كلنا نعرف مدى صعوبة مقاومة أجرة العطلة. في كل موسم شتوي ، نحن مدعوون للاجتماع ومواجهة الصراع النهائي: الاختيار بين محيط الخصر لدينا أو الفطائر ، والأوعية المقاومة للحرارة وغيرها من الأطعمة اللذيذة عالية السعرات الحرارية التي توضع أمام أعيننا بمجد. وبكل صدق ، يكاد يكون من المستحيل الهروب من العطلات دون الانغماس عدة مرات. فكيف الايجابيات تفعل ذلك؟ اقرأ عن 10 استراتيجيات يتبناها أخصائيو التغذية في هذا الوقت من العام. تلميح: أنهم جميعا يتمتعون بالتساهل العرضي - فهم بشر فقط!
كلنا نعرف مدى صعوبة مقاومة أجرة العطلة. في كل موسم شتوي ، نحن مدعوون للاجتماع ومواجهة النضال النهائي: الاختيار بين محيط الخصر لدينا أو الفطائر ، والأوعية المقاومة للحرارة وغيرها من الأطعمة اللذيذة عالية السعرات الحرارية التي توضع أمام أعيننا بمجد. وبكل صدق ، يكاد يكون من المستحيل الهروب من العطلات دون الانغماس عدة مرات. فكيف الايجابيات تفعل ذلك؟ اقرأ عن 10 استراتيجيات يتبناها أخصائيو التغذية في هذا الوقت من العام. تلميح: أنهم جميعا يتمتعون بالتساهل العرضي - فهم بشر فقط!
1. أن تكون متسقة قدر الإمكان.
خلال العطلات ، يتم التخلص من الروتين المعتاد. تتغير مواعيد العمل وتتحول عاداتنا الغذائية رأسًا على عقب. لكن الحفاظ على عادات الأكل الصحية المعتادة بين احتفالات الأعياد أمر أساسي في تجنب الجنيهات غير المرغوب فيها. تقول إليسا زيد ، RDN ، مؤلفة كتاب "Younger Next Week": "العادات المتسقة في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع تساعد الناس على تحمل فقدان الوزن". يقول شارون بالمر ، آر دي إن ، أخصائي التغذية المختص بلانتين ، "سوف أتناول وجبة فطور صحية كاملة الحبوب وغداء خفيف مع وعاء كبير من الخضر والبروتين الهزيل وبعض الأطعمة المفضلة في الإجازات في أجزاء صغيرة لحفلات العشاء". مؤلف كتاب "الحياة من أجل الحياة".
خلال العطلات ، يتم التخلص من الروتين المعتاد. تتغير مواعيد العمل وتتحول عاداتنا الغذائية رأسًا على عقب. لكن الحفاظ على عادات الأكل الصحية المعتادة بين احتفالات الأعياد أمر أساسي في تجنب الجنيهات غير المرغوب فيها. تقول إليسا زيد ، RDN ، مؤلفة كتاب "Younger Next Week": "العادات المتسقة في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع تساعد الناس على تحمل فقدان الوزن". يقول شارون بالمر ، RDN ، أخصائي التغذية المختص بلانتين ، "سوف أتناول وجبة فطور صحية كاملة الحبوب وغداء خفيف مع وعاء كبير من الخضروات والبروتين الهزيل وبعض الأطعمة المفضلة في الإجازات في أجزاء صغيرة لحفلات العشاء". مؤلف كتاب "الحياة من أجل الحياة".
2. العودة إلى المسار الصحيح على الفور.
مفتاح عدم زيادة الوزن خلال العطلات هو علاج في بعض الأحيان بدلاً من حفلة طوال الأسبوع. "أحافظ على وزني من خلال معالجة الطريقة التي آكلها كما أفعل بقية العام. وإذا كنت مفرطة في الانغماس ، فتجنب أي شعور بالذنب وأستأنف ببساطة الأكل الصحي على الفور - سواء كانت الوجبة التالية أو التالية يقول كيري جانز ، RDN ، مؤلف كتاب "The Small Change Diet". "أتأكد أيضًا من أن ممارستي لليوغا لا تزال قوية ، فهي بالتأكيد تساعدني على إبقائي على دراية. ومع ذلك ، إذا بدأت المضاعفات الإضافية في الإضافة ، فأنا بالتأكيد سأقود زمام الأمور وأذكّر نفسي بأن البقاء بصحة جيدة أفضل بكثير على المدى الطويل من قطعة أخرى من الكعكة."
استمع الآن: ما يجب أن تعرفه كل امرأة عن الدفاع عن النفس - من خبير موجود هناك
الائتمان: sianstock / Adobe Stockمفتاح عدم زيادة الوزن خلال العطلات هو علاج في بعض الأحيان بدلاً من حفلة طوال الأسبوع. "أحافظ على وزني من خلال معالجة الطريقة التي آكلها كما أفعل بقية العام. وإذا كنت مفرطة في الانغماس ، فتجنب أي شعور بالذنب وأستأنف ببساطة الأكل الصحي على الفور - سواء كانت الوجبة التالية أو التالية يقول كيري جانز ، RDN ، مؤلف كتاب "The Small Change Diet". "أتأكد أيضًا من أن ممارستي لليوغا لا تزال قوية ، فهي بالتأكيد تساعدني على إبقائي على دراية. ومع ذلك ، إذا بدأت المضاعفات الإضافية في الإضافة ، فأنا بالتأكيد سأقود زمام الأمور وأذكّر نفسي بأن البقاء بصحة جيدة أفضل بكثير على المدى الطويل من قطعة أخرى من الكعكة."
استمع الآن: ما يجب أن تعرفه كل امرأة عن الدفاع عن النفس - من خبير موجود هناك
3. استمتع قليلا من كل شيء.
خلال تلك الوجبات الممتازة للعطلات ، ضع في الاعتبار حجم الجزء. يقول Bonnie Taub-Dix ، RDN ، منشئ موقع BetterThanDieting.com ومؤلف كتاب "اقرأها قبل أن تأكلها": "أضع كلمتين مهمتين في الاعتبار:" فريدة "و" نموذج ". "أحاول التمسك بالأطعمة الخاصة - مثل حشوة عيد الشكر في عيد الشكر. وبتقليل أحجام الأجزاء ، أحصل على فرصة للحصول على القليل من كل شيء." إستراتيجية أخرى هي أن تتذكر أنه يمكنك دائمًا العودة لمزيد من المعلومات. تقول ريبيكا سكريتشفيلد ، مؤلفة الكتاب القادم "Body Kindness": "اختر ما يبدو جيدًا وأخذ أجزاء بحجم اللقمة". "وإذا كنت لا تزال جائعًا ، فيمكنك دائمًا أن تأخذ أكثر مما تحب أكثر."
خلال تلك الوجبات الممتازة للعطلات ، ضع في الاعتبار حجم الجزء. يقول Bonnie Taub-Dix ، RDN ، منشئ موقع BetterThanDieting.com ومؤلف كتاب "اقرأها قبل أن تأكلها": "أضع كلمتين مهمتين في الاعتبار:" فريدة "و" نموذج ". "أحاول التمسك بالأطعمة الخاصة - مثل حشوة عيد الشكر في عيد الشكر. وبتقليل أحجام الأجزاء ، أحصل على فرصة للحصول على القليل من كل شيء." إستراتيجية أخرى هي أن تتذكر أنه يمكنك دائمًا العودة لمزيد من المعلومات. تقول ريبيكا سكريتشفيلد ، مؤلفة الكتاب القادم "Body Kindness": "اختر ما يبدو جيدًا وأخذ أجزاء بحجم اللقمة". "وإذا كنت لا تزال جائعًا ، فيمكنك دائمًا أن تأخذ أكثر مما تحب أكثر."
4. أمبير حتى التمرين.
قد يكون من الصعب ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام خلال هذا الموسم المزدحم ، لكن زيادة كثافة التمارين التي تديرها للضغط يمكن أن يساعدك. "عندما يتعلق الأمر بعطلة نهاية الأسبوع ، أحب أن أشدد على كثافة التدريبات التي أجريتها. هذا يتيح لي أن أشعر على الأقل بسلام أكثر من خلال الانغماس قليلاً في الأيام التالية" ، يقول جيم وايت ، RDN ، أخصائي فيزيولوجيا التمرينات الرياضية لدى ACSM ومالكه جيم وايت للياقة والتغذية استوديوهات. "قد تعني إضافة كثافة في التمرين وقتًا أقل للراحة بين مجموعات ؛ إضافة عنصر القلب والأوعية الدموية في الدائرة ، مثل القفز على الحبل لمدة دقيقة واحدة بعد كل تمارين قليلة ؛ أو زيادة الوزن أو ممثلين من التمارين."
الائتمان: UberImages / iStock / GettyImagesقد يكون من الصعب ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام خلال هذا الموسم المزدحم ، لكن زيادة كثافة التمارين التي تديرها للضغط يمكن أن يساعدك. "عندما يتعلق الأمر بعطلة نهاية الأسبوع ، أحب أن أشدد على كثافة التدريبات التي أجريتها. هذا يتيح لي أن أشعر على الأقل بسلام أكثر من خلال الانغماس قليلاً في الأيام التالية" ، يقول جيم وايت ، RDN ، أخصائي فيزيولوجيا التمرينات الرياضية لدى ACSM ومالكه جيم وايت للياقة والتغذية استوديوهات. "قد تعني إضافة كثافة في التمرين وقتًا أقل للراحة بين مجموعات ؛ إضافة عنصر القلب والأوعية الدموية في الدائرة ، مثل القفز على الحبل لمدة دقيقة واحدة بعد كل تمارين قليلة ؛ أو زيادة الوزن أو ممثلين من التمارين."
5. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين.
بينما سمعنا جميعًا أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، إلا أن مقدار البروتين الذي تتناوله وجبة الصباح مهم أيضًا. أظهرت الأبحاث أن وجبة الإفطار المعبأة بالبروتين يمكن أن تقلل من الهرمونات المحفزة للجوع بنجاح أكبر من تناول وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات.
"يمنحني البروتين في الصباح الطاقة التي أحتاجها للبقاء في حالة تأهب وضبط سرعة تناول الطعام بشكل متوازن طوال اليوم (حتى عندما تكون هناك حفلات في المساء). وأنا أقوم بموازنة هذا البروتين مع الألياف والدهون الصحية من أجل تناول الطعام بشكل جيد. يقول هولي غرينجر ، RD ، خبير التغذية في الطهي والمدون في هولي غرينجر نيوترشن. "أستهدف تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار ، والتي تشتمل عادة على كوب من الحليب وبيضين مخلوطين وربع أفوكادو (مليء بالدهون الجيدة) ونصف كوب من الفراولة الغنية بالألياف."
الائتمان: Anaiz777 / iStock / GettyImagesبينما سمعنا جميعًا أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، إلا أن مقدار البروتين الذي تتناوله وجبة الصباح مهم أيضًا. أظهرت الأبحاث أن وجبة الإفطار المعبأة بالبروتين يمكن أن تقلل من الهرمونات المحفزة للجوع بنجاح أكبر من تناول وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات.
"يمنحني البروتين في الصباح الطاقة التي أحتاجها للبقاء في حالة تأهب وضبط سرعة تناول الطعام بشكل متوازن طوال اليوم (حتى عندما تكون هناك حفلات في المساء). وأنا أقوم بموازنة هذا البروتين مع الألياف والدهون الصحية من أجل تناول الطعام بشكل جيد. يقول هولي غرينجر ، RD ، خبير التغذية في الطهي والمدون في هولي غرينجر نيوترشن. "أستهدف تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار ، والتي تشتمل عادة على كوب من الحليب وبيضين مخلوطين وربع أفوكادو (مليء بالدهون الجيدة) ونصف كوب من الفراولة الغنية بالألياف."
6. الحد (أو تجنب) الكحول.
لا يضيف الكحول السعرات الحرارية الفارغة فحسب ، بل إنه يقلل أيضًا من الموانع ويجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام دون إدراك ذلك. إذا كنت لن تفوتك كوبًا من النبيذ (أو اثنين) ، فإن الاستراتيجية الجيدة لإدارة الوزن هي الحد منها أو تجنبها معًا. تقول المؤلفة ريبيكا سكريتشفيلد: "عادةً ما أختار عدم شرب الكحول. لا أحتاجه لأستمتع ، ولا أحب الطريقة التي يخفض بها ضبط النفس". "ابق متيقظًا بالماء الفوار أو بالماء الساخن مع الليمون." أو إذا كنت ترغب في الاستمتاع بمشروب أو شرابين من حين لآخر ، فحاول شرب كوب من الماء أو الماء الفوار أو الشاي بين المشروبات لإبطاء استهلاكك للكحول والبقاء رطباً.
الائتمان: kieferpix / iStock / GettyImagesلا يضيف الكحول السعرات الحرارية الفارغة فحسب ، بل إنه يقلل أيضًا من الموانع ويجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام دون إدراك ذلك. إذا كنت لن تفوتك كوبًا من النبيذ (أو اثنين) ، فإن الاستراتيجية الجيدة لإدارة الوزن هي الحد منها أو تجنبها معًا. تقول المؤلفة ريبيكا سكريتشفيلد: "عادةً ما أختار عدم شرب الكحول. لا أحتاجه للحصول على المتعة ، ولا أحب كيف يقلل من ضبط النفس". "ابق متيقظًا بالماء الفوار أو بالماء الساخن مع الليمون." أو إذا كنت ترغب في الاستمتاع بشراب أو شرابين من حين لآخر ، فحاول شرب كوب من الماء أو الماء الفوار أو الشاي بين المشروبات لإبطاء استهلاكك للكحول والبقاء رطباً.
7. كن إيجابيا.
إحدى الطرق التي يتجنبها أخصائيو التغذية تتراكم على رطل العطلات لها علاقة أكثر بالحفاظ على موقف عقلي إيجابي من الالتزام بنظام غذائي معين. "لا أحاول إنقاص وزني حتى عندما أشعر أنني بحاجة لأن أفقد بضعة أرطال. بالإضافة إلى ذلك ، أسمح لنفسي بتذوق اللقطات الصغيرة من الانغماس في أوقات العطلة بدلاً من محاولة تجنب أي شيء. الذنب المفروض على نفسه ليس جيدًا يقول Jackie Newgent ، RDN ، أخصائي التغذية في الطهي ومؤلف كتاب "The All-Natural Diabetes Cookbook". "عندما أتوجه إلى حفل عطلة حيث سيكون هناك" بوفيه "مفرط من السعرات الحرارية ، أقوم بتمريناتي مسبقًا - بهدف الحصول على 12500 خطوة على الأقل بدلاً من 10 آلاف خطوة في اليوم. ثم لا يوجد ما يدعو للقلق إذا كنت تبالغ قليلا ".
الائتمان: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesإحدى الطرق التي يتجنبها أخصائيو التغذية تتراكم على رطل العطلات لها علاقة أكثر بالحفاظ على موقف عقلي إيجابي من الالتزام بنظام غذائي معين. "لا أحاول إنقاص وزني حتى عندما أشعر أنني بحاجة لأن أفقد بضعة أرطال. بالإضافة إلى ذلك ، أسمح لنفسي بتذوق اللقطات الصغيرة من الانغماس في أوقات العطلة بدلاً من محاولة تجنب أي شيء. الذنب المفروض على نفسه ليس جيدًا يقول Jackie Newgent ، RDN ، أخصائي التغذية في الطهي ومؤلف كتاب "The All-Natural Diabetes Cookbook". "عندما أتوجه إلى حفل عطلة حيث سيكون هناك" بوفيه "مفرط من السعرات الحرارية ، أقوم بتمريناتي مسبقًا - بهدف الحصول على 12500 خطوة على الأقل بدلاً من 10 آلاف خطوة في اليوم. ثم لا يوجد ما يدعو للقلق إذا كنت تبالغ قليلا ".
8. تحميل ما يصل على الفواكه والخضروات.
على الرغم من أن الاستراتيجية الأكثر بساطة ، إلا أنها قد تكون الأقوى: موازنة صحنك بالكثير من الفواكه والخضروات. "أنا متمسك بهذه التوصية المجربة والحقيقية المتمثلة في ملء نصف صحني بالفواكه والخضراوات. ماذا في بقية الطبق؟ أيًا كان ما أستمتع به في وجبة العطلة! فهذه طريقة طبيعية للمساعدة في حشد السعرات الحرارية الزائدة ، يقول ريجان جونز ، RD ، من HealthyAperture.com. "دائمًا ما أحضر معك طبقًا من الفاكهة أو الخضروات عندما أحضر حفلة أو وجبة في منزل شخص ما. أجد أنها دائمًا إضافة مرحب بها إلى الوجبة وتضمن حصولي على توازن جيد على طبقتي".
الائتمان: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesعلى الرغم من أن الاستراتيجية الأكثر بساطة ، إلا أنها قد تكون الأقوى: موازنة صحنك بالكثير من الفواكه والخضروات. "أنا متمسك بهذه التوصية المجربة والحقيقية المتمثلة في ملء نصف صحني بالفواكه والخضراوات. ماذا في بقية الطبق؟ أيًا كان ما أستمتع به في وجبة العطلة! فهذه طريقة طبيعية للمساعدة في حشد السعرات الحرارية الزائدة ، يقول ريجان جونز ، RD ، من HealthyAperture.com. "دائمًا ما أحضر معك طبقًا من الفاكهة أو الخضروات عندما أحضر حفلة أو وجبة في منزل شخص ما. أجد أنها دائمًا إضافة مرحب بها إلى الوجبة وتضمن حصولي على توازن جيد على طبقتي".
9. شرب المزيد من الماء.
لا ينظم الماء درجة حرارة الجسم ويزيل المفاصل فحسب ، بل يساعدك أيضًا على التحكم في الجوع والوزن. يقول Misti Gueron ، RDN ، أخصائي التغذية الطبية في مستشفى الخليلي: "أحد الأساليب الأساسية التي أستخدمها خلال العطلات هو شرب ما لا يقل عن 64 أونصة (ثمانية أكواب) من الماء خلال اليوم. استهلاك كميات كافية من الماء يزيد من الطاقة ويمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في الغذاء في وقت واحد". مركز. وتذكر مصادر الغذاء من الماء أيضا. يقول الخبير في التغذية جيم وايت: "توفر لك الخضراوات الخضراء ، وخاصة الخضروات ذات الأوراق الداكنة ، الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساعد في المزاج والطاقة ، وتزيد من الشبع وتزيد من استهلاكك من الماء والألياف لهذا اليوم".
الائتمان: Photosiber / iStock / GettyImagesلا ينظم الماء درجة حرارة الجسم ويزيل المفاصل فحسب ، بل يساعدك أيضًا على التحكم في الجوع والوزن. يقول Misti Gueron ، RDN ، أخصائي التغذية الطبية في الخليلي: "أحد الأساليب الأساسية التي أستخدمها خلال العطلات هو شرب ما لا يقل عن 64 أونصة (ثمانية أكواب) من الماء خلال اليوم. استهلاك كميات كافية من الماء يزيد من الطاقة ويمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في الغذاء في وقت واحد". مركز. وتذكر مصادر الغذاء من الماء أيضا. يقول الخبير في التغذية جيم وايت: "توفر لك الخضراوات الخضراء ، وخاصة الخضروات ذات الأوراق الداكنة ، الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساعد في المزاج والطاقة ، وتزيد من الشبع وتزيد من استهلاكك من الماء والألياف لهذا اليوم".
10. الحفاظ على وجبات خفيفة صحية في متناول اليد.
يعد تناول وجبة خفيفة صحية عند الاستعداد أحد أسهل الطرق لمنع الإفراط في تناول الطعام. يقول ميستي جيرون ، اختصاصي التغذية: "لدي دائمًا وجبة خفيفة صغيرة لأتفوق على جوعي قبل الذهاب إلى حفلة". "الوجبة الخفيفة الصحية الغنية بالألياف مثل تفاحة أو فاكهة الخضار غالبًا ما تعمل لأن الألياف المضافة تكفي لتهدئة الإغراءات الغذائية غير المنطقية." بالإضافة إلى الألياف ، يمكن للوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين أن تؤخر شهيتك وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. شيء بسيط مثل 30 الفستق يحتوي على 100 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحصل على البروتين والألياف للحفاظ على السلطة. تناول الوجبات الخفيفة الذكية يجعلك تتفوق على جوعك دون أن تقضي على شهيتك ، لذلك فأنت أكثر استعدادًا لاتخاذ خيارات طعام مدروسة عند ملء الطبق.
الائتمان: صور الهامش / صور ستوك / غيتييعد تناول وجبة خفيفة صحية عند الاستعداد أحد أسهل الطرق لمنع الإفراط في تناول الطعام. يقول ميستي جيرون ، اختصاصي التغذية: "لدي دائمًا وجبة خفيفة صغيرة لأتفوق على جوعي قبل الذهاب إلى حفلة". "الوجبة الخفيفة الصحية الغنية بالألياف مثل تفاحة أو فاكهة الخضار غالبًا ما تعمل لأن الألياف المضافة تكفي لتهدئة الإغراءات الغذائية غير المنطقية." بالإضافة إلى الألياف ، يمكن للوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين أن تؤخر شهيتك وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. شيء بسيط مثل 30 الفستق يحتوي على 100 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحصل على البروتين والألياف للحفاظ على السلطة. تناول الوجبات الخفيفة الذكية يجعلك تتفوق على جوعك دون أن تقضي على شهيتك ، لذلك فأنت أكثر استعدادًا لاتخاذ خيارات طعام مدروسة عند ملء الطبق.
ما رأيك؟
هل تحاول الحفاظ على وزنك خلال العطلات؟ ما هي بعض الاستراتيجيات التي جربتها؟ أي من الإستراتيجيات المذكورة أعلاه تتحدث إليكم؟ شارك افكارك في قسم التعليقات في الاسفل.
الائتمان: kobeza / iStock / GettyImagesهل تحاول الحفاظ على وزنك خلال العطلات؟ ما هي بعض الاستراتيجيات التي جربتها؟ أي من الإستراتيجيات المذكورة أعلاه تتحدث إليكم؟ شارك افكارك في قسم التعليقات في الاسفل.
