استقرار الورك هو قدرتك على الحفاظ على مركز ثقلك وإنتاج قوة وتنسيق في الوركين والجذع - أو العضلات الأساسية. يعمل استقرار الورك على حركة الورك - حرية الحركة - لإنتاج قدرات رياضية وأنماط حركية متنوعة. أيضا ، وجود الوركين قوية ومستقرة يقلل من خطر الإصابة في مفاصل الحوض والعمود الفقري والركبتين. يجب أن تتم تمارين تثبيت الورك يوميًا كجزء من عمليات الاحماء لديك.
الجسور
الجسر هو المكان الذي ترفع فيه الوركين من وضع ضعيف. إنه ينشط الأرداف ومثبتات الورك في مفاصل الورك حيث تعلق عظام الفخذ بحوضك. من خلال تقوية الأرداف وعضلات قاع الحوض ، يمكنك تخفيف بعض آلام الظهر وثقل الفخذ الضيق. هذا أمر جيد بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الوركين ضعيفة وصلابة الظهر خفيفة ، لأن موقف ضعيف على الأرض يقلل الضغط على العمود الفقري.
استلقِ على الأرض وذراعيك على جانبيك والنخيل متجهة لأعلى. ثني الوركين والركبتين ، واجعل كعبك قريبًا من الأرداف. حافظ على ساقيك حول عرض مفصل الورك وأصابع قدميك تشير إلى الأمام. زفر الوركين وارفعهما عن الأرض قدر الإمكان دون تضخم أسفل الظهر أو رفع أصابع قدميك. أمسك بعنفين عميقين وانزل الوركين على الأرض.
يمكنك أيضًا إنشاء جسر بساق واحدة حيث ترفع ساق واحدة في الهواء وتصل إلى أعلى.
ضعيف الورك دوران
يعمل هذا التمرين على استقرار وتدوير الحوض في وضع ضعيف ، كما أنه يقوي عضلات الجذع أثناء تحرك الوركين.
استلقِ على الأرض مع ذراعيك على الجانب وتواجه راحة يدك. ثني الساقين والوركين في 90 درجة والحفاظ على ركبتيك معا. ضع منشفة مطوية بين ركبتيك ، واضغط عليها مشدودة طوال التمرين. أدرِك الوركين ببطء إلى اليمين ، وقم بخفض ساقيك إلى أدنى حد ممكن دون رفع كتفك الأيسر وذراعك عن الأرض. عندما تصل إلى الحد الأقصى لنطاق الحركة ، قم بالتدوير إلى الجانب الآخر. استمر في الدوران للخلف وللأمام لمدة 30 إلى 60 ثانية.
يمكنك أيضًا تصويب ساقيك ، والقيام بنفس نمط التدحرج. في هذا الموقف ، ربما لن تكون قادرًا على الدوران بنفس القدر.
سلسلة القرفصاء العميق
هذا التسلسل ممارسة يزيد من الاستقرار الأساسية والورك والتنقل. تأخذ الحركة الوركين والأرجل في وضع القرفصاء الكامل والعميق وإعادة تدريب الجهاز العصبي لتنشيط النواة والوركين لتوليد الاستقرار في الحركة. كما أنه يعمل بمثابة عملية الاحماء قبل التدريب والمنافسة.
قف مع إبعاد مسافة قدميك وأطراف أصابعك تشير إلى الأمام أمام خطوة أو منصة مماثلة يمكنك وضع يديك عليها. رفع ذراعيك فوق رأسك ، والانحناء إلى الأمام لوضع راحة يدك على المنصة. خفض الوركين في القرفصاء العميق مع الحفاظ على العمود الفقري طويل القامة وارتفاع الصدر. شغل هذا المنصب لعدة أنفاس عميقة.
ثم ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وادفع نفسك للأعلى ، واحفظ عمودك الفقري في نفس الموضع دون الانحناء للأمام. إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بنمط القرفصاء ، فضع منشفة شاطئ ملفوفة أسفل الكعب للحصول على الدعم. كلما أصبحت بارعًا في نمط الحركة وتحسين وضعك ، أزل دعامة الكعب.
العضلات القابضة في الفخذ
يعتمد استقرار الورك أيضًا على الثني القوي في الفخذ. هذه العضلات ، مثل psoas ، هي المسؤولة عن وظائف مثل مساعدتك في الصعود إلى البراز ؛ أو ارفع ساقك من وضعية الاستلقاء.
الركوع على ركبتك اليمنى على الأرض. ضع قدمك اليسرى على الأرض أمامك. ضع يديك اليمنى على أعلى الفخذ الأيسر. تأكد من أن الركبة اليسرى مكدسة أعلى الكاحل الأيسر. امسك جذعك في وضع مستقيم. دس عظمة الذنب أسفل العمود الفقري الطويل حتى لا تضغط أسفل الظهر. قم بتقليص عضلاتك اللامعة للسماح لعضلات الفخذ بالاسترخاء والتمديد.
اعمل 30 ثانية إلى دقيقة واحدة على كل جانب كل يوم.
