سواء كنت رياضيًا محترفًا أو محاربًا لعطلة نهاية الأسبوع ، فإن التفوق في رياضتك يعتمد على الحفاظ على مستويات كافية من الجليكوجين. تأكد من تضمين مصادر الغذاء من الجليكوجين في نظامك الغذائي اليومي. الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة هي بعض من الأطعمة الصحية التي تعزز الجليكوجين.
ما هو الجليكوجين؟
الجليكوجين هو بوليمر متفرّع من الجلوكوز ، وهو السكر البسيط الناتج عن أيض الكربوهيدرات والمصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. أثناء التمرينات الرياضية المتقطعة والتدريبات الطويلة الأمد ، يتم تقسيم هذا المركب في أنسجة العضلات لتحرير جزيئات الجلوكوز. تعمل خلايا العضلات على أكسدة هذه الجزيئات لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات ، وهو مركب يوفر الطاقة لتقلص العضلات.
يتم تخزين الجلوكوز في الأنسجة العضلية حتى تكون هناك حاجة لذلك. بمجرد بدء النشاط ، يتم استخدام الجلوكوز المخزن واستنفاده بمعدل يتناسب مع شدة النشاط. إن التمرينات عالية الكثافة تنهار الجليكوجين بمعدل أسرع ، وبالتالي تستهلك المتاجر المتوفرة بسرعة أكبر. ممارسة طويلة الأجل تستنفد أيضا مخازن الجليكوجين ، ولكن بمعدل أبطأ.
في كلتا الحالتين ، يمكن أن تؤثر مخازن الجليكوجين المنضب سلبًا على أداء التمرين. وفقًا لاستعراض بحثي نُشر في مجلة " التغذية والتمثيل الغذائي" في ديسمبر 2015 ، تؤدي متاجر الجليكوجين المنخفضة إلى إضعاف وظيفة العضلات الهيكلية أثناء التمرين. حتى عند توفر مصادر أخرى للوقود ، يؤدي الجليكوجين المنخفض العضلات إلى التعب وقد يقلل من قدرة الرياضي على التدريب والمنافسة.
الأطعمة الجليكوجين إلى التركيز على
كلاعب رياضي أو رياضي ، من المهم الحفاظ على متاجر الجليكوجين الخاصة بك. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. الكربوهيدرات تأتي من الأطعمة النباتية - في المقام الأول الفواكه والخضروات والحبوب.
يمكن تقسيم هذه العناصر الغذائية إلى فئتين: بسيطة ومعقدة. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على بنية كيميائية أبسط يتم استقلابها بسهولة إلى جلوكوز ، مما يوفر مصدرًا فوريًا للطاقة.
الكربوهيدرات الغنية بالألياف وتأتي معبأة مع البروتين والدهون هي الكربوهيدرات المعقدة. لديهم بنية أكثر تعقيدًا وهضمها ببطء ، مما يرسل تيارًا ثابتًا من الجلوكوز في مجرى الدم.
من أمثلة الأطعمة المعقدة التي تحتوي على الكربوهيدرات:
- أرز بني
- فاصوليا
- البطاطا والبطاطا الحلوة
- شعير
- دقيق الشوفان
- الكينوا
ومع ذلك ، هناك أوقات تكون فيها الكربوهيدرات البسيطة مثالية. وفقًا لمقال نُشر في مجلة Nutrition Today في يناير 2018 ، تعد الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم والامتصاص بسرعة مثالية أثناء التمرين وبعده مباشرة لتسريع عملية إعادة تكوين الجليكوجين. يعمل أحد مؤلفي المراجعة كمستشار مدفوع الأجر للتحالف من أجل أبحاث وتعليم البطاطا ، ولكن تم تأكيد هذه النتائج في العديد من الدراسات الأخرى.
تشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات البسيطة:
- الفاكهة
- قطع مغذية
- خبز
- المشروبات الرياضية منخفضة السكر
أثناء التمرينات المكثفة أو الطويلة وبعدها مباشرة ، اختر الكربوهيدرات البسيطة ؛ في أي وقت آخر ، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة خيارًا أفضل لمستويات السكر في الدم الثابتة والفوائد الصحية الأخرى نظرًا لمحتواها العالي من الألياف والمواد الغذائية.
بناء وصيانة الجليكوجين
يحتاج الرياضيون إلى المزيد من الكربوهيدرات أكثر من عامة السكان لضمان وجود مخزون مناسب من الجليكوجين في العضلات. العلاوة الغذائية الموصى بها (RDA) لمعظم البالغين هي 130 جرامًا يوميًا. الأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا يحتاجون إلى مبلغ مطابق لتكرار ومدة وشدة جلسات التمرين.
وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي حاليًا بأن يحصل الرياضيون على 2.7 إلى 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا ، يتراوح ذلك من 418 إلى 698 جرامًا في اليوم - أعلى بكثير من RDA لعامة السكان. إن تلبية هذه الاحتياجات يتطلب اتباع نهج غذائي مخصص ومركّز.
تناول الكربوهيدرات طوال اليوم ، ليس فقط عندما تستعد لممارسة تمرينات رياضية أو أحداث رياضية صعبة. نخب الحبوب الكاملة ، دقيق الشوفان ، واللبن الزبادي والتوت كلها أطعمة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات والمغذيات. لتناول طعام الغداء ، تضرب البقعة مع وعاء من البطاطا الحلوة والسبانخ والكينوا لتناول طعام الغداء وعاء الأرز مع الخضار والتوفو.
