الكربوهيدرات التي تحتوي على النشا تحصل على موسيقى الراب سيئة من أنصار الحمية منخفضة الكربوهيدرات لكونها أعلى في السعرات الحرارية من الكربوهيدرات غير الفوضوية مثل الخضروات الخضراء. كما يهضم جسمك الكربوهيدرات النشوية بسرعة أكبر من البروتين أو الدهون.
لكن العديد من النشويات تحتوي على كميات غنية من المواد الغذائية مثل فيتامينات ب ، والتي تساعدك على توفير الطاقة من الغذاء والألياف ، والتي تبقي الجهاز الهضمي يعمل على المسار الصحيح. الحفاظ على الكربوهيدرات النشوية صحية عن طريق اختيار أصناف كثيفة من المغذيات على الأصناف المكررة ، ومراقبة الأجزاء الخاصة بك وتجنب الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية. استخدم تطبيق عداد السعرات الحرارية لمراقبة كمية الكربوهيدرات لديك.
النشويات أساسيات الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة يحتاجها الجسم لتعمل ، إلى جانب البروتين والدهون. عند تحطيمه وهضمه ، تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو الوقود المفضل في جسمك ، وهو ضروري لصحة الأنسجة والعضلات ولجميع الأجهزة الجسدية الرئيسية. توصي أكاديميات العلوم الوطنية بأن 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات.
غالبًا ما تصنف الكربوهيدرات على أنها بسيطة أو معقدة ، وفقًا لتكوينها ، وفقًا لمايو كلينك. يعد السكريات كربوهيدرات بسيطة ، لأنها قد تحتوي على وحدة فرعية واحدة أو اثنتين ، بينما تندرج الكربوهيدرات النشوية ضمن فئة الكربوهيدرات المعقدة لأنها قد تحتوي على مئات أو حتى آلاف الوحدات الفرعية الأصغر.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الأسماء مضللة. الفواكه تحتوي على الكربوهيدرات "البسيطة" ، ولكنها تحتوي على الفيتامينات والألياف الأساسية ؛ في الوقت نفسه ، فإن بعض النشويات ، مثل الخبز الأبيض ، "معقدة" تقنيًا ، لكن معظم العناصر الغذائية الطبيعية مثل الألياف قد تم تجريدها أثناء التصنيع. وبدون الاستفادة من الألياف لإبطاء عملية الهضم ، فإن الكربوهيدرات المكررة تعمل مثل السكريات البسيطة ، وتهضم بسرعة وتتركك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد وقت قصير من تناولها.
أفضل رهان لك في اختيار الكربوهيدرات النشوية هو التمسك بأولئك في الأطعمة الكاملة والتخلص من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. السلع المخبوزة المصنعة ؛ الأطعمة الخفيفة المصنوعة من النشا ، مثل رقائق البطاطس ؛ والعديد من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ، مثل رقائق الذرة. انتقل بدلاً من ذلك للحصول على الخضار الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والبقوليات وغيرها من الكربوهيدرات بأشكالها الطبيعية ، كما أوصت به إدارة الغذاء والدواء.
تحديد الخضروات النشوية
البطاطا ومنتجات البطاطس هي الكربوهيدرات النشوية التي قد تنبثق أولاً عن ذهنك. لكن الخضروات الجذرية الأخرى - تلك التي تنمو تحت الأرض - تندرج أيضًا في هذه الفئة ، بما في ذلك البطاطا الحلوة والبطاطا ، والجزر الأبيض ، وجيكاما ، وجذر القلقاس ، وكستناء الماء ، وخرشوف القدس ، وروتاباجا. تحتوي الجزر والبنجر واللفت والفاخر على النشا أيضًا ، ولكن أقل من الخضروات الجذرية الأخرى.
تعتبر الاسكواش الشتوية من الكربوهيدرات النشوية ، بما في ذلك القرع ، الاسكواش الجوزاني ، الاسكواش هوبارد ، الاسكواش البلوط والديكليكا. الذرة ، داخل وخارج الكوز ، هي أيضًا كارب نشوي.
حافظ على أجزاء من الخضروات النشوية معتدلة وتجنب الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية لأنها أعلى من السعرات الحرارية من الخضار غير الفوضوية. على سبيل المثال ، يبلغ حجم الحصة المقدرة 100 غرام من البروكلي المطبوخ 35 سعرًا حراريًا و 7 غرامات من الكربوهيدرات - حوالي 3 غرامات من النشا - في حين تبلغ نفس كمية البطاطا المخبوزة 97 سعرة حرارية و 21 غراما من الكربوهيدرات منها نشا. إن دفع الزبدة أو الجبن أو قطع لحم الخنزير المقدد أو القشدة الحامضة على البطاطا يدفع إلى زيادة عدد السعرات الحرارية.
الحبوب ومنتجات الحبوب
الحبوب هي الكربوهيدرات النشوية وتشمل الدقيق ومنتجات الحبوب ، مثل الخبز والمفرقعات والمعكرونة ، المصنوعة منها. يشير مصطلح "الحبوب الكاملة" إلى تلك الأجزاء التي لا تزال تحتوي على الأجزاء الثلاثة من بذرة الحبوب الأصلية - النخالة والجرثومة والسويداء ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الأصناف الشائعة هي القطيفة ، الشعير ، الحنطة السوداء ، البرغل ، الذرة الصفراء ، الدخن ، الشوفان ، دقيق الشوفان ، الكينوا ، الأرز البني والبرية ، الجاودار ، الذرة الرفيعة ، التيف ، القمح و القمح.
للتأكد من حصولك على الحبوب الأكثر كثافة في المواد الغذائية عند شراء الخبز والمعكرونة والسلحفاة وغيرها من منتجات الحبوب ، ابحث عن الكلمات "100 في المائة من الحبوب الكاملة" أو "القمح الكامل بنسبة 100 في المائة" في الجزء العلوي من قائمة المكونات. عبارات مثل "الحبوب المتعددة" و "القمح بنسبة 100 في المئة" لا تعني الحبوب الكاملة.
مرة أخرى ، تكون الأجزاء مهمة عند تقديم أطعمة الحبوب ، والإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. على سبيل المثال ، لا تقدم وجبة من المكرونة سوى نصف كوب ، بدلاً من الطبق الذي يعتاد عليه معظم الأمريكيين.
البقوليات والمكسرات والبذور
الفاصوليا والبقوليات الأخرى تصنع أيضًا قائمة الكربوهيدرات النشوية ، على الرغم من أن وزارة الزراعة الأمريكية تضمها كمصادر جيدة للبروتين. Adzuki ، أسود ، مونج ، فافا ، غاربانزو ، الكلى ، ليما ، الوردي ، بينتو والفاصوليا البيضاء مثل البحرية والسقوط الشمالي الكبير في هذه الفئة ، كما تفعل جميع أنواع العدس. قد تفكر في البازلاء كخضروات ، لكنهم من البقوليات الفنية ، وفي العديد من التكوينات الخاصة بهم - الخضراء ، المنقسمة ، الصفراء والسوداء العينين - يتأهلون ككربوهيدرات نشوية.
تحتوي المكسرات والبذور على النشا أيضًا ، على الرغم من أن بعضها يحتوي على أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، تعد حصة الكاجو أعلى من النشا مقارنة بالجزائر أو الجوز البرازيلية ، والتي لا تحتوي على النشا تقريبًا وبذور عباد الشمس أكثر بكثير من بذور السمسم الصغيرة.
