إن تحديد ما تريد تناوله لتناول العشاء هو شيء واحد. معرفة كيف يحول جسمك الطعام إلى طاقة شيء آخر تمامًا.
عملية تحويل الطعام إلى شكل قابل للاستخدام بمجرد تناوله أمر معقد. ومع ذلك ، من المفيد فهم الأساسيات حتى تتمكن من تحقيق أهدافك الصحية.
تلميح
تبدأ عملية تحويل الطعام إلى شكل صالح للاستعمال بمضغ طعامك. ثم يحول جسمك الطعام إلى طاقة تستخدمها عضلاتك ونظم الجسم المختلفة.
عملية الغذاء إلى الطاقة
يحول جسمك الطعام إلى طاقة ليس فقط من أجل النشاط البدني الشاق ، ولكن أيضًا لأنشطة الحياة اليومية - مثل الاستيقاظ من السرير أو حتى الإمساك بالقلم. في عملية تحويل الطعام إلى شكل قابل للاستخدام ، يبدأ نشاط المضغ في عملية الهضم. تفسر الرابطة الوطنية لتدريس العلوم (NSTA) الإنزيمات في الجهاز الهضمي لديك.
ينتج عن هذه العملية من الغذاء إلى الطاقة السكر والدهون ، وفي النهاية يتم إنتاج جزيء يسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). يتم بعد ذلك تحويل ATP إلى جزيء مشابه يسمى أدينوسين ثنائي فوسفات (ADP). عند حدوث هذا التغيير ، يتم إطلاق الطاقة التي تستخدمها خلاياك لتغذية وظائف الجسم - من التنفس وعقد فنجان من القهوة إلى إكمال التمرين اليومي.
ستحتاج إلى تحقيق توازن دقيق بين المدخلات والمخرجات في عملية تحويل الطاقة إلى طاقة. إذا كنت تتناول الكثير من الطعام أكثر مما يستخدمه جسمك خلال الحياة اليومية والتمرينات الرياضية ، فسيخزن جسمك الطاقة الزائدة - التي تعرف أيضًا باسم السعرات الحرارية - كدهون ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
عندما تأخذ فقط السعرات الحرارية التي تحتاجها ، سيحافظ جسمك على وزنه. تناول عددًا أقل من السعرات الحرارية أو استخدمها من خلال التمرين ، وستنشئ عجزًا في السعرات الحرارية. بمرور الوقت ، يمكن لهذا العجز أن يسمح بفقدان الوزن لأن جسمك يستخدم الدهون المخزنة في الطاقة.
التركيز على اتباع نظام غذائي صحي
سيساعدك تناول نظام غذائي متوازن ضمن مجموعة السعرات الحرارية الموصى بها على إدارة مدخلات ومخرجات السعرات الحرارية بشكل صحيح. تقدر الإرشادات الغذائية للأميركيين أن النساء البالغات بحاجة إلى حوالي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا يتوقف على مستوى النشاط. يحتاج الرجال البالغين من 2000 إلى 3000.
بالإضافة إلى ذلك ، تهدف إلى تناول رصيد من المغذيات الكبيرة - حوالي 45 إلى 65 في المئة من الكربوهيدرات ، 25 إلى 35 في المئة من الدهون و 10 إلى 30 في المئة من البروتين ، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. تلاحظ NSTA أن الكربوهيدرات والدهون هي مصادر جيدة للطاقة. تستخدم البروتينات والفيتامينات والمعادن بشكل أساسي كبنات بناء لعمليات مختلفة - مثل بناء العضلات ، على سبيل المثال.
ركز على نمط الأكل الصحي مع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الخالية من الدهون والبروتينات الخالية من الدهون وبعض الدهون الصحية والسكريات المضافة والصوديوم.
هذا النوع من نمط الأكل سيساعد على الشعور بالامتلاء وتجنب المرض والمرض. يشير بحث نُشر في نوفمبر 2014 في مجلة Advances in Nutrition إلى أن الألياف الغذائية الموجودة في النباتات تساعد على تعزيز الشبع وتقلل من خطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب التاجية.
كيف تستخدم العضلات الطاقة
بشكل عام ، يتم تصنيف ألياف العضلات إما على أنها نشل بطيء أو نشل سريع بناءً على كيفية استخدامهم للطاقة في الوقود. تقول التمارين الدولية لعلوم الرياضة (ISSA) إن التمارين الرياضية مثل الركض عن بعد تنتج ألياف أكثر بطئًا لمزيد من القدرة على التحمل.
التمرينات اللاهوائية مثل الركض أو رفع الأثقال تزيد من حجم وكمية الألياف السريعة القوية. تعب هذه الألياف بسرعة أكبر وتستخدم في رشقات نارية سريعة من الطاقة. إن تدريب ألياف العضلات هذه يحسن أيضًا قوة العضلات ويمكّن من تضخم العضلات أو زيادة حجمها.
تفسر التدريبات الهوائية التغييرات الأيضية في أنسجة العضلات ، بما في ذلك زيادة الميتوكوندريا - أي العضيات التي تستخدم الأكسجين للمساعدة في تكوين ATP ، كما يوضح المجلس الأمريكي للتمرين (ACE).
إلى جانب هذه الزيادة في الميتوكوندريا ، هناك زيادة في مستويات الإنزيمات المستخدمة في استقلاب الدهون. تكون عضلاتك أكثر قدرة على الوصول إلى الدهون واستخدامها للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون.
سريع نشل للطاقة السريعة
في هذه الأثناء ، تستخدم الألياف السريعة الارتعاش ATP المخزنة في خلايا العضلات لتوليد الطاقة. إن التغييرات الأيضية الناتجة عن التمرينات اللاهوائية تساعد على زيادة مستويات ATP وتزويد العضلات بالطاقة ، وفقًا للإيسا.
عندها تستطيع ألياف الخفقان السريعة العمل بسرعة وبقوة عند التجنيد. لاحظ أنه نظرًا لاستنفاد ألياف الارتعاش السريع بشكل أسرع ، فإنها تتطلب فترات راحة أطول بين التمارين لتحل محل الـ ATP المستنفد ، وفقًا لـ ACE.
تدريباتك اللاهوائية تزيد من فقدان الدهون. ممارسة اللاهوائية يعزز إنتاج هرمون النمو البشري وهرمون التستوستيرون ، وكلاهما ضروري لزيادة حجم العضلات. من خلال زيادة حجم العضلات وكميتها ، تساعد التمارين اللاهوائية جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
قد يكون هناك أيضًا فوائد للقلب والأوعية الدموية لكل من التمارين الهوائية واللاهوائية. تشير الأبحاث المنشورة في المجلة العالمية لأمراض القلب في فبراير 2017 إلى أن كلا النوعين من التدريبات لهما تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي للدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
تتيح لك عملية تحويل الغذاء إلى الطاقة تجنيد عضلات بطيئة أو سريعة ، حسب نوع التمرين. كما أنه يوفر لك الوقود الذي تحتاجه لتشعر باليقظة ومتابعة حياتك اليومية.
