قد تبدو السعرات الحرارية كصديق وعدو في بعض الأحيان. تحتاج إلى استهلاكها للبقاء على قيد الحياة ، بالطبع ، ولكن كل الرياضيات المحيطة بالسعرات الحرارية المثالية قد تبدو شاقة بالنسبة للبعض. إذن ما هي أفضل طريقة لتحطيم استهلاك السعرات الحرارية؟ هل من المستحسن استهلاك 4000 سعرة حرارية يوميًا؟
لايف ستايل وتناول السعرات الحرارية
ربما من الأفضل أن تبدأ بتذكير بسيط حول السعرات الحرارية في المقام الأول. والسعرات الحرارية هي وحدة تستخدم لقياس كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء عند تناولها وهضمها. بمعنى آخر ، تمنحك السعرات الحرارية الطاقة التي تحتاجها لإمدادك بالطاقة خلال يومك ، ولهذا السبب كلما زادت نشاطك في يومك ، زادت الطاقة التي تحتاجها.
منذ أكثر من قرن من الزمان ، قبل وجود السيارات ، كان لدى الناس أنماط حياة أكثر نشاطًا مما كانت عليه اليوم. لقد مشوا كثيرًا وركبوا الخيل وأكملوا جميع أنواع الوظائف اليدوية. هذا النمط من النشاط المستمر سمح لهم بحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. في الواقع ، أحرق الشخص العادي ما بين 3000 إلى 4000 سعر حراري يوميًا ، مما ساهم في انخفاض معدل السمنة في ذلك الوقت.
اليوم ، مع وجود كل التكنولوجيا المتقدمة ، لم تعد هناك العديد من هذه المهام اليدوية. يقضي الناس قطعًا كبيرة من الوقت في الجلوس بدلاً من ذلك ، الأمر الذي ينتج عنه حرق سعرات حرارية أقل بكثير في يوم واحد. هذه مشكلة ، ليس فقط بسبب عدم النشاط ، ولكن لأن الكثير من الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر بكثير مما تتطلب أجسادهم.
مخاطر نمط الحياة غير النشطة
عندما تسمع عبارة "نمط الحياة غير النشط" ، يمكنك تلقائيًا تصور بطاطس الأريكة التي تجلس حول تناول الفشار ومشاهدة التلفزيون. نعم ، يعد تصفح الأريكة بالتأكيد شكلاً من أشكال عدم النشاط ، ولكنه يقود سيارتك لفترة طويلة من الوقت ويجلس على الكمبيوتر طوال اليوم.
وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، هناك العديد من المخاطر الصحية المرتبطة بأسلوب الحياة غير النشط. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك حرق عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن. قد تفقد أيضًا قوة العضلات وتحملها ، أو تواجه عملية استقلاب أبطأ ، أو ضعف الدورة الدموية ، أو حدوث خلل هرموني أو مواجهة المزيد من الالتهابات في الجسم.
قد يزيد نمط الحياة المستقرة أيضًا من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني والقلق والاكتئاب وبعض أنواع السرطان. نظرًا لتراكم هذه المشكلات الصحية ، فقد تؤدي أيضًا إلى الوفاة المبكرة. والخبر السار هو أن نمط الحياة غير نشط لا يجب أن يكون قدرك.
حساب السعرات الحرارية المستهدفة الخاصة بك
بشكل عام ، ما لم تكن رياضيًا محترفًا أو لديك اعتبار صحي آخر ، فمن السهل تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. يمكن القيام بذلك باستخدام معادلة متطلبات الطاقة المقدرة ، والتي تحدد عوامل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني.
على سبيل المثال ، يقدر مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة ما بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم اللازمة للمرأة البالغة 5 أقدام و 4 بوصات التي تزن 126 رطلاً وتتراوح ما بين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم مقابل 5 رجل بالغ يبلغ 10 بوصة يزن 154 رطلاً. الطرف السفلي من كل مجموعة هو لنمط حياة أكثر استقرارا ، في حين أن الطرف الأعلى هو للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة نشط.
يأتي الناس في جميع الأشكال والأحجام المختلفة ، ولكن. لتحديد كمية السعرات الحرارية المستهدفة بشكل أكثر دقة في اليوم ، تفضل بزيارة المعهد الوطني لمرض السكر والجهاز الهضمي وأمراض الكلى وقم بتوصيل وزنك والجنس والعمر والطول ومستوى النشاط البدني.
متى تأكل السعرات الحرارية الإضافية
في حين أن غالبية الناس لا يحتاجون إلى نظام غذائي يحتوي على 4000 سعرة حرارية ، إلا أن هناك بعض الظروف الخاصة التي قد تتطلب كمية أكبر من السعرات الحرارية في اليوم الواحد. على سبيل المثال ، قد يتطلب الرياضيون ما بين 500 إلى 1000 سعر حراري إضافي من أجل الحفاظ على مستويات الوزن والنشاط.
يحتاج الأطفال النشطون والمتزايدون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لاستخدامها كوقود. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يحتاج الصبيان المراهقون النشطون إلى 4000 سعر حراري يوميًا ، بينما تحتاج المراهقات النشطات إلى ما يصل إلى 3000 سعر حراري يوميًا.
هناك العديد من الظروف الصحية ، والتي قد تؤدي إلى فقدان الوزن غير المبررة أو "مجنون". وفقًا لمكتب صحة المرأة ، تشمل هذه الظروف الصحية - على سبيل المثال لا الحصر - مرض الغدة الدرقية والسكري وأمراض الاضطرابات الهضمية ومرض كرون والتهاب الكبد الفيروسي والسرطان ومرض الانسداد الرئوي المزمن ومرض الشلل الرعاش. يمكن أن تسبب بعض الأدوية أيضًا نقصًا في الوزن ، ولهذا من المهم أن تبقي طبيبك على علم بأي تغييرات كبيرة في الوزن.
لدى النساء الحوامل اعتبارات خاصة عندما يتعلق الأمر بتناول السعرات الحرارية ، أيضًا - بعد كل شيء ، "يتناولن طعامًا لشخصين". لا تذهب في البحر ، رغم ذلك. تشير جمعية الحمل الأمريكية إلى أن النساء ذوات الوزن الصحي قبل الحمل لا يتطلبن سوى 300 سعر حراري إضافي أثناء الحمل.
علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أجريت في سبتمبر 2018 في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أن النساء البدينات أو النساء البدينات يمكن أن يخفضن السعرات الحرارية بأمان أثناء الحمل لتقييد زيادة الوزن. تحدث دائمًا مع طبيبك أولاً.
4000 سعرة حرارية في اليوم
إذا كان نظامك الغذائي يتطلب 4000 سعر حراري يوميًا ، فمن المهم أن تضيف هذه السعرات بطريقة لا تبدو ساحقة أو شاقة. تقدم مؤسسة Cystic Fibrosis Foundation بعض النصائح المفيدة بما في ذلك استخدام طباخ بطيء لإعداد وجبات متعددة في كل مرة ، وتخزينها على حاويات الطعام لجعل خيارات الإمساك والانتقال أسهل ، وشراء وجبات خفيفة صحية بكميات كبيرة لتخزينها في المنزل.
توصي مايو كلينك أيضًا بتناول خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة. وليس فقط الأطعمة التي تتناولها - اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات كجزء من نظام غذائي صحي شامل. اختر الخبز الكامل الحبوب والمعكرونة والحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات والبذور.
تقترح UCSF Health عددًا من الطرق لزيادة السعرات الحرارية. يمكنك إضافة زيت الزيتون أو الكانولا الإضافي عند طهي اللحوم والخضروات المقلية ، أو تناول كوب إضافي من 1/4 إلى 1/2 كوب من المكسرات يوميًا عن طريق إضافتها إلى السلطة أو الكعك أو دقيق الشوفان.
يمكنك أيضًا إضافة الحمص أو الجواكامولي إلى سندويتشك أو بسكويتك ، أو يمكنك استبدال المشروبات منخفضة السعرات الحرارية بالحليب أو العصير. أو الأفضل من ذلك ، جرب عددًا قليلاً من وصفات عصير LIVESTRONG.com اللذيذة ، مثل عصير الشوفان والعصارة الذهبية والعسل السلس والعسل أو عصير البصل.
