وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرتها Current Current in Musculosetal Medicine ، فإن وتر العرقوب هو أحد الأوتار الأكثر أهمية في الجسم بأكمله. ذلك لأنه مرتبط بكل من gastrocnemius ، مما يساعد على ثني ركبتك وتوجيه أصابع قدميك ، والعضلات الوحيدة التي تشارك أيضًا في رفع أصابع قدميك.
عادةً ما يتطور ألم وتر العرقوب من أنشطة التمرين التي تفرط في استخدام عضلات الساق. وعلى الرغم من أنه ينبغي تجنب التمارين التي تزيد من الألم - مثل الجري أو القفز - فهناك بعض التمارين والتمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف الألم (طالما تحصل على موافق من طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي).
هل هي آمنة لممارسة مع ألم أخيل وترون؟
نظرًا لأن الألم الناتج عن إصابة في وتر العرقوب يمكن أن يكون شديدًا ، فقد تتساءل عما إذا كان عليك حتى محاولة التمرين. كما هو الحال مع معظم الإصابات ، يعتمد ذلك في الغالب على سبب الألم وتقييم طبيبك لخطورة المرض.
وفقًا لمقال نشر عام 2015 من قبل Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy ، قد تتمكن من استئناف الجري والقفز بعد بضعة أسابيع فقط ، لكن في بعض الحالات ، قد يستغرق الأمر عدة أشهر. يعتمد وقت الشفاء المحدد كثيرًا على المدة التي تستغرقها لتتمكن من أداء تمارين إعادة التأهيل دون ألم.
يمكن إجراء تمدد لطيف للحد من تصلب بعد المرحلة الحادة من الشفاء. وقد تكون قادرًا على إضافة تمارين تقوية خلال أسبوع إلى أسبوعين بعد الإصابة والتقدم ببطء مع تخفيف الألم. للحصول على أفضل النتائج ، من الأفضل إجراء هذه التمارين تحت إشراف أخصائي علاج طبيعي.
لماذا من المهم تقوية وتر أخيلك؟
يتحمل وتر أخيلك قدرًا كبيرًا من الضغط البدني من خلال أنشطتك اليومية. في الواقع ، أثناء أنشطة الجري والقفز على وجه الخصوص ، تتعرض لأحمال تتراوح ما بين 6 إلى 12 مرة من وزن جسمك!
مع وجود الكثير من القوة على هذا الهيكل الصغير ، يمكنك أن ترى لماذا من الضروري تقوية وتر أخيلك بشكل مناسب. لن تساعد فقط في تسهيل عملية الشفاء ، بل ستحول دون حدوث المزيد من المشكلات بمجرد العودة إلى روتين التمرين الطبيعي.
نصائح للتعامل مع ألم أخيل وترون
بالإضافة إلى التمرين ، هناك عدد قليل من العلاجات المنزلية التي يمكن أن تساعدك في علاج آلام وتر العرقوب. خلال المرحلة الحادة - أول يومين إلى ثلاثة أيام بعد الإصابة - ضع الثلج على وترك لمدة 15 إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة ، كل بضع ساعات. ارفع ساقك عند الراحة للسماح للجاذبية بالمساعدة في تقليل التورم الذي يمكن أن يحدث. يمكن أن يساعدك أيضًا التفاف كاحلك بضمادة مرنة.
بعد المرحلة الحادة ، ضع الحرارة على الكاحل لمدة تصل إلى 20 دقيقة ، وخاصة قبل التمرين. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم إلى المنطقة ويساعد في تقليل توتر العضلات وتصلب المفاصل.
أخيل وترون تمتد وتمارين
بمجرد حصولك على الضوء الأخضر من طبيبك (عادة بعد المرحلة الأولية / الحادة من الشفاء) ، يمكنك البدء في دمج بعض تمارين التمدد اللطيفة والقوية. فيما يلي بعض الخيارات التي يمكنك البدء بها ، ولكن تأكد دائمًا من التحقق من معالجك البدني لتخصيص برنامج يناسب إصابة معينة.
1. الدائمة تمتد المعدة
كيف تفعل ذلك: قف في مواجهة الحائط مع قدميك متداخلة. حافظ على ركبتك الخلفية مستقيمة ، وثني ركبتك الأمامية واتجه نحو الحائط حتى تشعر بالتمدد على طول ربلة الساق الخلفية. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات وتبديل الساقين.
2. الدائمة الوحيد تمتد
كيفية القيام بذلك: هذا الامتداد هو نفسه امتداد gastrocnemius الموصوف أعلاه ولكن يتم إجراؤه باستخدام ثني ركبتك الخلفي.
3. درج تمتد
كيف تفعل ذلك: قف مع كرة قدمك في خطوة ، يحوم الكعب فوق الحافة. التمسك القضبان اليد أو كائن آخر قوي لتحقيق التوازن. اخفض كعبك ببطء حتى يصبح أقل من الخطوة. توقف عندما تشعر بشد قوي على طول ربلة الساق. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرح. كرر ثلاث مرات على كل جانب.
ملاحظة: كرر امتداد الدرج مع ثني خفيف في ركبتك لاستهداف عضلاتك الوحيدة.
4. أخمصي الثني مع الفرقة المقاومة
كيفية القيام بذلك: الجلوس مع ساقيك مباشرة أمامك. أمسك أحد طرفي شريط المقاومة في كل يد وحلق منتصف الشريط حول كرة قدمك. ضع قدمك لأسفل كما لو كنت تضغط على دواسة غاز. انتظر لمدة 2-3 ثواني ، ثم استرخ. كرر 10 مرات ، واصل العمل حتى ثلاث مجموعات من 10. تقدم باستخدام فرقة أقوى بمجرد الانتهاء من 30 تكرار.
5. إصبع القدم يثير
كيف تفعل ذلك: قف مع وضع قدميك على مفصل الورك ، وتمسك على كرسي أو حديدي للحصول على الدعم والتوازن. ارفع على أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن واستمر لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان. أسفل الظهر وتكرار 10 مرات ، والعمل حتى ثلاث مجموعات. يمكنك تعديل هذا التمرين أثناء الجلوس على الكرسي.
تمارين غريب الأطوار لوتر أخيل
التركيز على الحركة الغريبة (في هذه الحالة ، خفض جزء من التمرين) هو بروتوكول إعادة تأهيل محدد حقق نجاحًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالتعافي من إصابات في وتر العرقوب.
"تم تصميمه لزيادة الضغط الذي يمر به وترك تدريجياً بطريقة مسيطر عليها ؛ يجب أن يقلل ذلك تدريجياً من التورم والألم" ، وفقًا لدليل من مستشفيات جامعة أكسفورد.
على الرغم من أن هذه التمارين غالباً ما تزيد الألم في البداية ، إلا أن الألم يجب ألا يكون أعلى من ثلاثة إلى أربعة بمقياس صفر إلى 10 - صفر بدون ألم ، 10 يكون أسوأ ألم يمكن تخيله. قم بتنفيذ كل من التمرينات التالية 15 مرة ، مع العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية. كرر مرتين في اليوم الواحد.
1. غريب الأطوار رفع الساق
كيف تفعل ذلك: ارفعي أصابع قدميك ، باستخدام ساقك غير المصابة لرفع غالبية وزن الجسم. قم بتحويل معظم وزنك على الساق المصابة وتراجع نفسك ببطء. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بكلتا الركبتين عازمة قليلاً لاستهداف عضلاتك. ومع تحسن قوتك ، قف فقط على ساقك المصابة أثناء التخفيض.
2. إسقاط كعب
يسقط التقدم إلى الكعب بمجرد أن تقوم بسهولة بثلاث مجموعات من العجل غريب الأطوار على ساقك المصابة. وبمجرد أن تكون قادرًا على إكمال كل من تمارين التقوية غريب الأطوار دون ألم ، يجب أن تكون قادرًا على العودة تدريجياً إلى التمرين الطبيعي.
كيف تفعل ذلك: قف على حافة خطوة على الكرات من كلا القدمين. ارفع أصابع قدميك مع قيام الرجل غير المصاب بعمله ، ثم ارفع تلك الساق عن الأرض لتحويل وزن جسمك إلى الجانب المصاب.
قم بخفض نفسك ببطء إلى أقصى حد ممكن ، مما يتيح لك كعبك في الانخفاض إلى ما دون حافة الخطوة. سيؤدي ذلك إلى زيادة مقدار التمدد على وتر أخيلك بشكل ملحوظ. عقد لمدة 2-3 ثواني وكرر. يمكنك جعل قطرات الكعب أصعب من خلال ارتداء سترة أو حقيبة تحمل على الظهر أو تعليق الدمبل.
