تعتبر التمارين المركبة باستخدام الدمبل ممتازة للمرأة التي تحتاج إلى زيادة الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، حيث تعمل المفاصل والعضلات المتعددة في وقت واحد. هذه التمارين مفيدة بشكل خاص لأن المرأة تميل إلى ضعف عضلات استقرار المفاصل والوضعية. قم بتضمين هذه التمارين بانتظام في روتينك ، باستخدام آلات الوزن مرة واحدة تلو الأخرى لتقليل خطر الإصابة بسبب ضعف الموقف وضعف المفاصل.
يتقرفص مع كتف الصحافة
تمرينات مركبة مثل القرفصاء مع الضغط على الكتف تحرق الكثير من السعرات الحرارية مقارنة بالقيام فقط بالقرفصاء لأنك تستخدم المزيد من مجموعات العضلات. هذا يعني أن قلبك يجب أن يعمل بجد أكبر لتوزيع الأكسجين والمواد المغذية على عضلاتك ، لذلك ينبض قلبك بشكل أسرع. قم بإجراء هذا التمرين عن طريق وضع الدمبل في كل يد والوقوف مع قدميك على مسافة عرض الكتف. بعد ذلك ، أحضر الدمبل إلى مستوى أذنيك ، أعلى كتفيك مباشرةً ؛ تبقي المرفقين الخاص بك إلى الجانبين. المقبل ، القرفصاء أسفل حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. إنهاء الحركة من خلال الوقوف في وقت واحد والضغط على الدمبل مباشرة على رأسك ؛ القرفصاء أسفل الظهر كما كنت خفض الدمبل إلى مستوى أذنيك. كرر لمدة 12 إلى 15 التكرار.
تمرين رياضي مع V-Ups
يجب أن يتم هذا التمرين على أرضية من الخشب أو البلاط. الاستعداد لهذا التمرين من خلال فتح اثنين من المناشف الصغيرة ووضعها بجانب بعضها البعض على الأرض. أولاً ، افترض وضع تمرين الضغط مع وجود أصابع كل قدم على منشفة واحدة ويديك على الأرض. ثم ، قم بالضغط من خلال خفض جسمك ونشر رجليك إلى "V". بعد ذلك ، ادفع جسمك للأعلى بينما تجمع ساقيك معًا ، مص سرةك باتجاه العمود الفقري لرسم الأرداف نحو السقف. يجب أن يكون جسمك في شكل "V". كرر التمرين عن طريق خفض الظهر لأسفل إلى تمرين رياضي مع تفرق ساقيك. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات ، وشق طريقك إلى 10 ممثلين.
الطعنات مع الزيادات الجانبية
تعمل الطعنات في ساقك بأكملها بينما ترفع التركيز الجانبي على الدالية. وتشارك عضلات البطن وأسفل الظهر أيضًا للحفاظ على تركيب صندوقك. أداء هذا التمرين عقد الدمبل في كل يد. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى كما تفعل رفع جانبي بكلتا ذراعيه. بعد ذلك ، قف احتياطيًا وأنت تخفض ذراعيك. كرر هذا التمرين مع ساقك اليسرى ورفع جانبي آخر. أكمل 10 خطوات إجمالية مع 10 زيادات جانبية إجمالية لكل مجموعة.
