الكثير من المأكولات المختلفة في جميع أنحاء العالم صحية بشكل طبيعي أكثر بكثير من النظام الغذائي الأمريكي العادي. التركيز على الأطعمة الكاملة ، بدلا من الأطعمة المصنعة ، هو المفتاح. وإليك كيف يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في نيجيريا على إنقاص وزنك.
تلميح
الأطعمة النيجيرية التقليدية واليخنات غنية بشكل طبيعي بالخضروات والفاصوليا واللحوم والأسماك. لبدء خطة النظام الغذائي الخاصة بك لمدة سبعة أيام لفقدان الوزن ، والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والتركيز على الأطعمة الكاملة. اختر خيارات نيجيرية صحية مثل حساء egusi وتجنب الأطباق ذات السعرات الحرارية العالية مثل أكارا ، وهي حبوب مقلية.
النظام الغذائي النيجيري التقليدي
مثل العديد من الوجبات الغذائية في جميع أنحاء العالم ، يعتمد النظام الغذائي الأفريقي بشكل كبير على الأطعمة الطازجة الكاملة مثل الفواكه والخضروات الورقية والفاصوليا واللحوم والأسماك. مع وجود الخضر مثل الكرنب والسبانخ التي تشكل أساس النظام الغذائي ، مقترنة بالخضروات مثل البامية على البخار والملفوف والباذنجان والفاصوليا الخضراء ، فإن النظام الغذائي النيجيري غني بالألياف ويشمل المكونات المثالية لخطة وجبة لتخفيف الوزن.
بالإضافة إلى الفواكه والخضروات الطازجة ، يتم إعداد العديد من الأطباق الأفريقية التقليدية مع الهريس لذيذ من البطاطا الحلوة والبطاطا والفاصوليا والبصل ، وكذلك الصلصات القلبية. يؤكل السمك بشكل متكرر كمصدر للبروتين. الحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان ، ومع ذلك ، تؤكل أقل بكثير وفي الاعتدال ، وأحيانا أسبوعيا فقط.
يختلف النظام الغذائي الأفريقي التقليدي تمامًا عن النظام الغذائي الأمريكي ، والذي غالبًا ما يكون غني بالدهون واللحوم المصنعة والجبن. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي النيجيري غني بالألياف ، مما قد يساعدك على فقدان الوزن. وجدت دراسة نشرت في عدد فبراير / شباط 2015 من دورية حوليات الطب الباطني أن تناول نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في إنقاص الوزن.
للبدء في التخطيط لخطة وجبة إنقاص الوزن بناءً على الأطعمة النيجيرية التقليدية أو غيرها من الأطعمة الأفريقية ، تذكر أولاً أن تضع الأساس من خلال اختيار الخضراوات الورقية والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك كقاعدة لك. يمكنك بناء بعض الأطباق المثيرة للاهتمام من هذه المكونات.
وجبات منخفضة السعرات الحرارية النيجيرية
يمكنك أن تكون مبدعًا وتجربة الأذواق والتوابل الجديدة عند طهي وجبات نيجيرية محددة منخفضة السعرات الحرارية والتي تسمح لخطة وجبة إنقاص الوزن بأن تكون مثيرة ولذيذة بدلاً من أن تكون مملة ولطيفة. مجهزة أساسك الأساسي لاختيار الأطعمة الكاملة التي تركز على الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، يمكنك إنشاء مجموعة متنوعة من الأطباق الصحية لخطة فقدان الوزن الخاصة بك.
على سبيل المثال ، من المفضلة النيجيرية هي حساء egusi - المصنوع من البذور الجافة المجففة من القرع والبطيخ والقرع. هذه البذور غنية بالدهون والبروتين وتصنع الحساء السميك. إذا لم تتمكن من العثور عليها في محل بقالة ، يمكنك استبدال بذور اليقطين. سوف يحتوي حساء إيجوسي أيضًا على الخضار الورقية الخضراء مثل أوراق اليقطين والسبانخ ، بالإضافة إلى الطماطم والبامية والفلفل الحار والبصل والفاصوليا وبعض أنواع الأسماك أو اللحم.
هناك عدد لا بأس به من يطبخ الخضار والفاصوليا النيجيرية مثل egusi يمكنك تجربة من شأنها أن تملأ مع الأطعمة الصحية. بالنسبة للبروتين ، قم بطهي بعض الكباب المشوي حار الصويا.
من بين العناصر الأساسية الشائعة الأخرى في نيجيريا البطاطس الحلوة ، التي يجب عدم الخلط بينها وبين البطاطا الحلوة ، التي تحتوي على لحم أصفر أو برتقالي وتنشأ في أمريكا الجنوبية. يامس لها لحم أبيض أو أرجواني ، وتوجد بشكل طبيعي في آسيا وأفريقيا. كثيرا ما تؤكل اليام في أشكال مختلفة كمكمل للحساء والأطباق النيجيرية. في حين أن البطاطا مصدر رئيسي للكربوهيدرات ، إلا أنها تحتوي أيضًا على كمية جيدة من الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم.
تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
بعض المكونات التي يشيع استخدامها في الأطباق النيجيرية الأساسية غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة. لتكون ناجحًا في نظامك الغذائي النيجيري المنخفض السعرات الحرارية ، يجب عليك معرفة عدد السعرات الحرارية والتغذية لبعض المكونات الأساسية.
غالبًا ما يستخدم زيت النخيل في الأطباق النيجيرية ويحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، فإن استهلاكها باعتدال هو المفتاح. وجدت دراسة نُشرت في عدد مارس / آذار 2015 من المجلة العالمية لأمراض القلب أن تناول زيت النخيل كجزء من نظام غذائي صحي متوازن لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي زيت النخيل أيضًا على كمية جيدة من مضادات الأكسدة.
تناول بعض الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية باعتدال. النظام الغذائي النيجيري يحتوي على الكثير من نبات الموز ، على سبيل المثال. تتشابه نباتات الموز مع البطاطا في السعرات الحرارية ، ولكنها أكثر ثراءً من الناحية التغذوية. وفقًا لقاعدة البيانات الوطنية للمغذيات التابعة لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة ، تحتوي نباتات الموز الأصفر على المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين K ، من بين العناصر الغذائية الأخرى.
على الرغم من أنك قد لا ترغب في تناولها مع كل طبق نظرًا لمستوى السعرات الحرارية العالية ، إلا أنه يمكنك الاستمتاع بها مع كوخ ريفي نيجيري مصنوع من الفول واليام. تناول هذه الأطباق النيجيرية ، مع ارتفاع السعرات الحرارية أو الأطعمة الدهنية في الاعتدال ، يمكن أن يساعد في بدء خطة فقدان الوزن.
