كتفك هو المفصل الأكثر خلعًا في جسم الإنسان ، وفقًا لموقع ShoulderPainManagement.com. تحدث الاضطرابات عندما ينزلق عظم الذراع العلوي أو عظم العضد من المفصل الذي يثبت ذراعك في مكانه. يمكن أن تحدث هذه الإصابة أثناء ممارسة الرياضة أو حتى خلال النشاط اليومي ، وغالبًا ما يكون سببها ضعف عضلات الكفة الدوارة ، وفقًا لما ورد في موقع الويب.
إن تقوية عضلات الكفة المدورة الخاصة بك ، يمكن للجهاز الفوق القطبي ، تحت الشوكة ، القاصر والفقاري ، أن يقلل من فرصتك في هذه الإصابة المؤلمة. تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي نظام رعاية وقائية.
تجاهلت الكتف
يتم إجراء هذا التمرين بشكل شائع باستخدام زوج من الدمبل ، ولكن يمكن أيضًا إجراؤه باستخدام شريط مقاومة أو حتى وزن جسمك كمقاومة ، وفقًا لقسم الطب الرياضي بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو. قف مع قدميك حول عرض الكتفين ووزن أو دمبل في كل يد. تجاهل الكتفين عن طريق رفعها باستخدام عضلات كتفك كما لو كنت تحاول أن تلمس أذنيك بأعلى كتفيك. ارجع إلى موضع البداية وكرر للحصول على عدد مرات التكرار المحددة.
واجهة جانبية
يتطلب هذا التمرين أيضًا استخدام شريط مقاوم أو دمبل ويتم تنفيذه عن طريق الوقوف مع وضع قدميك حول عرض الكتفين وحزام أو دمبل مقاومتين في اليد على الجانب الذي ترغب في التمرين. ارفع ذراعك بعيدًا عن جسمك حتى يصبح ذراعك مستويًا مع كتفك وذراعك وظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. امسك هذا الانكماش لثانية واحدة ثم عد إلى موضع البداية. يوصي موقع الويب PhysioAdvisor.com بإجراء ثلاث مجموعات من 10 عمليات تكرار لهذا التمرين ، أو وفقًا لما يحدده طبيبك.
دفع يرفع
يتم تنفيذ الضغط من خلال الاستلقاء على الأرض على بطنك مع قدميك معًا و ثني الذراعين مع راحة يديك على الأرض عند مستوى الكتف. حافظ على ظهرك مستقيمًا واستخدم عضلات ذراعيك وصدرك وكتفيك لرفع وزن جسمك عن الأرض. مد ذراعيك بالكامل وشغل هذا المنصب لثانية واحدة. ثني ذراعيك وخفض وزن جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. تأكد من الحفاظ على رأسك وكتفيك وفخذيك وركبتيك في خط مستقيم طوال هذا التمرين. يوصي موقع PhysioAdvisor.com بإجراء ثلاث مجموعات من 10 عمليات تكرار لهذا التمرين.
