هل تبحث عن أصح حبوب الإفطار؟ انت محظوظ! هناك عدد متزايد من العلامات التجارية التي تقدم الآن الحبوب منخفضة السكر والحبوب الغنية بالألياف والحبوب العضوية وكل شيء بينهما. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دائمًا استخدام الشوفان والجاودار والقمح والحبوب الكاملة الأخرى لإعداد وجبة فطور لذيذة من شأنها أن تبقيك نشيطًا طوال اليوم.
ما الخطأ في حبوب الإفطار؟
يتم الترويج لحبوب الإفطار كخيار إفطار صحي للأطفال والكبار على حد سواء. ومع ذلك ، إذا كنت تعرف شيئًا أو شيئًا عن التغذية ، فأنت تدرك أن الحبوب ليست جيدة حقًا. مقارنة بالحبوب الكاملة ، فهي أقل بكثير من الألياف والأعلى في السكر. في الواقع ، العديد من ماركات الحبوب "الصحية" المزينة تحتوي على كمية أكبر من السكر من شريط سنيكرز.
في عام 2014 ، قارنت مجموعة العمل البيئي (EWG) أكثر من 1500 علامة تجارية من الحبوب في السوق الأمريكية. وجد الباحثون أن 92 في المئة من حبوب الإفطار الباردة كانت معبأة بالسكر. وكان أولئك الذين يتم تسويقهم للأطفال أعلى بنسبة 40 في المائة في السكر من المتوسط. تحتوي حوالي 40 علامة تجارية على نسبة 60 في المائة من السكر لكل وجبة عن الحد الأقصى الموصى به يوميًا وهو 6 ملاعق صغيرة للنساء و 9 للرجال.
كما تشير EWG ، فإن أحجام الوجبات المدرجة في الملصقات صغيرة للغاية ، لذلك ليس من المستغرب أن يتناول معظم الناس حصتين أو ثلاث وجبات في وقت واحد. بعض العلامات التجارية ، مثل Malt-O-Meal Golden Puffs و Kellogg's Honey Smacks و Post Golden Crisp ، تزيد نسبة السكر فيها عن 50 في المائة. ليبرز كاكاو فروستيد فليكس ، وهي علامة تجارية شهيرة ، تبلغ نسبة السكر فيها 88 في المائة.
وفقا للدراسة المذكورة أعلاه ، فإن أصح حبوب الإفطار هي Kellogg's Rice Krispies ، و Kellogg's Corn Flakes ، و Springfield Corn Flakes Cereal و General Mills Cheerios ، مع 3 إلى 7 بالمائة من السكر بالوزن.
لنأخذ على سبيل المثال ، الوجبات الذهبية من Malt-O-Meal. هذا المنتج هو 56 في المائة من حيث الوزن وزنا ويوفر 11 من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الثيامين وحمض الفوليك والزنك والفوسفور والحديد. إذا قمت بفحص الملصق ، سترى أن السكر يأتي أولاً في قائمة المكونات. وجبة واحدة (أونصة واحدة) تضم 16 غراما من السكريات. على سبيل المثال ، تحتوي حبوب القمح الكاملة الساخنة على 0.13 جرام فقط من السكريات لكل وجبة (1.09 أونصة ، غير مطهية).
اتباع نظام غذائي غني بالسكر يؤثر على صحتك على كل مستوى. وفقًا لمراجعة يوليو 2013 المنشورة في Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care ، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تساهم في الإصابة بمرض السكري ، والتي بدورها قد تزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. كلية الطب بجامعة هارفارد تحذر من أن استهلاك السكر الزائد قد يؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض أخرى.
اكتشاف أصح حبوب الإفطار
عندما يتعلق الأمر بحبوب الإفطار الأكثر صحة ، لديك الكثير من الخيارات المتاحة. في حين أن معظم العلامات التجارية تحتوي على السكريات المضافة ، يمكنك دائمًا اختيار الحبوب الكاملة مثل الشعير والشوفان والأرز البني ونخالة القمح والبرغل. هذه الأطعمة مغذية كثيرًا مقارنة بنظرائها المعالجين.
بادئ ذي بدء ، توفر الحبوب الكاملة المزيد من الألياف. حبوب الإفطار ، من ناحية أخرى ، تمت إزالة الألياف أثناء المعالجة. الأطعمة الغنية بالألياف قد تساعد في إنقاص الوزن وزيادة الشبع والحفاظ على الجهاز الهضمي يعمل بسلاسة. يمكن لبعض أنواع الألياف تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
على سبيل المثال ، يوفر نخالة الشوفان المطبوخ 88 سعرة حرارية و 7 غرامات من البروتين و 1.9 غرام من الدهون و 25 غراما من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 5.7 غرام من الألياف لكل حصة (كوب واحد). كما أنه يحتوي على 11 في المائة من كمية الحديد الموصى بها يوميًا ، و 21 في المائة من كمية المغنيسيوم الموصى بها يوميًا ، و 92 في المائة من الكمية الموصى بها يوميًا من المنجنيز. إذا كنت تبحث عن حبوب خالية من السكر ، فإن نخالة الشوفان والشوفان هي أفضل رهان لك.
بالمقابل ، يحتوي الشوفان الفوري المدعم على 159 سعرة حرارية و 5.5 جرام من البروتين و 3.2 جرام من الدهون و 27.3 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 4 غرامات من الألياف و 1.1 جرام من السكريات لكل وجبة. توفر Kellogg's Special K Multigrain Oats And Honey ، وهي ماركة شهيرة للحبوب ، 105 سعرة حرارية و 2.3 جرام من البروتين و 0.5 جرام من الدهون و 24.7 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 2.5 جرام من الألياف و 7.7 جرام من السكريات لكل وجبة. باستثناء الحديد ، فهو أقل بكثير في الفيتامينات والمعادن مقارنة بنخالة الشوفان.
يختلف حجم الحصة أيضًا. حصة واحدة من نخالة الشوفان المطبوخة هي كوب واحد. من ناحية أخرى ، فإن حصة واحدة من Kellogg's Special K هي ثلثي الكوب (أونصة واحدة) ولكنها أعلى من السكر.
فوائد الحبوب الكاملة
تدعم العديد من الدراسات التي أجريت على مر السنين الفوائد الصحية للحبوب الكاملة. تشير مراجعة نشرت في مجلة Nutrients في نوفمبر 2018 إلى أن هذه الأطعمة غنية بالألياف والمغذيات النباتية والمغذيات الدقيقة التي قد تحمي من الأمراض. إن تناول ما لا يقل عن حصتين أو ثلاث وجبات يومية من الحبوب غير المجهزة قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان ومشاكل القلب والأوعية الدموية.
النخالة مرتفعة بشكل خاص في المركبات الفينولية ، مثل حمض الكافيين وحمض الفانيليك وحمض الفريك. تعرض هذه المواد الكيميائية النباتية تأثيرات مضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات. تحتوي الجرثومة على جرعات كبيرة من فيتامين E والدهون الصحية للقلب والمعادن والمواد المضادة للاكسدة.
تحتوي حبوب الإفطار المعالجة على معظم النخالة والجراثيم ، مما يوفر عددًا أقل من العناصر الغذائية. علاوة على ذلك ، قد تساعد الحبوب الكاملة في خفض مستويات السكر في الدم ، وتحسين استجابة الأنسولين ومنع زيادة الوزن بسبب محتواها العالي من الألياف.
اختر ماركات الحبوب الصحية
باستثناء الحبوب الكاملة ، تحتوي معظم حبوب الإفطار على سكريات إضافية. ومع ذلك ، فإن البعض أكثر صحة وأكثر تغذية من غيرها. من الناحية المثالية ، اختر ماركات منخفضة السكر وعالية الألياف.
على سبيل المثال ، يعتبر طاحونة جوز الهند الحمراء من Bob's Red Mill Crunchy علامة تجارية من الحبوب الغنية بالألياف. توفر الحصة الواحدة 210 سعرة حرارية و 5 غرامات من البروتين و 8 غرامات من الدهون و 28 غراما من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 3 غرامات من الألياف و 8 غرامات من السكريات. ومع ذلك ، فإن محتواه من الألياف أقل بكثير من محتوى الحبوب الكاملة.
يحتوي على نسبة منخفضة من السكر وغني بالألياف ، ويعد Uncle Sam Toasted Wheat Berry Flakes & Flaxseed واحدة من أصح حبوب الإفطار. تحتوي الحصة الواحدة على 210 سعرة حرارية و 9 غرامات من البروتين و 6 غرامات من الدهون و 37 غراما من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 10 غرامات من الألياف و 1 غرام من السكر. كما أنه غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد.
خيار آخر جيد هو بربارا في مخبز أوريجينال بافنز. مع 90 سعرة حرارية فقط و 5 غرامات من السكريات لكل وجبة ، فهي أكثر صحة من معظم ماركات الحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر 5 غرامات من الألياف وجرعات معتدلة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى.
حجم الحصة صغير جدًا (أقل من 1 أونصة). إذا كنت تأكل ثلاث حصص مرة واحدة ، فستحصل على 68 جرامًا إضافيًا من الكربوهيدرات و 15 جرامًا من السكر في نظامك الغذائي.
إذا كنت تبحث عن علامة تجارية خالية من السكر ، فقد يستحق Ezekiel 4: 9 التحقق من ذلك. حبوب الحبوب الكاملة Sprouted Whole Grain ، وهي واحدة من أكثر منتجاتها شعبية ، لا تحتوي على سكر وتوفر 6 غرامات من الألياف و 8 غرامات من البروتين لكل وجبة (كوب واحد). هذا المنتج ، مع ذلك ، مصنوع من القمح العضوي المنبثق والحبوب الكاملة العضوية الأخرى ، وهو ما يفسر قيمته الغذائية العالية.
من ماركات الحبوب الصحية الأخرى ، أرو هيد ميلز ستيل شوفان ، حبوب الشوفان الساخنة ، حبوب هودجسون ميل خالية من الغلوتين الحنطة السوداء والحبوب السريعة. هذه المنتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة ولا تحتوي على مواد مضافة أو مواد حافظة أو نكهات اصطناعية.
