تناولي أطعمة صحية كثيفة السعرات الحرارية لزيادة الوزن بأمان دون تناول السكر المكرر أو الكربوهيدرات البسيطة. تجنب المنتجات الغذائية المفرطة المعالجة لصالح الأطعمة الكاملة الحقيقية ، بما في ذلك البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. يتطلب زيادة الوزن الناجحة أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، ولكن نوعية هذه السعرات الحرارية مهمة ، فهي لا تتعلق بالكمية فقط.
الخطوة 1
زن نفسك للحصول على وزن إنطلاق دقيق وحساب عدد الجنيهات التي ترغب في الحصول عليها. يتطلب الحصول على 3500 سعرة حرارية إضافية للحصول على رطل واحد. إضافة 500 سعرة حرارية يوميًا للحصول على رطل أسبوعيًا.
الخطوة 2
تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية بين الوجبات لتضيف إلى إجمالي استهلاك اليوم. يحتوي البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام. تعد المكسرات وزبدة الجوز اختيارات شهيرة للوجبات الخفيفة ، غنية بالبروتين مع الدهون الصحية غير المشبعة. تحتوي زبدة الفول السوداني على 1600 سعرة حرارية لكل كوب ، والكاجو لديه حوالي 800 سعرة حرارية لكل كوب.
الخطوه 3
اختر الكربوهيدرات المعقدة بالنشويات مثل البطاطس ودقيق الشوفان والأرز والحبوب الكاملة الأخرى. تناول الأطعمة غير المجهزة قدر الإمكان.
الخطوة 4
شرب السعرات الحرارية في شكل الحليب أو العصير أو هز البروتين التكميلية المصنوعة من مصل اللبن أو الصويا. يمكن أن يحتوي العصير والحليب على نسبة عالية من السكريات الطبيعية ، والتي يستخدمها جسمك بشكل مختلف عن السكر الأبيض المكرر المعالج. ولكن إذا كنت ترغب في تقييد جميع السكريات ، فاختر رجًا من البروتين الخالية من السكر.
الخطوة 5
استمر في التمرين ، لكن قلل من أمراض القلب لأكثر من ثلاث جلسات لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. عند رفع الأوزان ، قم بإجراء عمليات تكرار أقل بأوزان أثقل. لا تدرب أكثر من أربع مرات في الأسبوع.
تلميح
تعد قطع اللحم العجاف ، مثل شريحة اللحم والسمك الدهني ، مثل السلمون ، بروتينات شائعة لزيادة الوزن وبناء العضلات.
ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني المخلوطة مع 1 ملعقة كبيرة. من زيت بذور الكتان يضيف 500 سعرة حرارية وأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة.
تحذير
معظم الخضروات الخضراء عبارة عن أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها لا تزال بحاجة إلى أن تكون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي الصحي ، حتى لو لم تساعدك على زيادة الوزن.
زيادة الوزن ببطء ، والاستمرار في ممارسة الرياضة للحفاظ على مستوى اللياقة الصحية. إدارة الإجهاد الخاص بك. مستويات الكورتيزول المرتفعة تجعل الجسم يحرق العضلات ويخزن الدهون.
