عندما تقول إنك ترغب في اكتساب عضلاتك مع الحفاظ على رشاقتك ، فإن ما تعنيه هو أنك لا ترغب في زيادة الدهون. يجب أن يحدث شيئان للقيام بذلك - عليك إجراء تغييرات في النظام الغذائي وعليك ممارسة الرياضة.
هذه هي أساسًا خطة اللعبة نفسها لفقدان الوزن ، لكن النهج مختلف. على الرغم من أنك تريد أن نحيل الجسم ممزق على الفور ، كن صبورا. قد يؤدي القيام بالكثير بسرعة كبيرة إلى تأثير سلبي على جسمك وقد يؤدي إلى إصابة.
أكل للحصول على الطاقة
زيادة استهلاك الطاقة الخاصة بك لتغذية عضلاتك. تتبع جميع السعرات الحرارية الخاصة بك لمدة خمسة أيام ، أضف المجاميع معًا وقم القسمة على خمسة للحصول على متوسط. أضف 250 سعرة حرارية إلى هذا الرقم وهذا هو هدفك الجديد. استخدم موردًا عبر الإنترنت أو تطبيقًا على هاتفك أو يمكن ارتداؤه إذا كنت بحاجة إلى مساعدة.
اختيار الأطعمة بناء العضلات
تناول الأطعمة التي تعزز العضلات لبناء جسم رياضي رفيع. تنصح أكاديمية التغذية وعلم التغذية بصنع البروتين من 10 إلى 35 في المائة من إجمالي نظامك الغذائي. ابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة عالية الصوديوم والأطعمة الغنية بالسكر مثل الكعك والعشاء المجمد والضلوع الاحتياطية والدجاج المقلي والبطاطا والكعك والمعجنات.
تناول الأطعمة المفيدة لنمو العضلات وإنتاج الطاقة بدلاً من ذلك ، بما في ذلك اللحم البقري الطازج ، صدور الدجاج ، الجبن قليل الدسم ، الفاصوليا ، الحبوب الكاملة ، الفواكه ، الخضروات والمكسرات.
تستهلك وجبات صغيرة
تناول عدة وجبات صغيرة طوال اليوم. ابدأ يومك بتناول وجبة متوازنة وتناول الطعام كل ثلاث ساعات بعد ذلك. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على مستويات الطاقة المرتفعة وعضلاتك مجهزة جيدًا بالعناصر المغذية ، كما أنه سيسهل تلبية احتياجاتك المتزايدة من السعرات الحرارية. تحضير كل وجبة مع جزء من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. مثال على ذلك بيضان مسلوقان مع خبز محمص القمح الكامل. الهلبوت المخبوز مع الهليون على البخار والأرز البني هو مثال على وجبة المساء.
ابق جيدًا رطبًا
رطب عضلاتك بالماء. تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية والكافيين ، مثل الصودا والبطاطا ومشروبات الفاكهة المصنعة والقهوة والقهوة العادية والبيرة والمشروبات المختلطة. لا يقتصر الأمر على تجفيف الجسم ، ولكنهم يعززون أيضًا زيادة الدهون. وفقًا لعيادة مايو ، يجب أن تحصل النساء على حوالي 2.7 لتر من الماء يوميًا ، ويجب أن يحصل الرجال على حوالي 3.7 لتر. هذا يخرج إلى حوالي 90 و 120 أوقية ، على التوالي.
زيادة العضلات
أداء التمارين المركبة التي تعمل أكثر من مجموعة العضلات في وقت واحد. هذا سوف يشجع زيادة العضلات السريعة الهزيلة ، كما يلاحظ المجلس الأمريكي للتدريب. تشمل التمارين مكابس مقاعد البدلاء ، مكابس عسكرية ، صفوف ذراع واحدة ، الانخفاضات ، الذقن والصدمات المميتة. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين من كل تمرين وأربع إلى خمس مجموعات. استخدم أثقل الأوزان التي يمكنك التعامل معها ولديك نصاب في متناول اليد للتأكد من أنك تستطيع تلبية نطاقات الممثلين. تمرن كل ثلاثة أيام.
هل Cardio كل يوم
ركض أو اعمل بعض أشكال القلب الأخرى لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لمنع زيادة الدهون. توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بالحصول على 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من أمراض القلب الشديدة المعتدلة. ممارسة لمدة 30 دقيقة في كثافة معتدلة. قم بأداء نوع آخر من أمراض القلب مثل التدريب الإهليلجي أو تسلق السلالم أو القفز على الحبل أو السباحة أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة إذا كنت لا تحب الجري.
احصل على نومك
احصل على القدر المناسب من النوم كل ليلة. إن حرمان جسمك من النوم لن يمنح عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي ، وستكون الطاقة أيضًا منخفضة عند التمرين. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يحتاج البالغين عادة إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم لحسن سير العمل.
