عندما يتعلق الأمر بالتمدد ، هناك نوعان متميزان - ثابت وديناميكي. يتميز التمدد الثابت بالاحتفاظ بجزء من الجسم في وضع ثابت لمدة 20 ثانية أو أكثر. يتم هذا النوع من التمدد بشكل عام في نهاية التدريبات. التمدد الديناميكي من ناحية أخرى ، يتم في الحركة ويتم بشكل عام قبل النشاط. وتتمثل المهمة الرئيسية للتمدد الديناميكي في تسخين العضلات وتهيئتها للحركة التي توشك على المشاركة فيها. وعندما يتعلق الأمر بالجسم العلوي على وجه التحديد ، فإن لديك عدة تمديدات للاختيار من بينها.
الانحناءات الجانبية
الانحناءات الجانبية تمد عضلاتك السفلية والعضلية وتقوية عضلات الظهر. عضلاتك هي العضلات الموجودة على جانبي معدتك. لتنفيذ هذه الامتدادات ، تحتاج إلى عصا المكنسة أو شريط التنغيم. قف مع عرض قدميك على حدة مع الاستمرار على الشريط خلف رقبتك وعبر قمم كتفيك. ابقِ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا ، وقم بالثني بشكل جانبي على الجانبين الأيسر والأيمن قدر الإمكان. استمر في التقدم ذهابًا وإيابًا حتى تنتهي من 15 إلى 20 تكرارًا في كل اتجاه.
دورات العمود الفقري
دورات العمود الفقري ، أو دورات الجذع ، وتمتد وتقاسم المنافع الخاصة بك ، الظهر العلوي والكتفين. قف مع قدميك بعرض الكتف وبأذرعك على جانبيك. يجب أن يكون جسمك في شكل "T" في هذه المرحلة. حافظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا ، وقم بتدوير الجزء العلوي من الجسم للخلف وللأمام من الجانبين الأيمن إلى اليسار من 15 إلى 20 مرة. عند القيام بذلك ، احتفظ دائمًا بعيونك في الاتجاه الذي تسير فيه.
ذراع عمليات الانتقال
عمليات الانتقال الذراع تمتد صدرك والكتفين. قف مع عرض قدميك على حدة وارفع ذراعيك مباشرة إلى جانبيك حتى تتوازى مع الأرض. في حركة ثابتة ، حرك ذراعيك عبر وسط صدرك واتركهما يتقاطعان. حركهم بثبات للخلف وكرر. ولكن هذه المرة عبورهم مع الذراع المعاكس على القمة. كرر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
دوائر الذراع
دوائر الذراع تمتد عضلات كتفك. قف مع قدميك على طول عرض الكتف والذراعين على جانبيك. حافظ على ذراعيك مستقيمة ، انقلهما في دوائر كبيرة للمضي قدمًا. بعد الانتهاء من 15 إلى 20 ممثلًا ، بدّل الاتجاهات.
تتغاضى دائرة الكتف
تتجاهل دائرة الكتف على وجه التحديد شبه منحرف وهو العضلات الموجودة في أعلى الكتفين. قف مع قدميك على طول عرض الكتف والذراعين على جانبيك. أبقِ ذراعيك مستقيميًا ، وقم بتقليص كتفيك في دوائر كبيرة للأمام. بعد الانتهاء من 15 إلى 20 ممثلًا ، بدّل الاتجاهات.
تمتد الرقبة
يمكن تمديد الرقبة من خلال الانثناء والإطالة والدوران. للقيام بالثني والإطالة ، قم بالوقوف مع فصل عرض كتف قدميك وثبات نظرك للأمام. ثبّت ذقنك بثبات نحو صدرك ، ثم ارفع رأسك للخلف والظهر قدر الإمكان. للقيام بالثني الجانبي ، انظر للأمام مباشرة واستبدل ثني رأسك بشكل أفقي إلى اليسار واليمين إلى أقصى حد ممكن. للقيام بالتناوب ، انظر للأمام مباشرة واستبدل رأسك للخلف وللأمام من اليسار إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن. أداء 15 إلى 20 ممثلين مع كل امتداد.
