس في الحلويات من وقت لآخر ، ولكن للحصول على أفضل النتائج لفقدان الوزن ، بذل قصارى جهدك للتخطيط لتلك المناسبات مقدمًا. في يوم تعرف فيه أنك ستحصل على شيء غير صحي تمامًا ، يمكنك ملء المزيد من الفواكه والخضروات أو زيادة نشاطك البدني. لهذا السبب يسمى التوازن!
