بعد البحث السريع على الإنترنت ، قد تجد العشرات من الوجبات الغذائية التي تعد بمساعدتك على فقدان الكثير من الوزن بسرعة وسهولة. ولكن إذا كنت تتطلع إلى إنقاص 50 رطلاً في ستة أشهر ، فأنت تريد تجنب بعض الوجبات الغذائية التي تبدو جيدة جدًا بحيث لا يمكن أن تكون حقيقية.
أسهل طريقة لفقدان 50 رطلاً - والحفاظ عليها - هي اتباع عادات الأكل الصحية ونظام تمارين يمكنك الالتزام به على المدى الطويل كجزء من نمط حياتك. قبل البدء في أي خطة لإنقاص الوزن ، استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على إرشادات.
لديك 50 جنيه لتخفيف الوزن
قد يبدو خسارة 50 رطلاً مهمة مستحيلة ، خاصة إذا كانت محاولاتك السابقة لفقدان الوزن غير ناجحة. لكنك لست وحدك في معركتك ضد الانتفاخ. أكثر من 70 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). مثلك ، حاول العديد من الأساليب المختلفة لإسقاط جنيه غير المرغوب فيها.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البطء والثبات يؤديان إلى نتائج طويلة الأجل ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND). إذا فقدت وزنك بسرعة كبيرة ، فمن المحتمل أن تفقد المزيد من الماء والعضلات ، وليس كل الدهون.
على الرغم من أنك من المحتمل أن تفقد بعض العضلات عندما تتبع خطة إنقاص الوزن البالغة 50 رطلاً ، إلا أن فقد الكثير قد يؤدي إلى تخريب جهود إنقاص الوزن. كما لوحظ في مراجعة ديسمبر 2018 المنشورة في المغذيات ، يؤثر فقدان الكثير من العضلات على صحتك العامة ، بما في ذلك صحتك النفسية والعاطفية.
كما أنه يجعل من الصعب عليك الحفاظ على الوزن لأن فقدان العضلات يقلل من التمثيل الغذائي ، وبالتالي فإن الجسم يحرق سعرات حرارية أقل. عندما يزحف وزنك احتياطيًا ، من المرجح أن تكون هذه الأوزان الزائدة من الدهون أكثر من العضلات ، مما يؤثر على تكوين الجسم الكلي.
توصي الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة بأن تهدف إلى خسارة ما لا يزيد عن جنيهين في الأسبوع حتى تفقد الدهون وليس العضلات. بمعدل جنيهين في الأسبوع ، يمكنك إنقاص 50 جنيهًا في ستة أشهر.
ومع ذلك ، يتفق معظم الخبراء على أنه عندما يتعلق الأمر بإسقاط تلك الأوزان غير المرغوب فيها ، فإنك تحتاج إلى الحفاظ على أهدافك الخاصة بفقدان الوزن. يوصي كل من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) و (AND) بالحفاظ على أهداف إنقاص الوزن عند 5 إلى 10 في المائة من وزن الجسم الحالي على مدى ستة أشهر.
لذلك ، إذا كنت تزن حاليًا 250 رطلاً ، فإن الهدف من إنقاص الوزن من 13 إلى 25 رطلًا على مدى ستة أشهر هو هدف صحي وواقعي. على الرغم من أنه ليس من المستحيل إسقاط 50 رطلاً في ستة أشهر ، إلا أن تحقيق أهدافك قد يؤثر على حافزك.
العثور على خطة النظام الغذائي
من تلقيم الوسائط الاجتماعية إلى الإعلانات على التلفزيون ، لديك بالتأكيد العديد من الخيارات لمساعدتك في إنقاص وزنك بمقدار 50 رطلاً. ومع ذلك ، قد تجد كل خيارات انقاص الوزن هذه غامرة قليلاً وتتساءل عن الخطة الأفضل لك. يجب أن تذهب مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم أو مجرد خفض السعرات الحرارية؟
في فبراير 2018 ، نشرت JAMA دراسة سريرية حققت في آثار اتباع نظام غذائي منخفض الدهون مقابل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على فقدان الوزن على مدى فترة 12 شهرًا. شملت هذه الدراسة أكثر من 600 شخص بالغ يعانون من زيادة الوزن بشكل عشوائي لمتابعة اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات.
خلال فترة الدراسة التي استمرت 12 شهرًا ، التقى اختصاصيو الصحة مع كل مجموعة من مجموعات النظام الغذائي لمناقشة الاستراتيجيات الخاصة بخطتهم الهادفة إلى مساعدتهم على تحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل. شجع اختصاصيو التوعية الصحية المشاركين في الدراسة على خطط النظام الغذائي على تضمين المزيد من الأطعمة الكاملة عالية الجودة.
في نهاية الـ 12 شهرًا ، لم يجد الباحثون فرقًا كبيرًا في فقدان الوزن بين مجموعتي النظام الغذائي ، مشيرين إلى أن متوسط وزنهم يتراوح بين 12 إلى 13 رطلاً. على الرغم من أن كل خطة حمية لها توزيع مغذيات كبيرة مختلفة ، فقد تناولت كلتا المجموعتين 500 إلى 600 سعر حراري أقل في اليوم واستهلكت أطعمة عالية الجودة وغنية بالمغذيات.
بناءً على نتائج دراسة JAMA ، يمكنك إنقاص الوزن سواء اخترت نظام كيتو الغذائي أو النظام الغذائي قليل الدسم. ومع ذلك ، يجب عليك اختيار الخطة التي تناسب نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية.
السعرات الحرارية لا يزال العد
على الرغم من أن كلا المجموعتين في دراسة JAMA اتبعت أنواعًا مختلفة من الوجبات الغذائية ، إلا أنه من المهم الإشارة إلى أن المجموعتين قلصتا من السعرات الحرارية اليومية من 500 إلى 600 سعرة حرارية في اليوم. بغض النظر عن الخطة التي تتبعها لمساعدتك في إنقاص وزنك بمقدار 50 رطلاً ، لا تزال السعرات الحرارية مهمة.
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، أو ممارسة حرق المزيد من السعرات الحرارية ، أو كليهما. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة ، فإن رطل واحد من الدهون يحتوي على حوالي 3500 سعرة حرارية. يؤدي خلق عجز يومي قدره 500 سعرة حرارية إلى خسارة وزن أسبوعية واحدة. لتخسر 50 رطلاً في ستة أشهر ، تحتاج إلى إنشاء عجز يومي سعته 1000 سعرة حرارية للحفاظ على هدفك الأسبوعي المتمثل في إنقاص الوزن.
قد يكون قطع 1000 سعر حراري من نظامك الغذائي أمرًا صعبًا وغير قابل للاستمرار. قد يصعب عليك أيضًا تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية لصحة جيدة.
يقول المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن النساء يمكن أن يفقدن الوزن بأمان ويلبي جميع احتياجاتهن الغذائية بتناول 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا ، ويمكن أن يفقد الرجال الوزن أثناء تناول 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا. لا ينصح بتناول أقل من 1000 سعرة حرارية يوميًا إلا إذا كنت مراقب الرعاية الصحية عن كثب.
لإنشاء عجز في السعرات الحرارية تحتاج إلى خسارة 50 رطلاً في ستة أشهر ، تحتاج إلى إضافة تمرين لحرق السعرات الحرارية. تم تشجيع المشاركين في دراسة JAMA على المشاركة في 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع.
ماذا يعني ذلك؟ المشي السريع من 30 إلى 60 دقيقة أو ركوب الدراجة الجبلية أو ممارسة التمارين الرياضية لمدة 5 أيام في الأسبوع. يساعدك الإضافة خلال يومين من تدريبات القوة - رفع الأثقال المجانية أو أداء تمارين مقاومة الجسم - على الحفاظ على المزيد من كتلة العضلات التي تحرق السعرات الحرارية.
إجراء تغييرات في نمط الحياة
بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، ينبغي أن يشمل البرنامج الجيد لفقدان الوزن العلاج السلوكي ، كما يقول المعاهد الوطنية للصحة و AND. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على وزنك ، بما في ذلك علم الوراثة والجنس والصحة والعمر وخيارات النظام الغذائي والنشاط والعادات والثقافة.
على الرغم من أن العديد من هذه العوامل خارج عن إرادتك ، إلا أن العلاج السلوكي يمكن أن يساعدك في فهم كيف تؤثر هذه العوامل على جهودك في إنقاص الوزن. يساعدك الإرشاد أيضًا على تطوير استراتيجيات لتغيير الأشياء التي يمكنك التحكم فيها. على سبيل المثال ، قد تحتفظ بمجلة للأغذية والنشاط ، وتتبع وزنك (حتى بعد أن تصل إلى هدفك) وتجد منافذ صحية لإدارة الإجهاد.
عادات النوم الخاصة بك قد تؤثر أيضا على فقدان الوزن الخاص بك. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، قد يؤدي قلة النوم إلى الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين واستراتيجيات أسلوب الحياة ، يمكنك أن تهدف إلى النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات في الليلة على خطة فقدان الوزن التي تبلغ 50 رطلاً.
