يجب أن تتكون خطة النظام الغذائي الصحي من الأطعمة الغنية بالمغذيات من المجموعات الغذائية الرئيسية. يجب أن يتكون أساس خطة الوجبات المتوازنة من الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. غالبًا ما يتم تشجيع الأسماك في النظام الغذائي لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3. ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا أو لا تحب الأسماك ، فستتجنبها. يمكن أن تشمل خطة النظام الغذائي الجيد الأطعمة الأخرى غير الأسماك لتلبية احتياجاتك الصحية والشهية.
الدهون الصحية
تحتاج إلى دهون صحية في نظامك الغذائي لوظائف الجسم الطبيعية ، والتوازن الهرموني وامتصاص الفيتامينات. تخلص من الدهون غير الصحية أو تقللها ، مثل الدهون المشبعة وغير المشبعة ، لأنها تسهم في تصلب الشرايين مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وبدلاً من ذلك ، فإن الدهون غير المشبعة المتعددة ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية ، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتقلل من أعراض الاكتئاب مثل الحالة المزاجية المنخفضة وقد تساعد في منع فقدان الذاكرة والخرف المرتبط بالعمر. على الرغم من أن الأسماك هي أغنى مصدر لهذه الدهون ، يمكنك أيضًا الحصول عليها من الجوز والعديد من الزيوت غير المدفأة مثل زيت الذرة وعباد الشمس وزيت بذور الكتان.
البروتين الخالية من الدهون
تعد الأسماك مصدرًا غنيًا للبروتين ، حيث يحتاج الجسم إلى نمو العضلات وإصلاحها وصيانتها. القليل من البروتين في النظام الغذائي قد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات والضعف وانخفاض المناعة وانخفاض وظائف القلب والجهاز التنفسي. الأسماك ليست هي المصدر الوحيد لهذه المغذيات الأساسية ، يمكنك أيضًا تناول اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر الطري ولحم الضأن والبيسون ، والتي تحتوي على سعرات حرارية أقل من نظيراتها الدهنية.
مصادر البروتين النباتي
في حين أن بعض النباتيين يأكلون البيض أو السمك أو الألبان ، فإن النباتيين لا يأكلون. إذا كنت نباتيًا ، فستحتاج إلى الحصول على متطلبات البروتين والدهون من الفاصوليا ، مثل الأسود والبحرية والبينتو. الحمص والعدس والبقوليات. والعديد من أنواع المكسرات بما في ذلك اللوز والكاجو والفستق. منتجات الصويا مثل التوفو و tempeh هي بدائل أخرى للأسماك.
نظام غذائي متوازن
بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين ، يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي الجيد الكربوهيدرات المعقدة في شكل فواكه وخضروات وحبوب كاملة. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للدماغ والجسم وهي مصدر للفيتامينات والمعادن الأساسية بما في ذلك فيتامينات ب والنياسين ، والتي تساعد في استقلاب الطاقة. كما أنها مصدر للألياف الغذائية التي تساعد على ملء الجسم وتسهم في الجهاز الهضمي الصحي. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات مع كل وجبة خفيفة ووجبة وحبوب خبز كاملة الأرز والأرز البني على الدقيق الأبيض ونظرائهم من الحبوب.
