فيتامين (د) هو المغذيات الصحية العظام. بدون وجود كميات كافية - في المتوسط حوالي 400 إلى 600 وحدة دولية يوميًا للبالغين - تتعرض لخطر كسور العظام وهشاشة العظام ومشاكل أخرى ، مثل ضعف العضلات. هذا إلى حد كبير لأن فيتامين (د) يساعد جسمك على الحفاظ على مستويات الكالسيوم المناسبة. يفتقر ما يقدر بمليار شخص في جميع أنحاء العالم إلى فيتامين (د) الكافي ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد ، وبينما تستطيع بشرتك تصنيع فيتامين (د) من أشعة الشمس ، فإن الكثير من الأميركيين يقضون وقتًا قصيرًا للغاية في الهواء الطلق المشمس. الاجابة؟ الأطعمة الغنية بفيتامين د. لأنها غالبًا ما تكون مغذية بطرق أخرى ، فإن الأطعمة الغنية بفيتامين (د) يمكن أن تفيد ليس فقط عظامك ، ولكن عافيتك العامة أيضًا.
فيتامين (د) هو المغذيات الصحية العظام. بدون وجود كميات كافية - في المتوسط حوالي 400 إلى 600 وحدة دولية يوميًا للبالغين - تتعرض لخطر كسور العظام وهشاشة العظام ومشاكل أخرى ، مثل ضعف العضلات. هذا إلى حد كبير لأن فيتامين (د) يساعد جسمك على الحفاظ على مستويات الكالسيوم المناسبة. يفتقر ما يقدر بمليار شخص في جميع أنحاء العالم إلى فيتامين (د) الكافي ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد ، وبينما تستطيع بشرتك تصنيع فيتامين (د) من أشعة الشمس ، فإن الكثير من الأميركيين يقضون وقتًا قصيرًا للغاية في الهواء الطلق المشمس. الاجابة؟ الأطعمة الغنية بفيتامين د. لأنها غالبًا ما تكون مغذية بطرق أخرى ، فإن الأطعمة الغنية بفيتامين (د) يمكن أن تفيد ليس فقط عظامك ، ولكن عافيتك العامة أيضًا.
سمك السالمون
بينما يشتهر البروتين والدهون أوميغا 3 الصحية بصحة القلب ، فإن سمك السلمون هو أيضًا أحد أغنى مصادر فيتامين د. حيث توفر الوجبات الثلاثية 447 وحدة دولية من فيتامين د. مثل الأسماك الأخرى ، فإن السلمون غني أيضًا بالمعادن الأساسية بما في ذلك الكالسيوم. لتلبية احتياجاتك من فيتامين (د) وزيادة مدخولك الغذائي العام ، توصي كيت جودورف ، أخصائية التغذية المسجلة في أستراليا ، بجعل السلمون من العناصر الغذائية الأساسية. وتقول في موقعها على الإنترنت: "سمك السلمون حقاً هو طعام رائع ، يحتل المرتبة الأولى في قائمة العشرة الأوائل من قوى التغذية". إنها تقترح دمج سمك السلمون في أطباق البيض لتناول الفطور وتقديمها المشوية مع الخضروات لتناول العشاء.
بينما يشتهر البروتين والدهون أوميغا 3 الصحية بصحة القلب ، فإن سمك السلمون هو أيضًا أحد أغنى مصادر فيتامين د. حيث توفر الحصة ثلاثية الأوقية 447 وحدة دولية من فيتامين د. كما هو الحال مع الأسماك الأخرى ، فإن السلمون غني أيضًا بالمعادن الأساسية بما في ذلك الكالسيوم. لتلبية احتياجاتك من فيتامين (د) وزيادة مدخولك الغذائي العام ، توصي كيت جودورف ، أخصائية التغذية المسجلة في أستراليا ، بجعل السلمون من العناصر الغذائية الأساسية. وتقول في موقعها على الإنترنت: "سمك السلمون حقاً هو طعام رائع ، يحتل المرتبة الأولى في قائمة العشرة الأوائل من قوى التغذية". إنها تقترح دمج سمك السلمون في أطباق البيض لتناول الفطور وتقديمها المشوية مع الخضروات لتناول العشاء.
التونة المعلبة
بالإضافة إلى كونه طعامًا شائعًا ومتعدد الاستخدامات في مطابخ الأميركيين ، فإن سمك التونة المعلب يوفر كميات كبيرة من فيتامين د. ثلاثة أوقيات من التونة المعلبة المغلفة بالماء توفر 154 وحدة من فيتامين (د). جزيئات العظام الصالحة للأكل الموجودة في سمك التونة المعلبة الكالسيوم وفيتامين د ، مما يجعله صحة العظام الفوز. للحصول على سلطة التونة المغذية ، امزج التونة المعبأة بالماء مع المايونيز والكرفس المفروم والجزر المبشور والبازلاء الطازجة أو المجمدة. يمكنك أيضًا تحريك التونة المعلبة في صلصات المعكرونة وأطباق الأرز بدلاً من الدجاج أو اللحم البقري للحصول على بديل غني بفيتامين D قليل الدسم.
بالإضافة إلى كونه طعامًا شائعًا ومتعدد الاستخدامات في مطابخ الأميركيين ، فإن سمك التونة المعلب يوفر كميات كبيرة من فيتامين د. ثلاثة أوقيات من التونة المعلبة المغلفة بالماء توفر 154 وحدة من فيتامين (د). جزيئات العظام الصالحة للأكل الموجودة في سمك التونة المعلبة الكالسيوم وفيتامين د ، مما يجعله صحة العظام الفوز. للحصول على سلطة التونة المغذية ، امزج التونة المعبأة بالماء مع المايونيز والكرفس المفروم والجزر المبشور والبازلاء الطازجة أو المجمدة. يمكنك أيضًا تحريك التونة المعلبة في صلصات المعكرونة وأطباق الأرز بدلاً من الدجاج أو اللحم البقري للحصول على بديل غني بفيتامين D قليل الدسم.
سمك السلمون المرقط
يعتبر سمك السلمون المرقط عنصرا أساسيا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط - وهو نمط غذائي مرتبط بتحسين صحة القلب وانخفاض الكوليسترول وطول العمر. لجني هذه الفوائد ، يقترح شارون بالمر ، اختصاصي تغذية مسجل وكاتب مساهم في "اختصاصي تغذية اليوم" ، الحفاظ على سمك السلمون المرقط في قائمة البقالة الخاصة بك. ووفقًا لوزارة الصحة في ولاية نيويورك ، فإن نسبة ثلاثة أوقية من الأسماك توفر 645 وحدة دولية من فيتامين (د) ، على الرغم من أن كمية فيتامين (د) يمكن أن تختلف كثيرًا تبعًا لأنواع التراوت وعما إذا كانت برية أو مستزرعة. يعتبر تراوت Steelhead عاليًا بشكل خاص في فيتامين د. وتشمل طرق التحضير الصحية للخبز والصيد غير المشروع والشواء باستخدام رذاذ طهي غير لاصق أو زيت الزيتون. لمزيد من النكهة ، قم بتراوت الغبار مع الأعشاب الطازجة أو المجففة وأضف القليل من عصير الليمون.
يعتبر سمك السلمون المرقط عنصرا أساسيا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط - وهو نمط غذائي مرتبط بتحسين صحة القلب وانخفاض الكوليسترول وطول العمر. لجني هذه الفوائد ، يقترح شارون بالمر ، اختصاصي تغذية مسجل وكاتب مساهم في "اختصاصي تغذية اليوم" ، الحفاظ على سمك السلمون المرقط في قائمة البقالة الخاصة بك. ووفقًا لوزارة الصحة في ولاية نيويورك ، فإن نسبة ثلاثة أوقية من الأسماك توفر 645 وحدة دولية من فيتامين (د) ، على الرغم من أن كمية فيتامين (د) يمكن أن تختلف كثيرًا تبعًا لأنواع التراوت وعما إذا كانت برية أو مستزرعة. يعتبر تراوت Steelhead عاليًا بشكل خاص في فيتامين د. وتشمل طرق التحضير الصحية للخبز والصيد غير المشروع والشواء باستخدام رذاذ طهي غير لاصق أو زيت الزيتون. لمزيد من النكهة ، قم بتراوت الغبار مع الأعشاب الطازجة أو المجففة وأضف القليل من عصير الليمون.
عصير البرتقال المحصن
إذا لم تكن من محبي الأسماك ، فلا تخف. يتم تعزيز مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات بالمغذيات ، مما يعني أنه يتم إضافتها أثناء المعالجة. يعد عصير البرتقال المدعم أحد أغنى الأمثلة ، حيث يحتوي على 137 وحدة من فيتامين (د) لكل وجبة. كما يوفر عصير البرتقال المدعم كميات كبيرة من الكالسيوم وفيتامين سي المضادة للأكسدة لأنه حتى العصائر النقية غنية بالسكريات ، إقران أجزاء متواضعة من عصير البرتقال مع الألياف والأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الخبز المحمص الكامل والحليب قليل الدسم ، والذي تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم.
الائتمان: Laurange / StockFood الإبداعية / غيتي صورإذا لم تكن من محبي الأسماك ، فلا تخف. يتم تعزيز مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات بالمغذيات ، مما يعني أنه يتم إضافتها أثناء المعالجة. يعد عصير البرتقال المدعم أحد أغنى الأمثلة ، حيث يحتوي على 137 وحدة من فيتامين (د) لكل وجبة. كما يوفر عصير البرتقال المدعم كميات كبيرة من الكالسيوم وفيتامين سي المضادة للأكسدة لأنه حتى العصائر النقية غنية بالسكريات ، إقران أجزاء متواضعة من عصير البرتقال مع الألياف والأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الخبز المحمص الكامل والحليب قليل الدسم ، والذي تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم.
بيض
غالبًا ما يصاب البيض بمرض الراب بسبب المحتوى العالي من الكوليسترول في الصفار. بيد أن البيض يحتوي على مغذيات قيمة ، بما في ذلك فيتامين (د) ، حيث توفر صفار البيض الكبير 41 وحدة من فيتامين (د) معتدلة ، أو حتى بيضة واحدة في اليوم ، لا ترتبط بعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول ، كلية هارفارد للصحة العامة. للحصول على عجة صحية غنية بفيتامين D وغني عن البيض المقلي والجبن والفطر المقلي - وهما طعامان آخران يحتويان على كميات متواضعة من فيتامين (د)
الائتمان: صور كومستوك / صور كومستوك / غيتيغالبًا ما يصاب البيض بمرض الراب بسبب المحتوى العالي من الكوليسترول في الصفار. بيد أن البيض يحتوي على مغذيات قيمة ، بما في ذلك فيتامين (د) ، حيث توفر صفار البيض الكبير 41 وحدة من فيتامين (د) معتدلة ، أو حتى بيضة واحدة في اليوم ، ولا ترتبط بعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول ، كلية هارفارد للصحة العامة. للحصول على عجة صحية غنية بفيتامين D وغني عن البيض المقلي والجبن والفطر المقلي - وهما طعامان آخران يحتويان على كميات متواضعة من فيتامين (د)
الحليب المدعم
بالنسبة لكثير من الناس ، عندما يفكرون في الفوائد الصحية للحليب ، فإن الكلمة الأولى التي تخطر على البال هي "الكالسيوم". بفضل التحصين ، يوفر معظم الحليب أيضًا كميات كبيرة من فيتامين (د) أيضًا. يوفر كل من الحليب الخالي من الدسم قليل الدسم والحليب الكامل الدسم ما بين 115 إلى 124 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 8 أونصات. إذا كنت لا تتحمل أو تستهلك اللاكتوز ، فاختر حليب الصويا أو اللوز أو الأرز أو حليب البقر الخالي من اللاكتوز ، والذي يحتوي على كميات مماثلة من فيتامين د.
الائتمان: Burke / Triolo Productions / العلامة التجارية X Pictures / Getty Imagesبالنسبة لكثير من الناس ، عندما يفكرون في الفوائد الصحية للحليب ، فإن الكلمة الأولى التي تخطر على البال هي "الكالسيوم". بفضل التحصين ، يوفر معظم الحليب أيضًا كميات كبيرة من فيتامين (د) أيضًا. يوفر كل من الحليب الخالي من الدسم قليل الدسم والحليب الكامل الدسم ما بين 115 إلى 124 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 8 أونصات. إذا كنت لا تتحمل أو تستهلك اللاكتوز ، فاختر حليب الصويا أو اللوز أو الأرز أو حليب البقر الخالي من اللاكتوز ، والذي يحتوي على كميات مماثلة من فيتامين د.
