الضغط العادي هو تمرين رائع لتدريب صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس وكذلك قلبك. في مرحلة ما ، على الرغم من ذلك ، يمكنك إتقان تحدي هذه الخطوة القياسية وتحتاج إلى مجموعة متنوعة للحفاظ على زيادة مكاسبك.
الدفع بلانش هو مجرد تباين لتقديم تحدٍ خطير. ربما تكون قد شاهدت لاعبي الجمباز يقومون بهذا التحرك على الأرض الروتينية ، حيث يتحول وزن أجسامهم إلى الأمام والقدمين ترفع عن الأرض وأنت تضغط لأعلى ولأسفل بذراعيك.
إن إتقان ممثلين متعددين - أو حتى ممثل واحد - للدفعة السريعة ليس بالأمر السهل. تقدم قوتك والتوازن في نهاية المطاف السيطرة على هذه الخطوة.
: 10 الاختلافات دفع لأعلى هيئة أقوى
في نهاية المطاف بلانش دفع ما يصل
من غير المحتمل أن تكون قادرًا على القيام بعملية دفع سريعة من دون عدة أسابيع أو أشهر من التدريب الذي يجعلك قادرًا على ذلك. ولكن لبناء ، يجب أن تعرف ما هو هدفك النهائي. هذه هي النسخة الكاملة من planche push-up.
الخطوة 1
استلق على بطنك على الأرض ومد ذراعيك بالوركين.
الخطوة 2
ضع راحة يدك على الأرض ، بحيث تتماشى مع بطنك. اقلب أصابعك إلى جانبي الغرفة.
الخطوه 3
اضغط لأعلى في أعلى موضع الدفع لأعلى. ضع وزنك للأمام في صدرك وكتفيك ، واضغط ساقيك معًا واربط القيمة المطلقة لرفع القدمين والساقين عن الأرض. أشجار النخيل الخاصة بك فقط هي التي تتصل بالأرض.
الخطوة 4
ثني المرفقين لخفض صدرك على الأرض. حافظ على ارتفاع الجزء السفلي من الجسم طوال الوقت. تمديد احتياطي المرفقين الخاص بك لإكمال التكرار واحد.
اجعل Planche Push-Up ممكنًا
إن إتقان رفع الضغط بلانش هو مسألة قوة ، لكن كل مكابس مقاعد البدلاء في العالم لن تساعد. أنت بحاجة إلى صور قوية وثلاثية الرؤوس قوية ، ولكن يجب عليك أيضًا فهم كيفية زيادة وزن جسمك باستخدام قلبك.
ابدأ تقدمك نحو دفع عمليات الضغط عن طريق إضافة عمليات دفع الانخفاض إلى نظامك. ضع يديك على الأرض وقدميك على سطح مرتفع ، مثل مقعد التمرين. هذا يساعد على بناء قيادة أكثر مقاومة في أعلى الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. إتقان عمليات تعليق طويلة - 60 ثانية أو أكثر - تشكل ألواح خشبية وألواح جانبية طرق لبدء تطوير اللب الخاص بك.
بمجرد أن تتمكن من ضخ عمليات دفع الانخفاض بسهولة إلى حد ما ، قم بممارسة الوقوف على اليدين ودفع عمليات الضغط على اليدين. استخدم حائطًا في البداية لتحقيق التوازن ، ولكن في النهاية ، ابتعد عن الجدار حتى تتمكن من تنفيذ الحركات دون مساعدة.
الغراب الممارس ، الذي يشكل اليوغا ، يساعدك أيضًا على تطوير التحكم والقوة الأساسية المطلوبة للقيام بعملية دفع سريعة. في هذا الوضع ، يمكنك الموازنة بين ركبتيك وثلاثية الرؤوس من خلال إشراك قلبك بعمق. أبقِ مكانًا لعدة أنفاس وتمارس قفز قدميك إلى الخلف مع التحكم والهبوط في الجزء السفلي من الضغط. بمرور الوقت ، سوف تكون قادرًا على التوقف مؤقتًا قبل الهبوط بفترة وجيزة ، وتثبّت نفسك في اللوح.
: 10 أهداف قائمة دلو اللياقة لبدء التدريب
