الأطعمة النباتية تعتمد فقط على النباتات وتشمل الخضروات والفواكه والبقول والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة وفي بعض الحالات منتجات الصويا. من الممكن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مع استبعاد البروتين الحيواني من نظامك الغذائي. التوفو ، أحد منتجات فول الصويا ، هو أحد خيارات بروتين نباتي ، ولكن هناك الكثير من مصادر بروتين نباتي أخرى للاختيار من بينها إذا كنت ترغب في استبعاد منتجات فول الصويا من نظامك الغذائي. قد ترغب في استكشاف نظام غذائي غني بالبروتين إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات.
خالية من الصويا مساحيق البروتين النباتي
مسحوق البروتين هو وسيلة سهلة لزيادة تناول البروتين في نظام غذائي نباتي. إذا كنت ترغب في صنع عصائر الفواكه والخضروات النباتية أو العصائر ، فيمكنك إضافة مساحيق من القنب والبازلاء الصفراء وبروتين الأرز البني إلى مشروبك. يمكنك أيضًا إضافة المسحوق إلى الماء أو العصير. تحتوي الحصة الواحدة من مزيج من هذه المساحيق الثلاثة على حوالي 20 جرامًا من البروتين ، تختلف قليلاً حسب العلامة التجارية. مزيج من هذه البروتينات الثلاثة يخلق مصدرا كاملا للبروتين ، مما يوفر لك جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.
الفول والبقوليات
تعتبر البقوليات والبقوليات مصدرًا قويًا آخر للبروتين النباتي وتوفر حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب واحد وفقًا للتنوع. نظرًا لوجود العديد من أنواع البقوليات والبقوليات ، بما في ذلك الجربانزو والكلى والأسود والبينتو والأبيض والعدس والبازلاء المقسمة ، يمكنك بشكل روتيني تغيير نوع البقوليات أو البقوليات التي تتناولها حتى لا تشعر بالملل من تناول نفس اليوم بعد يوم. ومن المزايا الجانبية الإيجابية الأخرى للفاصوليا والبقوليات إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أن تحتوي على نسبة عالية من الألياف. هذا يساهم في الشعور بالامتلاء ويجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام ، مما يساعدك على تخفيف وزنك.
المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من البروتين ، مع 7 إلى 10 غرامات من البروتين لكل ربع كوب واحد ، وهذا يتوقف على مجموعة متنوعة من الجوز أو البذور. كما أنها تحتوي على الألياف والدهون غير المشبعة الاحادية ، والتي تساعد على تقليل شهيتك. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات ، فتأكد من التمسك بحصة واحدة فقط من المكسرات والبذور للحصول على مصدر من البروتين ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون.
خضروات
نظرًا لأنك تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، يجب أن تستهلك الكثير من الخضروات. إذا كنت تحاول التقيد بنظام غذائي نباتي عالي البروتين ، فبعض الخضراوات تحتوي على نسبة عالية من البروتين. تحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 4 غرامات من البروتين ، وكوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 5 غرامات من البروتين وواحد بطاطس 6 أونصات يحتوي على 4 غرامات من البروتين. إذا كنت تأكل ما لا يقل عن خمس حصص من الخضروات اليومية الموصى بها ، يمكنك بسهولة الحصول على ما بين 20 و 25 غراما من البروتين من هذه المصادر وحدها.
بقوليات
الحبوب الكاملة هي مصدر آخر للبروتين النباتي. سيتان ، وهو عبارة عن طعام مصنوع من الغلوتين من القمح ، يحتوي على 31 جرامًا من البروتين في وجبة بثلاثة أوقية. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ على 9 غرامات من البروتين وشريحتين من خبز القمح الكامل تحتوي على 5 غرامات من البروتين ويوفر كوب واحد من الأرز البني المطبوخ 5 غرامات من البروتين.
