تريشيب انسحاب ليست مسألة صغيرة. إنها تتطلب منك رفع كتلة جسمك بالكامل فوق شريط باستخدام ثلاثية الرؤوس ، من بين عضلات أخرى. ولكن قبل ممارسة نشاط بناء العضلات ، يجب أن تكون متأكدًا من الحفاظ على نموذج السحب المناسب وتجربة أشكال مختلفة من السحب.
تلميح
قبل إجراء عمليات السحب للعمل على ثلاثية الرؤوس ، تأكد من استخدام النموذج الصحيح.
تشريح ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس العضدية هي العضلة الوحيدة الموجودة على طول العضد الخلفي. إنها عضلة ثلاثية الرؤوس تساعد على إبطاء انحناء الكوع ، والأهم من ذلك أنها تقوم بتمديد المرفق. وفقا لوزارة شؤون المحاربين القدامى الأمريكية ، فإن ثلاثية الرؤوس هي العضلات التي تحدد في معظمها حجم الذراع العلوي.
وتتمثل مهمتها الرئيسية في تمديد الكوع ، على الرغم من أنه مفيد أيضًا في خفض الذراع العلوي من موضع مرتفع. لتقليص عضلات ثلاثية الرؤوس ، يجب وضع الذراع العلوي خلف الجذع عند استقامة الكوع.
إجراء سحب صحيح
من أجل أن تكون عمليات السحب فعالة وأن تعمل عضلات الذراع الأساسية ، يجب القيام بها بشكل صحيح. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بوضع شفرات كتفك في الموضع الصحيح. أثناء إمساك الشريط وقبل القيام بعملية السحب ، يجب عليك تصويب ذراعيك وسحب كتفك للخلف وربطها معًا. حافظ على هذا الموقف وأنت تسحب نفسك للأعلى باستخدام عضلات ذراعك وظهرك.
الحفاظ على الشكل الصحيح أمر أساسي ، لأن الفشل في القيام بذلك يمكن أن يضر بالجسم. وفقًا لمايو كلينك ، فإن استخدام الشكل الرديء يمكن أن يفرط في عضلات معينة ويسبب إصابة مفرطة. قد يساعدك في طلب المشورة من مدرب شخصي عند إجراء عمليات السحب للمرة الأولى.
تريسب بولس
يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بتمرينات السحب التي يجب أن تكون جزءًا من روتين تدريبات القوة. يجب إجراء كل تمرين في مجموعتين إلى أربع مجموعات مع حوالي 8 إلى 12 تكرار. تشمل عمليات السحب ثلاثية الرؤوس:
الخطوة 1: ساعد السحب
- ضع شريطًا رائعًا حول مقابض السحب وضع قدمك أو ركبتيك في أسفل الحلقة.
- قم بسحب منتظم ، مع السماح للفرقة بمساعدتك في الحفاظ على الشكل المناسب.
يساعد هذا التمرين في الحفاظ على الحركة الصحيحة حتى تقوم ببناء قوة كافية للقيام بعملية سحب نفسك.
الخطوة 2: الذقن غريب الأطوار
- أحضر ذقنك فوق الشريط مع بداية قفزة أو خطوة أو فرقة.
- خفض نفسك باستمرار حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
يمكنك تغيير صعوبة هذا التمرين من خلال تغيير الوقت الذي تستغرقه الحركة الهبوطية. أبطأ الحركة ، وأكثر تحديا.
نقل 3: ذراع مستقيم السحب المنسدلة
كما يوحي الاسم ، فإن هذا التمرين هو عبارة عن سحب لأسفل وليس سحبًا للأعلى ، على الرغم من أنه سيساعدك على بناء العضلات اللازمة للانسحاب.
- ضع اليد على الكتف بعرض على شريط السحب لأسفل لآلة الكابل.
- التراجع والتوقف إلى الأمام في الوركين. يمكنك ثني الركبتين قليلاً.
- باستخدام الذراعين بشكل مستقيم ، قم بإشراك الأطراف والعضلات الموجودة حول أسفل الظهر ، واضغط على الشريط لأسفل باتجاه الفخذين. يساعد هذا التمرين على تحسين ثبات الجذع الضروري لأداء السحب.
تمارين بناء ثلاثية الرؤوس الأخرى
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء العضلات في عضلات ثلاثية الرؤوس ، مثل التمارين الرياضية وتدريبات الدمبل والصحافة السفلية. توصي وزارة شؤون المحاربين القدامى في الولايات المتحدة بما يلي:
نقل 1: يقف الدمبل ثلاثية الرؤوس الضفيرة
- قف بشكل مستقيم ، امسك الدمبل بكلتا يديك وارفعه فوق رأسك حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
- قم بخفض الدمبل خلف رأسك حتى تتصل الأطراف والساق ذات الرأسين.
تأكد من الحفاظ على جسمك مستقيما ورأسك إلى الأمام.
نقل 2: يقف ثلاثية الرؤوس الصحافة لأسفل
- الوقوف بشكل مستقيم ، وقبضة الشريط بأشجار النخيل التي تواجه الأمام والساعدين والعضلة ذات الرأسين ولمس بعضهما البعض.
- اضغط لأسفل على الشريط حتى يتم تمديد ذراعيك. الحفاظ على الجسم جامدة كما تفعل هذه الحركة.
