ما يقرب من 68 في المئة من الناس في جميع أنحاء العالم لديهم قدرة منخفضة على هضم اللاكتوز ، والسكر في الحليب. تُعرف هذه الحالة باسم سوء امتصاص اللاكتوز أو عدم تحمل اللاكتوز . يعاني المصابون باضطراب في الجهاز الهضمي بعد تناول الحليب والجبن والزبادي والزبدة والمنتجات التي تحتوي على الحليب ومشتقاته. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأطعمة الخالية من الألبان التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية.
لماذا قص الألبان؟
لا يزال بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يأكلون كميات صغيرة من الجبن والزبادي وأطعمة الألبان الأخرى. الآخرين ، رغم ذلك ، لا يمكنهم لمس هذه المنتجات. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الألبان ، فمن المستحسن تجنب الحليب تمامًا. قد تؤثر الظروف الصحية الأخرى ، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) واضطرابات الأمعاء العصبية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون ، على قدرتك على هضم الألبان أيضًا.
وفقًا لاستعراض عام 2014 نُشر في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي ، من المحتمل أن يبلغ من يعانون من IBS عن عدم تحمل هذه الأطعمة. حتى إذا لم يكن لديك أي من هذه الحالات ، فقد لا تزال ترغب في قطع الحليب ومنتجات الألبان عند التحول إلى نظام غذائي نباتي. ربط التحليل التلوي الأخير للعديد من الدراسات التي نشرت في PLOS ONE في عام 2018 بين الوجبات الغذائية النباتية ذات معدلات أقل من مشاكل القلب والأوعية الدموية والكوليسترول المرتفع وزيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان؟
يمكن أن تشمل قائمة التسوق الخالية من منتجات الألبان أي الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والزيوت النباتية. اللحوم والبيض آمنة جدا. على الرغم من ذلك ، هناك كمية كبيرة من هذه الأطعمة يمكن تلويثها بمنتجات الألبان . غالبًا ما يتم معالجة حليب اللوز وفول الصويا في المنشآت التي تتعامل مع منتجات الألبان ، لذا فقد تحتوي على آثار من الحليب.
تأكد من قراءة الملصقات الغذائية عند وضع قائمة البقالة الخالية من الألبان. يطلب من الشركات المصنعة قانونًا إدراج أي مسببات للحساسية المحتملة ، بما في ذلك الحليب والفول السوداني والبيض وما إلى ذلك. احذر أيضًا أن الحليب ومشتقاته يتم إدراجها غالبًا تحت أسماء أخرى قد لا تكون على دراية بها. الكازين ، الكازين المميّز ، النصف ونصف ، اللاكتوجلوبولين ، اللاكتالبومين ، والألواح الخشبية هي بعض الأشياء التي يجب ذكرها.
بشكل عام ، من المرجح أن تحتوي الأطعمة المصنعة على منتجات الألبان . الكازين ، على سبيل المثال ، يستخدم غالبًا كموثق في اللحوم المشوية. أسماك التونة المعلبة قد تحتوي على هذا البروتين أيضًا. يمكن أن تتسلل منتجات الألبان أيضًا إلى العلكة والبطاطا المهروسة الفورية والحساء المعلب والبطاطا والسمن والخبز والمعجنات والحلوى.
تلميح
إذا كنت تتجنب الألبان ، فقد لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي. من أجل صحة العظام ، تأكد من تضمين مصادر الكالسيوم غير المصنّعة مثل عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو حبوب الإفطار أو السلمون المعلب أو السردين وفول الصويا والتوفو والخضار الورقية.
الفواكه هي خيار آمن
الفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة خالية من منتجات الألبان. من التفاح والبطيخ إلى التوت والأناناس ، خياراتك لا حصر لها. هذه الأطعمة حزمة لكمة الغذائية الضخمة وجعل إضافة صحية إلى أي نظام غذائي. انقعي الحبوب الصباحية في عصير الفواكه الطازجة بدلاً من الحليب ، واستخدمي مهروس الفاكهة بدلاً من القشدة في الكعك محلي الصنع وقم بتبادل اللبن المخفوق بعصائر الفاكهة.
تؤكد مراجعة نشرت عام 2015 في المجلة الإيرانية للصحة العامة أن تناول الكثير من الفواكه والخضروات يساعد في إدارة الوزن ويزيل الأمراض المزمنة . غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، هذه الأطعمة توازن النباتات الأمعاء ، وتقلل من الإجهاد التأكسدي وتحسن عوامل الخطر القلبية الوعائية. علاوة على ذلك ، فهي محملة بالكيماويات النباتية التي قد تساعد في منع زيادة الوزن والسمنة عن طريق كبح نمو الأنسجة الدهنية.
أكل الخضار الخاص بك
الخضروات الطازجة والمجمدة لا تحتوي على الحليب أو الألبان. إذا كنت تفضل الأصناف المعلبة ، اقرأ الملصق مسبقًا. الابتعاد عن الخضروات المغلفة في الزبد والخضار مدهون.
لا يمكنك أن تخطئ مع حفنة من السبانخ الطازجة أو اللفت أو الخس أو الفجل. فقط تأكد من عدم استخدام أي من الصلصات وضمادات السلطة المصنوعة من الزبادي أو الكريمة. عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب الصلصة على الجانب. أضف زيت الزيتون والخل أو عصير الليمون الطازج إلى السلطات المفضلة لديك.
هل المكسرات والبذور آمنة؟
أضف المكسرات والبذور الخام إلى قائمة البقالة الخالية من منتجات الألبان. هذه الأطعمة غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف الغذائية. الكاجو واللوز والجوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور السمسم وبذور اليقطين وبذور الشيا كلها خيارات ممتازة على الرغم من محتواها من السعرات الحرارية العالية.
وفقًا لمقال نشرته مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2014 ، فإن الاستهلاك المنتظم للمكسرات قد يساعد في منع زيادة الوزن والمساعدة في إنقاص الوزن عن طريق قمع الجوع وزيادة التمثيل الغذائي. مع مرور الوقت ، قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري . يبدو أن للمكسرات ، وخاصة الفستق ، تأثيرات مفيدة على ضغط الدم وتحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.
احذر من أن حليب الجوز وزبدة الفول السوداني / اللوز والمكسرات المختلطة يمكن معالجتها في منشآت تتعامل مع الحليب والألبان. على سبيل المثال ، تم استرجاع حوالي 150،000 حاوية من حليب اللوز بسبب تلوث حليب البقر في عام 2018. قد تحتوي زبدة الفول السوداني على مواد صلبة من اللبن. ومع ذلك ، يجب أن تجد هذه المعلومات على الملصق.
ماذا عن البطاطا والنشويات؟
لا تحتوي البطاطا النيئة والنشويات على الحليب أو منتجات الألبان ، ولكن عليك طهيها في المنزل للبقاء في أمان. من ناحية أخرى ، تُصنع البطاطا الفورية والبطاطس الأسقلوبية ورقائق البطاطا المجففة وأطباق الاتحاد الأفريقي من مكونات الحليب. الأمر نفسه ينطبق على رقائق البطاطس والبطاطس المقلية المجمدة ، والتي يمكن رشها باللاكتوز.
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان ، فمن الأفضل تجنب طلب البطاطس عند تناول الطعام بالخارج. عادة ما يتم تخزين هذه النشويات وطهيها مع الأطعمة الأخرى التي قد تحتوي على منتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إعداد معظم أطباق البطاطا المقدمة في المطاعم مع القشدة الحامضة والزبدة ومشتقات الحليب الأخرى.
الأطعمة الأخرى الخالية من الألبان
قد تشمل قائمة النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان أيضًا اللحوم والبيض ، الحبوب الكاملة ، البقوليات ، منتجات الصويا ، المرق المصنوع من الماء أو النباتات الحلوب ، العسل ، الكاكاو الخام ، زيت جوز الهند وغيرها. كقاعدة عامة ، تجنب الأطعمة المصنعة واعتاد فحص الملصقات الغذائية. فكر في استخدام بدائل الألبان ، مثل حليب اللوز وزبادي الصويا.
بعض المنتجات يمكن أن تكون صعبة. ليس من غير المألوف رؤية عصائر الفاكهة أو الخبز أو الحبوب أو كعك الأرز أو الحليب المعكرونة. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان ، فتجنب هذه الأطعمة تمامًا. قم بإعدادها في المنزل حتى تتمكن من التحكم الكامل في المكونات المستخدمة. استبدل الجبن بالتوفو أو الخميرة الغذائية ، واستبدل حليب البقر بحليب اللوز أو الأرز ، واستخدم زيت جوز الهند بدلاً من الزبدة في المخبوزات.
دعنا نقول أنك تحب الجبن. هناك الكثير من الأطعمة الخالية من الألبان التي يمكنك استخدامها كبديل. جبن اللوز ، على سبيل المثال ، أكثر مغذية ولا يحتوي على اللاكتوز. كل ما تحتاجه هو كوب من اللوز الخام والماء وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح. يمكن أن تحل الخميرة الغذائية ، المحملة بالبروتينات والفيتامين ب ، محل البارميزان والجبن المبشور في معظم الوصفات.
