أفادت دراسة أجراها باحثون في كلية الطب بجامعة واشنطن ونشرت في عام 2005 ، أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم يحتوي على نسبة عالية من البروتين قد يساعدك على إنقاص الوزن. و 50 في المئة من الكربوهيدرات و 20 في المئة من الدهون فقد في المتوسط 11 رطلا في 12 أسبوعا. تظهر دراسات أخرى قليلة الدسم وعالية البروتين ، بما في ذلك دراسة نشرت في "مجلة التغذية" في عام 2004 ، نتائج مماثلة. يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية مساعدتك في تصميم قائمة نظام غذائي متوازن.
الحصول على الكثير من البروتين في الإفطار
يمكن أن تتكون وجبة الإفطار على نظام غذائي منخفض الدسم وعالي البروتين يوفر 1700 سعرة حرارية يوميًا من 8 أونصات من الحليب و نصف كوب من الفاكهة الطازجة المقطعة وخليط من لحم الخنزير المقدد وبيض الجبن محضر من كوب واحد من بديل البيض و 1 أونصة كل من لحم الخنزير والجبن. خيار آخر يمكن أن يكون عصير من كوب من الفاكهة الطازجة ، 1 كوب من الحليب و 1/3 كوب من التوفو الحريري مع التوست. اختر الحليب غير الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم. إذا كنت تستخدم بيضًا كاملًا بدلاً من بديل البيض ، فقم بإزالة بعض صفار البيض وقصر نفسك على أربع بيضات كاملة أسبوعيًا. يمكن أن يكون لحم الخنزير غني بالصوديوم ، لذا ابحث عن علامة تجارية منخفضة الصوديوم أو ديك رومي طري قليل الدسم أو التوفو.
اختيار الكربوهيدرات الخاصة بك بعناية في الغداء
شطيرة محضرة بثلاث أونصات من صدر الديك الرومي ، أونصة واحدة من الجبن وشريحة خبز مقرونة مع 1/2 كوب من شوربة الفاصولياء والمعكرونة ، و 2 كوب من خضار السلطة الممزوجة بخلطة قليل الدسم يمكن أن تقدم غداء. أو تناول كوبًا من الفاصوليا البيضاء المخبوزة مع كوب واحد من المعكرونة المطبوخة ، و 1 كوب من شرائح الخضار السوتيه وقطعة من الفاكهة الكاملة. تجنب الخبز الأبيض - وجميع المنتجات الأخرى المصنوعة من الحبوب المكررة ، مثل المعكرونة العادية - لصالح الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والحبوب الكاملة الشعرية. الفاصوليا قليلة الدهون وخالية من الكوليسترول ، وتتضاعف كمصدر للبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
الذهاب للكثير من البروتين العجاف في العشاء
لتناول العشاء ، جرّب 5 أونصات من اللحم البقري الطازج والبطاطا المخبوزة الصغيرة ونصف كوب من الخضراوات المطبوخة وحوالي 1 كوب من السلطة المصنوع من الملفوف الأحمر والأخضر الطازج وتفاح طازج مكعّب و 1/2 أوقية من الزبيب اختيارك من الخل. إذا كنت لا تأكل اللحم ، فاحصل على 5 أونصات من سمك السلمون المشوي أو التوفو مع ثلثي كوب من الأرز البني ، وكوب واحد من الخضراوات المقلية ، و 1 كوب من الفاكهة. تنصح كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد بالالتزام بمصادر الدواجن والمأكولات البحرية والبروتين النباتي بدون جلد بقدر الإمكان. عندما تأكل اللحم ، ابحث عن جروح ضئيلة تحتوي على أقل من 95 ملليغرام من الكوليسترول ، و 10 غرامات من الدهون الكلية و 4.5 غرامات أو أقل من الدهون المشبعة.
اصنع عدد الوجبات الخفيفة اليومية
تخطي الأطعمة السكرية الغنية بالدهون والمليئة بالصوديوم مثل الرقائق أو البسكويت أو ملفات تعريف الارتباط أو الفشار المعبأ لصالح البروتين الخالي من الدسم عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة. يوصي المعهد القومي للقلب والرئة والدم بتناول وجبة خفيفة على كوب واحد من الحليب غير الخالي من الدسم وثلاث قطع من مستحضر غراهام المستطيل إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية منخفضة الدهون وغني بالبروتين. شرائح التفاح أو الكرفس تنتشر مع زبدة الجوز. مكعبات الجبن قليل الدسم الزبادي العادي؛ العصي النباتية مع الحمص. أو البذور المحمصة الجافة أو البذور غير المملحة أو المكسرات هي أيضًا خيارات جيدة.
