ربما تكون قد سمعت أن عضلات اللامعة هي التي تعطي المؤخر شكله. قد لا تدرك أن عضلات المؤخرة تتكون في الواقع من ثلاث عضلات منفصلة: gluteus maximus و medius و minimus. كمجموعة ، تحرك هذه العضلات الفخذ للخلف إلى الخارج وتدويره باتجاه جسمك بعيدًا عنك. تمارين مختلفة تقوية كل من هذه العضلات. قم بإجراء 10 تكرارات لكل تمرين ، وتصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
Gluteus Maximus تمارين
يقوم gluteus maximus بتحريك مفصل الورك بشكل أساسي إلى الخلف ويدور ساقك بعيدًا عن جسمك.
حمار الركلات
حمار الركلات تقوية تمديد الورك. إذا كانت ركلات الحمير صعبة بالنسبة لك ، فقم بإجراء هذا التمرين ملقى على بطنك حتى تتحسن قوتك.
كيف: ابدأ على يديك وركبتيك ، ضع ركبتيك تحت الوركين واليدين تحت كتفيك. حافظ على ثني ركبتك اليمنى إلى 90 درجة وارفع تلك الساق لأعلى حتى يكون فخذك موازيا للأرض. هذه هي نقطة الانطلاق. ابق أسفل قدمك مدببة نحو السقف ، واضغط على الأرداف وركل قدمك لأعلى مستوى ممكن. لا تسمح لجسمك بالتناوب. عقد لمدة 2-3 ثواني. ثم العودة إلى موازية.
الغراء الجسور
تعمل الجسور على تقوية كلا جانبي gluteus maximus في نفس الوقت.
كيف: استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وراحة قدميك على الأرض ، عرض مفصل الورك. اضغط على الأرداف وارفع الوركين من الأرض لأعلى مستوى ممكن. عقد لمدة 2-3 ثواني. ثم ببطء أسفل الظهر.
أصداف المحار
كما يقوم gluteus maximus بتدوير فخذك خارجيًا أو بعيدًا عن جسمك. المحارات تقوية الدوران الخارجي.
كيف: استلق على جانبك الأيسر مع تكدس ساقيك فوق بعضهما البعض. ثني ركبتيك إلى حوالي 45 درجة. حافظ على كاحليك معًا ، ارفع ركبتك اليمنى لأعلى نحو السقف قدر الإمكان. لا تسمح لتدوير الجذع الخاص بك. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثواني ؛ ثم ببطء أسفل الظهر.
Gluteus Medius و Minimus Exercises
يقوم كل من gluteus medius و gluteus minimus بنقل فخذك إلى الجانب - حركة تسمى الاختطاف. كما أنها تؤدي الدوران الداخلي ، وتحول الفخذ نحو جسمك.
مصاعد الساق
تعمل مصاعد الساق الجانبية على تقوية العضل الداكن والدنيا. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، حاول إضافة بعض أوزان الكاحل.
كيف: استلق على جانبك الأيسر مع تكدس ساقيك فوق بعضهما البعض. أبق ركبتك مستقيمة ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى نحو الأعلى قدر الإمكان. تأكد من توجيه أصابع قدميك بشكل مستقيم للأمام طوال هذه الحركة لاستهداف العضلات الصحيحة. عقد لمدة 2-3 ثواني. ثم ببطء أسفل الظهر.
عكس صدفي
صدفي عكسي يستهدف gluteus medius و minimus مع دوران داخلي.
الكيفية: ابدأ في وضع التمرين المحار ووضع منشفة صغيرة مطوية أو كرة ناعمة بين ركبتيك. اضغط على ركبتك أعلى أسفل منشفة. عقد لمدة 2-3 ثواني. ثم الاسترخاء. كرر على كلا الساقين.
