تناول السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للرجال لانقاص وزنه يختلف عن كل فرد. للحصول على أنحف ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا ، ثم اضبط نظامك الغذائي لتناول الطعام بشكل أقل وتقليل استهلاك الطاقة لديك.
قلب الميزان
عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن للرجال يعتمد على أهدافك. يتطلب فقدان الدهون عجزًا من السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. هذا هو المفتاح لتحقيق وزن صحي للجسم ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم.
بينما يبدو الأمر بسيطًا ، إلا أنه عملية معقدة وصعبة. من الصعب معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. تتبع تناول الطعام الخاص بك ليست بسيطة سواء. يجب أن يبدأ الرجال الذين يحاولون انقاص وزنهم عن طريق معرفة نفقاتهم اليومية من الطاقة.
رطل واحد من الدهون لديه حوالي 3500 سعرة حرارية من الطاقة. هذا يعني أنك تحتاج إلى حرق ما يقرب من الكثير من السعرات الحرارية لتفقد رطل واحد من الدهون. يمكنك القيام بذلك عن طريق أخذ سعرات حرارية أقل مما تنفقه.
متوسط السعرات الحرارية للرجال هو أعلى من النساء. السبب ، وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، هو الفرق في الحجم بين الجنسين. يميل الرجال إلى أن يكونوا أطول ، ويزيد وزنهم ويحملون كتلة عضلية أكثر من النساء. يزيد حجم الجسم من الطاقة التي ينفقها جسمك ، مما يعني أنك بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية في اليوم.
السعرات الحرارية اليومية للرجال
لإعطائك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال يوميًا يوميًا ، صمم مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة جدولًا يوضح عدد السعرات الحرارية المطلوبة بناءً على عمرك ونوع جنسك. بشكل عام ، توصي المبادئ التوجيهية بين 2000 و 3000 سعرة حرارية في اليوم للرجال.
يتم تقسيم هذه التوصيات حسب العمر ومستوى النشاط. على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك الرجال في سن 18 عامًا:
- 2،400 سعرة حرارية في اليوم الواحد إذا كانت مستقرة
- 2800 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت نشطة بشكل معتدل
- 3200 سعر حراري يوميًا إذا كانت نشطة
يجب أن يستهلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و 30:
- 2400 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت مستقرة
- 2600 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت نشطة بشكل معتدل
- 3000 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت نشطة
يجب أن تهدف الفئة العمرية من 61 إلى 65 عامًا إلى:
- 2000 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت مستقرة
- 2400 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت نشطة بشكل معتدل
- 2600 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت نشطة
تأخذ هذه التوصيات الشاملة في الاعتبار ثلاثة متغيرات فقط: العمر والجنس ومستوى النشاط. قد تؤثر عدة عوامل أخرى على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ربما أكبر متغير هو معدل الأيض يستريح.
حساب معدل الأيض
تُعرف كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك عندما لا تفعل أي شيء باسم معدل الأيض أثناء الراحة. هذا هو نفقات الطاقة الخاصة بك أثناء النوم ، على سبيل المثال. هناك آلات حاسبة على الإنترنت يمكنك استخدامها ، مثل هذه الآلة الحاسبة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.
تستخدم هذه الآلات الحاسبة صيغة أساسية تسمى معادلة Harris-Benedict لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية أثناء الراحة. تستخدم الصيغة طولك ووزنك وجنسك وعمرك لتحديد نفقات الطاقة الخاصة بك. رغم أنه لا يزال تقديريًا تقريبيًا ، إلا أنه لا يزال يوفر لك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها دون ممارسة الرياضة.
يستريح معدل الأيض ليست سوى نصف المعركة. الآن تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال التمرين. يتمثل أحد الخيارات في ارتداء جهاز رصد معدل ضربات القلب أو جهاز تتبع اللياقة البدنية يمكنه تقدير مقدار الطاقة التي تحرقها عند القيام بتمرين أو نشاط معين. مرة أخرى ، هذه تقديرات تقريبية وقد لا تكون دقيقة تمامًا.
تقدير نفقات الطاقة الخاصة بك
فكر في استخدام جدول مثل هذا الجدول من كلية الطب بجامعة هارفارد لتحديد إنفاقك على الطاقة. يُظهر السعرات الحرارية المحروقة خلال الأنشطة المختلفة ويعطي تقديرات قليلة بناءً على وزن الجسم ، مثل 125 و 155 و 185 رطلاً. يمكنك استخدام الجدول لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تشعلها في الجيم ، على سبيل المثال.
ليس كل نشاط مهم كتمرين. بعض الطاقة التي تحرقها تأتي من NEAT ، أو التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي ، كما يشير المجلس الأمريكي للتمرين. إن المشي من وإلى العمل ، والقيام بالأطباق وحش العشب كلها أمثلة على النشاط الذي لا يُعتبر تمرينًا. لا تزال تحرق السعرات الحرارية خلال هذه الأنشطة ، لكنها غالبًا ما لا تفكر بها عند القيام بذلك.
على الرغم من أنك قد لا تحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية في غسل الصحون كما تفعل في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أن إجمالي الطاقة التي تنفقها من NEAT يمكن أن يصل إلى مئات السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها يوميًا. مع مرور الوقت ، وهذا يضيف ما يصل. على الرغم من عدم وجود طريقة سهلة لحساب NEAT ، إلا أن ارتداء جهاز تتبع اللياقة البدنية يحسب خطواتك أو يقيس معدل ضربات قلبك يمكن أن يساعد.
العوامل التي تؤثر على نفقات الطاقة
عدة عوامل أقل وضوحا قد تؤثر على احتياجاتك من السعرات الحرارية لهذا اليوم. تشرح مؤسسة التليف الكيسي أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة يحتاجون إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية لمحاربة الأمراض. يستهلك نظامك المناعي ، عند مهاجمته ، طاقة أكثر لمحاربة البكتيريا أو الفيروسات.
هذا يعني أن القتال أو التغلب على الأمراض يمكن أن يجعلك تحرق سعرات حرارية إضافية. هناك العديد من العوامل التي لا يفكر فيها معظم الأشخاص عندما يتعلق الأمر بزيادة الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية. لهذا السبب ، قد يبدو من المستحيل تقريبًا قياس هذا المتغير بدقة.
هناك طريقة جيدة لمعرفة ما إذا كان لديك السعرات الحرارية الصحيحة لفقدان الوزن بالنسبة للذكور هي قياس وزنك بمقياس. إذا انخفض وزن جسمك بمرور الوقت ، فأنت تعلم أن السعرات الحرارية منخفضة بما فيه الكفاية.
ضع في اعتبارك أن وزنك يمكن أن يتقلب يوميًا اعتمادًا على مقدار ما تأكله وتشربه ، لذلك حاول مراقبة نتائجك على مدار عدة أيام ولاحظ ما إذا كان الاتجاه يتجه لأعلى أو لأسفل.
خفض السعرات الحرارية دون جهد
للحصول على توازن طاقة سلبي ، تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، أو تستهلك كميات أقل أو كليهما. التمرين أكثر يمكن أن يساعد ، ولكن قد تحتاج إلى معرفة طرق لتناول الطعام أقل. يقدم مقال من مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) بعض النصائح ، بما في ذلك تناول المشروبات السكرية.
يركز معظم الناس على ما يأكلونه ، لكن السعرات الحرارية السائلة يمكن أن تكون بنفس الأهمية. تعتبر المشروبات الغازية والكحول وعصير الفاكهة أمثلة على المشروبات التي قد ترغب في خفضها أو التخلص منها لتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
أيضا ، حاول أن تأكل أجزاء أصغر. يحذر مركز السيطرة على الأمراض (CDC) من أن الناس يميلون إلى تناول الطعام أكثر من حجم الحصة دون أن يدركوا ذلك. يمكنك رؤية حجم الحصة لمعظم الأطعمة على ملصق التغذية. استخدم هذا لحساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في كل وجبة.
تملأ الخضروات والفواكه للبقاء لفترة أطول وقطع السعرات الحرارية. يمكنك استبدال الخضار للحوم والجبن في ساندويتش أو تبديل جانب من رقائق البطاطس المقلية أو السلطة. الخضروات أقل كثافة من السعرات الحرارية من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية.
