لحساب بدل الطعام الموصى به ، أو RDA ، للكربوهيدرات والبروتين والدهون ، فإن أول ما يجب عليك فعله هو تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، بناءً على جسمك. بمجرد تأسيس ذلك ، يجب عليك تحديد احتياجاتك الفردية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون بناءً على الكميات الموصى بها التي يحتاجها الجسم. طبقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي اليومي من 55 في المائة على الأقل من الكربوهيدرات ، و 15 في المائة من البروتين ، و 30 في المائة من الدهون. في النهاية ، يمكن ضبط هذه الأرقام قليلاً بناءً على احتياجاتك الفردية.
الخطوة 1
حدد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على أساس الجنس والعمر ومستوى النشاط. وفقًا لموقع MyPyramid.gov ، هناك حاجة إلى هذه العوامل لتحديد إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 35 عامًا ، ذكر مستقر ، يقوم MyPyramid بحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 2
ضاعف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من خلال إجمالي الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات اللازمة كل يوم. نظرًا لأن نظامك الغذائي يجب أن يكون حوالي 55 في المائة من الكربوهيدرات ، إذا كان إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية لهذا اليوم هو 2400 سعرة حرارية ، ستبدو المعادلة كما يلي: 2400 X.55 = 1320. وهذا يعني أن 1320 سعرة حرارية تتناولها يوميًا يجب أن تتكون من الكربوهيدرات.
الخطوه 3
ضاعف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية حسب الكمية الإجمالية الموصى بها من البروتين الذي تحتاجه يوميًا. نظرًا لأن نظامك الغذائي يجب أن يتألف من حوالي 15٪ من البروتين ، فستظهر المعادلة الخاصة بك على هذا النحو: 2400 X.15 = 360. من أصل 2400 سعرة حرارية كل يوم ، يجب أن يتكون 360 من البروتينات منها.
الخطوة 4
ضاعف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية حسب إجمالي الكمية الموصى بها من الدهون التي تحتاجها كل يوم. نظرًا لأن نظامك الغذائي يجب أن يتكون من حوالي 30٪ من الدهون ، ستبدو المعادلة كما يلي: 2400 X.30 = 720. من أصل 2400 سعرة حرارية كل يوم ، يجب أن يتكون 720 من الدهون منها.
الخطوة 5
انظر إلى مدخولك الغذائي وتأكد من اتباع ما يوصى به: 1320 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ، و 360 سعرة حرارية من البروتين ، و 720 سعرة حرارية من الدهون.
الأشياء ستحتاج
-
آلة حاسبة
خدمة الإنترنت
تلميح
تأكد من حصولك على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. اختيار تخفيضات أصغر حجما من اللحوم ومصادر الألبان الخالية من الدهون كمصدر للبروتين. اختر الدهون غير المشبعة وغيرها من الدهون الصحية كمصدر للدهون. احصل على معلوماتك الغذائية الشخصية من اختصاصي تغذية مسجل ، وهو خبير في التغذية.
تحذير
تأكد من تناول الطعام من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام للتأكد من أنك لا تعاني من نقص في أي من العناصر الغذائية. تأكد من أنك تأكل ما يكفي لتزويد جسمك بما يحتاج إليه بغض النظر عن هدفك. الجوع أو الحرمان من الطعام ليس بديلاً آمناً.
