يتطلب جسمك العناصر الغذائية الأساسية الزنك والسيلينيوم على أساس يومي لتعمل بشكل صحيح. يساعد الزنك جسمك على إنتاج البروتينات وتضميد الجروح والحفاظ على وظيفتها المناعية ، بينما السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في التكاثر والتمثيل الغذائي لهرمونات الغدة الدرقية. تعتبر العديد من الأطعمة الغنية بالزنك مصادر ممتازة للسيلينيوم ، كما أنها غنية بالبروتين.
متطلبات المواد الغذائية
تعتمد كمية الزنك والسيلينيوم التي يحتاجها الجسم يوميًا على العمر والجنس. على سبيل المثال ، يحتاج الرجال البالغين إلى 11 ملليغرام من الزنك يوميًا ، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 8 ملليغرام ، وتحتاج النساء الحوامل إلى 11 ملليغرام وتحتاج النساء المرضعات إلى 12 ملليغرام ، وفقًا لمعهد الطب. تلاحظ المنظمة الدولية للهجرة أيضًا أن احتياجات السيلينيوم اليومية هي 55 ميكروغرام للبالغين من الرجال والنساء ، و 60 ميكروغرام للحوامل ، و 70 ميكروغرام للنساء المرضعات.
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية
لحوم البقر الغنية بالبروتين والديك الرومي والدجاج والروبيان وجراد البحر والأسماك كلها مصادر ممتازة لكل من الزنك والسيلينيوم. على سبيل المثال ، توفر 3 أونصات من اللحم البقري حوالي 7 ملليغرام من الزنك و 33 ميكروغرام من السيلينيوم ، بينما تحتوي 3 أونصات من الدجاج على حوالي 2.4 ملليغرام من الزنك و 22 ميكروغرام من السيلينيوم. ثلاثة أوقيات من السلطعون توفر 6.5 ملليغرام من الزنك ، و 3 أونصات من الروبيان تحتوي على حوالي 40 ميكروغرام من السيلينيوم ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية.
منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبادي والجبن ، مصادر غذائية لكل من الزنك والسيلينيوم ، على الرغم من أنها أقل عمومًا في هذه العناصر الغذائية من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية. يفيد مكتب المكملات الغذائية أن 1 كوب من اللبن يوفر 1.7 ملليغرام من الزنك و 8 ميكروغرام من السيلينيوم ، وأن 1 كوب من الحليب قليل الدسم يحتوي على حوالي 1 ملليغرام من الزنك و 8 ميكروغرام من السيلينيوم. جبن الكوخ مصدر غني للسيلينيوم ، حيث يوفر حوالي 20 ميكروغرام لكل كوب.
المكسرات والبقوليات
تعد المكسرات - بما في ذلك الكاجو واللوز والمكسرات البرازيلية - والبقوليات ، مثل البقول المخبوزة والعدس والبازلاء والفاصوليا ، مصادر ممتازة للزنك والسيلينيوم. يفيد مكتب المكملات الغذائية أن المكسرات البرازيلية محشوة بـ 544 ميكروغرام من السيلينيوم في أوقية واحدة فقط ، أي حوالي ستة إلى ثمانية مكسرات ، بينما يوفر نصف كوب من الفاصوليا المخبوزة حوالي 3 ملليغرام من الزنك الغذائي.
