البيض ، وخاصة بياض البيض ، عنصر أساسي في نظام غذائي أي لاعب كمال أجسام لأنها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون مع نسبة عالية من البروتين. على الرغم من أن البيض مثالي لبناة الأجسام ، إلا أنك لا تزال تشعر بالملل معهم. لحسن الحظ ، يمكن استبدال البيض وبيض البيض بمصادر أخرى من البروتين أو الاستعداد باستخدام طرق طهي مختلفة لإنشاء مجموعة أكبر.
بروتين مصل اللبن
يختلف تناول البروتين لكمال الأجسام بناءً على ما إذا كانت تزيد كتلة العضلات أو تحافظ على الأنسجة العضلية. يجب أن يتراوح تناول البروتين اليومي لزيادة كتلة العضلات بين 0.72 و 0.81 جرام لكل رطل من وزن الجسم ؛ بينما ، من أجل صيانة العضلات ، لا يلزم سوى 0.54 إلى 0.64 جرام ، وفقًا للجمعية الأمريكية لمكافحة المنشطات. مسحوق بروتين مصل اللبن هو بديل بسيط للبيض. مثل البيض ، بروتين مصل اللبن سهل الهضم ، منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يأتي مسحوق البروتين في مجموعة متنوعة من النكهات ويمكن خلطه بالماء أو الحليب في رج. يمكن أيضًا إضافته إلى دقيق الشوفان الصباحي للبروتين المُضاف بدلاً من تناول بياض البيض.
بدائل اللحوم
استبدل البيض وبيض البيض بمصادر اللحوم الأخرى مثل الدجاج الطري أو صدر الديك الرومي أو السمك أو اللحم البقري العجاف. تحتوي أسماك المياه الباردة الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية. بصرف النظر عن خفض مستويات الكولسترول السيئة ومخاطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية لها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تكون مفيدة لبناة الأجسام. استبدل اثنين على الأقل من وجبات البيض مع 3 أوقية من السمك في الأسبوع.
البدائل النباتية
الكينوا هي بذرة من نبات مزهر وهي بديل ممتاز للبيض في نظام غذائي لكمال الأجسام. الكينوا هو مصدر بروتين كامل ، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وحجم التقديم 1 كوب يحتوي على 8 غرامات من البروتين ، يلاحظ توسكا رينو ، مؤلف كتاب "The Eat-Clean Diet Stripped". يمكن تحضير الكينوا بالماء أو المرق أو العصير ومزجها بالخضروات واللحوم الأخرى أو الفاكهة لمجموعة متنوعة من النكهات. وتشمل المصادر النباتية الأخرى الفول والتوفو والبقوليات والحبوب.
خيارات البيض الأخرى
مع وجود بيضة كبيرة واحدة تحتوي على 17 سعرة حرارية فقط و 0.1 جرام من الدهون و 0.2 جرام من الكربوهيدرات و 3.6 جرام من البروتين ، قد ترغب في التمسك ببيض البيض ، لكن يمكنك تحضيرها باستخدام نكهات أو خيارات مختلفة. جرّب بيريتا بيضاء باستخدام خضروات مختلفة مثل البصل والفطر والفلفل والهليون أو القرنبيط. إن إضافة اللحوم أو البروتينات النباتية الأخرى ، مثل الدجاج المكعب أو الروبيان أو الكينوا أو الفاصوليا السوداء ، يمكن أن يجعل البيض العادي أكثر نكهة. يمكن أن تؤدي تجربة أنواع مختلفة من الأعشاب والتوابل أيضًا إلى زيادة تنوع أطباق البيض.
