إذا كنت تتطلع إلى تحسين الفخذين والألوية الخارجية ، فلا تنظر إلى أبعد من ذلك. تمارين اختطاف الورك تستهدف هذه العضلات. يمكن إجراء هذه التمارين في مجموعة متنوعة من المواقف ولا تتطلب أي معدات فاخرة ، لذلك يمكنك القيام بها في المنزل أو في أي مكان آخر لديك مساحة كافية للتنقل فيها. أحد هذه التمارين ، ليس ضروريًا تمامًا.
1. اختطاف الساق الجانبية
يمكن إجراء تمارين اختطاف الورك من وضع جانبي ، حيث تعمل العضلات في أعلى ساقك. العمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار في كل الساق.
كيف تفعل ذلك: استلقِ على جانب واحد مع تكدس الوركين مباشرة فوق بعضها البعض. يمكنك ثني الركبة السفلية إذا كان ذلك أكثر راحة لك. إبقاء أصابع قدميك مدببة إلى الأمام ، ارفع ساقك العليا لأعلى نحو السقف قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، ثم التراجع لأسفل. كرر 10 مرات.
2. يقف رفع الساق
أداء اختطاف الورك من وضع الوقوف أيضا ، وذلك باستخدام الجاذبية كمقاومة.
كيف تفعل ذلك: قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتفين. إبقاء أصابع قدميك مدببة إلى الأمام ، ارفع ساق واحدة إلى الخارج مباشرة إلى أقصى حد ممكن. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، ثم التراجع لأسفل.
كرر ثلاث مجموعات من 10 التكرار على كل ساق. تذكر أن تبقي جذعك مستقيماً أثناء رفع مصاعد الساق. إذا وجدت نفسك يميل ، لا ترفع ساقك عالية جدًا.
3. يقف الورك تراجع
تساعد عضلات الفخذ الخارجي على الحفاظ على مستوى الوركين عند المشي والوقوف على قدم واحدة. يقف الانخفاضات الورك الدائمة هذه العضلات. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى كتاب أو عنصر مشابه يبلغ سمكه حوالي بوصتين.
كيفية القيام بذلك: ضع الكتاب بالقرب من الحائط أو أي شيء قوي آخر يمكنك الاحتفاظ به لتحقيق التوازن (إذا لزم الأمر). ضع قدمك اليسرى على الكتاب. حافظ على ركبتك اليمنى مستقيمة ، ارفع مفصل الفخذ حتى ترتفع قدمك اليمنى عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، ثم اخفض قدمك ببطء إلى الأرض. كرر 10 مرات وتبديل الساقين.
4. القرفصاء مع رفع الساق
قد لا تكون القرفصاء أول تمرين يتبادر إلى الذهن من أجل الفخذين الخارجيين ، ولكن هذه الحركة القوية تستهدف أيضًا عضلات مفصل الفخذ. وإذا كنت تبحث عن تحدٍ بخطف ساقك ، فهذه هي الحقيقة.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع القدم مدببة إلى الأمام. حافظ على ظهرك مستقيماً ، وادفع الوركين للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. لا تدع ركبتيك ينحني أمام أصابع قدميك. القرفصاء منخفضة كما يمكنك بشكل مريح ، ومن ثم الوقوف مرة أخرى. ارفع ساقك اليسرى إلى الجانب. هل القرفصاء آخر مع رفع الساق على الجانب الآخر.
