يميل الذين يتناولون وجبة الإفطار إلى تحسين الإنتاجية والذاكرة والتركيز طوال اليوم عند مقارنتهم بأولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار ، وفقًا لجمعية التغذية الأمريكية. علاوة على ذلك ، قد يساعد تناول وجبة فطور صحية في تعزيز التحكم في الوزن. قد يبدو بوفيه الإفطار طريقة رائعة لإرضاء جميع أفراد العائلة وجعل الجميع يتناولون وجبة الإفطار. ومع ذلك ، إذا لم تكن حذراً ، يمكنك بسهولة الإفراط في تناول مئات السعرات الحرارية الزائدة واستهلاكها.
عصير الفاكهة والفواكه
يمكنك اختيار سلطة الفواكه أو الفواكه الطازجة تمامًا ، حيث إنها تعد مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك فيتامين C والفولات والبوتاسيوم والألياف الغذائية. غالبية الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وخيارات قليلة الدسم. احترس من عناصر الفاكهة الحلوة ، لأنها تميل إلى احتواء الكثير من السكر المضاف.
يمكن أن يكون شرب عصير الفاكهة بنسبة 100٪ خيارًا صحيًا في بوفيه الإفطار أيضًا. فقط تذكر أن لا تستهلك أكثر من كوب صغير ، لأن السعرات الحرارية يمكن أن تضيف ما يصل بسرعة. يفتقر عصير الفاكهة إلى الألياف الموجودة في الفاكهة الطازجة ، لذلك لن يساعدك على البقاء ممتلئًا طوال الوقت.
البيض والبروتينات الخالية من الدهن
بياض البيض خالٍ من الدهون وخالي من الكوليسترول ، بينما يحتوي صفار البيض على كمية عالية من الكوليسترول (المرجع 4). تحتوي العديد من بوفيهات الإفطار على محطة عجة البيض التي ، إذا طلبت ذلك ، تحضير عجة البيض البيض. حمل ما يصل على الخضار ، وتخطي السجق ولحم الخنزير المقدد والجبن. لا يزال حتى البيض الكامل خيارًا صحيًا ، لأن صفار البيض هو مصدر ممتاز للكولين. حاول أن تقتصر على بيضة واحدة كاملة ، ولكن يمكنك أن تستهلك بياض بيض إضافي. بدلاً من لحم الخنزير المقدد أو النقانق ، اختر لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المقدد الكندي لإشباع شغف اللحوم.
الخبز والحبوب
يمكنك اختيار عناصر وجبة الإفطار من الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان ، والخبز والحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة ، والحبوب ، كلما أمكن ذلك. توفر الحبوب الكاملة أليافًا أكثر من نظيراتها المكررة. احترس من الجرانولا. قد يبدو خيارًا صحيًا ، لكنه غالبًا ما يكون ممتلئًا بالسعرات الحرارية من السكريات والدهون المضافة. تخطي المعجنات والكعك والكرواسان لأنها غنية بالدهون الأقل صحة.
الألبان
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون لأنها مصدر جيد للبروتين الهزيل. منتجات الألبان غنية أيضًا بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د. تشمل الخيارات الجيدة الزبادي غير الخالي من الدسم أو الحليب الخالي من الدسم أو 1 في المائة والجبن المنزلي الخالي من الدسم. منتجات الألبان الأخرى بما فيها الحليب الكامل الدسم والقش والجبن غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول ، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك. الاستهلاك المنتظم لكميات كبيرة من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من الكوليسترول الضار LDL ، ومستويات في مجرى الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
توابل وينتشر
يقدم الجبن والمربيات المنزلية بدائل رائعة للزبدة لتنتشر على الخبز المحمص. استخدم التوت الطازج أو الشراب الخالي من السكر بدلاً من الشراب العادي. يمكن أن تحول البهارات والانتشار خيار الوجبة الصحية إلى سعر مرتفع السعرات الحرارية.
قطاعات صغيرة
في بوفيه الإفطار ، مراقبة حجم جزء أساسي. عند تحديد مقدار عنصر الطعام الذي يجب وضعه على طبقك ، تذكر أن نصف اللوحة يجب أن يكون فواكه أو خضروات ، ربع حبة أو خضروات نشوية ، ويجب أن يكون الربع الأخير عبارة عن بروتين. أيضا ، اختر لوحة أصغر حجم المقبلات ، كما لوحات أكبر تشجيع الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعدك الجلوس بعيدًا عن طاولة البوفيه على التحكم في رغبتكم في القيام برحلات متعددة إلى خط البوفيه أيضًا.
