قد لا تفكر في الأمر في كثير من الأحيان ، ولكن جميع المواد الغذائية التي تتناولها مقسمة إلى شيء أصغر. تتحول بعض الأطعمة إلى أحماض أمينية أو دهنية ، بينما هناك أطعمة أخرى تتحول إلى سكر. لكنها ليست السكر الأبيض الذي قد تضعه في قهوتك. إنه جلوكوز ، سكر يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة.
في حين أن الهضم عملية معقدة ليست بالأبيض والأسود تمامًا ، فإن الكربوهيدرات ، كقاعدة عامة ، تتحول إلى سكريات ، في حين أن البروتين والدهون لا يفعلان ذلك. هناك بعض المحاذير والمزيد من التفاصيل الطفيفة لهذا ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر ، هذا هو كيف يعمل.
كيف يعمل هضم الكربوهيدرات
لفهم كيف أو لماذا تتحول الكربوهيدرات إلى سكر ، تحتاج إلى فهم كيفية عمل عملية الهضم. الكربوهيدرات تأتي في ثلاث مجموعات رئيسية: السكريات والنشويات والألياف. الألياف ليست سهلة الهضم (مما يعني أنها تبقى في معظمها في شكلها الكامل ولا تتحول إلى سكر) ، لذلك انسوا ذلك لمدة دقيقة والتركيز على الآخرين.
عندما تأكل الكربوهيدرات في شكل سكر أو نشا ، فإن هدف جسمك ، كما لاحظت عيادة كليفلاند ، هو تقسيمها إلى سكر بسيط ، وهو الجلوكوز ، والذي يمكن استخدامه للطاقة. لا يتم تحويل الكربوهيدرات حقًا إلى جلوكوز - فهي تحتوي بالفعل على السكر في عبوة أكثر تعقيدًا. يتم تقسيمها إلى مكونات أصغر بحيث يتمكن جسمك بالفعل من تناول الجلوكوز واستخدامه في شيء آخر.
فكر في الأمر بهذه الطريقة: لديك قلعة قمت ببنائها خارج الكتل ، لكنك تريد الآن استخدام هذه الكتل لبناء سيارة بدلاً من ذلك. للوصول إلى الكتل الفردية ، يجب عليك هدم القلعة حتى تتمكن من استخدام الكتل لإنشاء شيء جديد. هكذا يعمل مع الكربوهيدرات. لديهم دائمًا الجلوكوز هناك ، لكن يحتاج الجسم إلى اكتشاف طريقة للوصول إليه.
لذلك ، عندما تأكل السكريات والنشويات ، فإنها تتفكك من خلال العديد من الإنزيمات والعصارات الهضمية وحركات العضلات على طول طول الجهاز الهضمي وتشق طريقها في نهاية المطاف إلى الدم باعتباره الجلوكوز ، وهو أبسط أشكال السكر.
دور الجلوكوز
لكن الجلوكوز ليس هناك فقط لتحلية دمك. يستخدم جسمك هذا الجلوكوز لتلبية احتياجاته من الطاقة. لذلك ، بمجرد تقسيم الكربوهيدرات إلى سكر ، يقوم جسمك بثلاثة أشياء رئيسية:
- يستخدم ما يحتاجه للطاقة الفورية
- يأخذ بعض ما تبقى ويحوله إلى جليكوجين (شكل تخزين الجلوكوز) في الكبد والعضلات حتى تصل إلى القدرة
- يأخذ أي جلوكوز يبقى ويحوله إلى دهون ، يتم تخزينه بكميات غير محدودة في الجسم
بناءً على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، قد يقوم جسمك بأحد هذه الأشياء أو كلها. إذا لم تأكل لفترة من الوقت ولم تأكل سوى كمية صغيرة من الكربوهيدرات ، فقد يكون هناك ما يكفي لتزويدك بالطاقة الفورية. إذا كنت تتناول وجبة كبيرة غنية بالكربوهيدرات بعد فترة وجيزة من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، فقد لا تحتاج إلى أي جلوكوز في الوقت الحالي ، لذلك سيقفز جسمك مباشرةً إلى جزء تخزين الدهون.
ماذا عن البروتين والدهون؟
على الرغم من أن البروتين والدهون لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير بعد تناول الطعام ، إلا أنهما يمكن أن يؤثران عليه بدرجة قليلة جدًا ، لذا يجدر ذكرهما. يتكون البروتين من مركبات تسمى الأحماض الأمينية. عندما تأكل الأطعمة الغنية بالبروتين ، يقوم الجهاز الهضمي بتقسيمها إلى تلك الأحماض الأمينية الفردية ثم يستخدم تلك الأحماض الأمينية لصنع بروتينات أخرى في الجسم. لفهم هذا ، يمكنك الرجوع إلى القياس حول الكتل.
يوجد ما مجموعه 20 من الأحماض الأمينية ، ويتم الاحتفاظ بمعظمها في شكلها الطبيعي وتستخدم حيث تكون هناك حاجة لبناء بروتينات أخرى. ولكن ، وفقًا لتقرير نشر في مايو 2013 في Diabetes (مجلة الجمعية الأمريكية للسكري) ، هناك حمض أميني واحد - ليسين - يمكن تحويله إلى جلوكوز إذا أراد جسمك استخدامه لهذا الغرض. ومع ذلك ، ذكر التقرير أنه في معظم الحالات ، لا يتحول البروتين الغذائي إلى سكر أو يرفع نسبة السكر في الدم بعد تناوله.
الدهون الغذائية لها تأثير أقل (أو غير موجود عمليا) على نسبة السكر في الدم ، وفقا لمركز جوسلين للسكري. عندما تأكل الدهون ، يتم تقسيمها إلى أحماض دهنية تنتقل إلى الدم وتؤدي مجموعة متنوعة من الوظائف. إذا كنت تأكل أكثر من حاجات جسمك ، فإنها تجمع معًا وتشكل الدهون الثلاثية ، التي يمكن أن تنتشر في دمك وتخزينها في خلايا الدهون لديك ، مما يزيد من نسبة الدهون في الجسم.
على الرغم من أن الدهون لا تتحول إلى سكر ، إلا أن الكربوهيدرات (أو السكريات) يمكن تحويلها بالفعل إلى دهون ، والتي يمكن لجسمك تخزينها بكميات غير محدودة. هذا يعني أنه إذا كنت تتناول كميات أكبر من الكربوهيدرات مما يحتاجه جسمك ، فهناك احتمال أن تتحول الكربوهيدرات إلى دهون وتُخزّن في خلايا الدهون في الجسم.
الأطعمة التي تتحول إلى سكر
الآن بعد أن عرفت أي مجموعات من الأطعمة يتم تحويلها إلى - أو تقسيمها إلى - سكر ، ربما تبحث عن قائمة من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من تلك الكربوهيدرات. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن جميع الكربوهيدرات (باستثناء الألياف) تنقسم إلى سكر ، فإن تأثير بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم يعتمد على العبوة بأكملها.
على سبيل المثال ، تتم معالجة بعض الكربوهيدرات ، مثل السكر الأبيض ، وتجريدها بالكامل من الألياف. يتم تحويل هذه الأنواع من الكربوهيدرات ، والتي تصنف على أنها كربوهيدرات بسيطة ، إلى سكر بسرعة أكبر وترفع نسبة السكر في الدم لديك إلى درجة أكبر.
الكربوهيدرات الأخرى قد تحتوي على السكر والنشا ، ولكن أيضا الكثير من الألياف. الكربوهيدرات التي تندرج في هذه الفئة ، والتي تسمى الكربوهيدرات المعقدة ، تنقسم إلى سكر ، لكن العملية أبطأ ، لذلك لا تؤثر على مستويات السكر في الدم لديك.
تقدم كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد TH Chan قائمة بالأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يتم تحويلها إلى سكر إلى حد ما:
- بطاطا (بيضاء وحلوة)
- حبوب الإفطار
- مشروبات الصودا والفواكه
- سكر أبيض
- الحلوى والحلويات
- الأرز الأبيض والبني
- فاكهة
- الخضروات النشوية الأخرى (الجزر ، القرع ، القرع)
- حليب
- زبادي
- دقيق الشوفان
- السلع المخبوزة
- خبز
- معكرونة
- فاصوليا
