قد تكون وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم ، وسوف تبدأ الحبوب الصحية في بدء الصباح بشكل صحيح. توفر حبوب الفواكه والألياف بعضًا من أفضل الفوائد الغذائية. فهي غنية بالألياف ، وهي مادة غذائية مهمة تفتقر إلى النظام الغذائي الأمريكي العادي. كما أنها تميل إلى تقديم الدهون الصحية ، مثل أوميغا 3 ، خاصة إذا كانت تحتوي على المكسرات ، وغيرها من المواد الغذائية النباتية التي لا توجد عادة في نظرائهم أكثر السكرية. مع توفير وجبة غنية بالكالسيوم من الحليب والفواكه والحبوب من الألياف ، فهي قوة غذائية.
الأساسية
الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم. تذوب الألياف القابلة للذوبان في المعدة لتشكيل شبكة تشبه الهلام تلتقط بعض الدهون وتنقلها خارج الجسم. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر في المعدة ، بحيث تشعر بالشبع لفترة أطول. إنه يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم ويساعد على الانتظام والتخلص من الجهاز الهضمي. كلا النوعين من الألياف مفيدان في الحد من مخاطر الأمراض المزمنة المختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. الألياف غنية بالفواكه المجففة والأعشاب والحبوب الكاملة مثل الشوفان ونخالة القمح وبذور الكتان. توصي عيادة مايو بتناول 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و 30 إلى 38 جرامًا من الرجال.
الفاكهة والمكسرات
حبوب الفاكهة والألياف عادة ما تكون منخفضة في السكريات المضافة لأن الحلاوة مشتقة من الفواكه المجففة. اختيارات الفاكهة النموذجية هي الزبيب والتمر والتوت المجفف والتوت الآخر. تقدم الفواكه الجافة مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن المهمة ، بما في ذلك الفيتامينات A و C ، الفولات ، الثيامين والحديد. تضيف المكسرات الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ وغيرها من المعادن. وفقا لدراسة نشرتها وزارة الزراعة الأمريكية ، يبدو أن العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في الفواكه والمكسرات تعمل على تحسين وظائف الجهاز المناعي ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض ، بما في ذلك السرطان. كما أنها تبقي عددًا من الأنظمة الجسدية تعمل على النحو الأمثل.
اختيار الحبوب الصحية
تعد قراءة قائمة المواد الغذائية والمكونات الموجودة في الحبوب أسهل طريقة لتقييم المظهر الغذائي. بينما تعمل إدارة الغذاء والدواء على تشديد اللوائح المتعلقة بالمطالبات الصحية الموضوعة على عبوات المواد الغذائية ، فإن قائمة المكونات وعلامة التغذية توفر المعلومات الأكثر دقة. تميل حبوب الفواكه والألياف إلى أن تكون أعلى من الدهون والسعرات الحرارية من بعض الحبوب السكرية بسبب الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة. تضيف الفواكه المجففة حلاوة طبيعية ، لذلك ابحث عن حبوب بدون سكر مضاف. طبقًا لمايو كلينك ، فإن الحبوب الصحية تحتوي على 5 غرامات من السكر أو أقل و 5 غرامات من الألياف أو أكثر.
صنع الحبوب الخاصة بك
يمكنك صنع حبوبك الغنية بالألياف مع الفاكهة بعدة طرق. الأول هو ببساطة الجمع بين بعض الحبوب المفضلة لديك الغنية بالألياف وإضافة الفواكه والمكسرات والبذور المفضلة لديك إلى المزيج. تخزين الحبوب الخاصة بك في حاوية محكمة الغلق. بالنسبة للجرانولا محلية الصنع ، تتمثل الوصفة البسيطة في الجمع بين 2/1/1 كوب من الشوفان المدلفن وربع كوب من نخالة الشوفان وبذور الكتان و 1 كوب من المكسرات المفرومة في وعاء. أضف ثلث كوب من زيت جوز الهند الذائب وشراب الصبار الأزرق. تخلط جيدا وتخبز في 325 درجة فهرنهايت على ورقة ملف تعريف الارتباط رش لمدة 30 دقيقة. لتهدأ. يُسكب في وعاء ويُمزج في كوب واحد من الفواكه المجففة المختارة. احتفظ بالبرودة في حاوية محكمة الغلق.
