عندما تمارس التمرينات الرياضية ، فإن معرفة ما تأكله ، والأهم من ذلك وقت تناوله ، قد يكون مربكًا. إذا كنت تحاول تجربة نظام تمرين مسائي جديد ، فربما تتساءل عما إذا كان يجب عليك تناول الطعام في الليل قبل الذهاب إلى السرير.
تلميح
يجب أن تتناول وجبة أو وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات والبروتين خلال فترة ساعتين بعد التمرين في المساء.
الغذاء كوقود
وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب ، قد يعني التمرين في وقت لاحق من اليوم أن لديك قوة أكبر وأداء أفضل مما لو كنت ستنجح في الصباح. تكون قوتك في ذروتها ، وعضلاتك أكثر دفئًا ومرونة ، وفترة رد فعلك أقصر ، وضغط دمك ، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة أقل وكذلك مجهودك المتوقع.
يلعب الغذاء دورًا مهمًا في تعزيز أدائك ومساعدتك في جني ثمار التمرين. ما الوقت الذي تتناوله هو بنفس أهمية ما تأكله. تشير دراسة أجريت في أغسطس 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن توقيت وجبات الطعام بشكل صحيح يمكن أن يساعد في تحسين استعادة العضلات وإصلاح الأنسجة ، وتعزيز تخليق البروتين العضلي وتعزيز مزاجك أيضًا.
من أجل تمرينك المسائي ، يجب أن تخطط ليومك بحيث يمكنك تناول الطعام قبل التمرين وبعده. تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية إنك بحاجة لتناول الطعام قبل التمرين لأن جسمك لا يستطيع الركض أو رفع الأثقال أو السباحة أو القفز دون طاقة. يرتبط التمرين بعد الأكل بأداء تمرين أفضل من التمرين على معدة فارغة.
الأكل بعد التمرين مهم بنفس القدر. توصي Mayo Clinic بتناول وجبة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين خلال ساعتين من التمرين للمساعدة في استبدال متاجر الجليكوجين وتسريع عملية استعادة العضلات.
في حين أن معظم الناس يرتبطون بالعمل مع البروتين ، فإن أكاديمية التغذية وعلم التغذية تذكر أن الكربوهيدرات لها نفس القدر من الأهمية. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود لعضلاتك. يحول جسمك الكربوهيدرات إلى جليكوجين ، والذي يتم تخزينه في عضلاتك ويساعدها على أداء الحركات والتمرينات.
تشير دراسة أجريت في سبتمبر 2018 في مجلة Frontiers in Nutrition إلى أن عدم تناول الطعام بعد التمرين لا تفضله وقد يكون في الواقع ضارًا.
اقتراحات وجبة ما بعد التمرين
يمكنك التخطيط لوجباتك بناءً على الوقت الذي تنشط فيه عادة في المساء. إذا كنت تمرن في وقت مبكر إلى حد ما ، يمكنك فقط تناول العشاء بعد ذلك. يجب أن تحتوي وجبتك على كل من البروتين والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الألياف والمواد الغذائية الأساسية الأخرى. إذا كنت تأكل اللحم ، يمكنك إقران الدجاج أو السمك أو الديك الرومي أو البيض بالبطاطا المهروسة وسلطة. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك اختيار الكينوا أو التوفو مع الخضار المشوية.
بصرف النظر عن الطعام ، تحتاج أيضًا إلى تجديد سوائل جسمك لمنع الجفاف. تقول عيادة مايو كلينيك أنك يجب أن تشرب حوالي 2 إلى 3 أكواب من الماء مقابل كل رطل من الوزن تخسره أثناء التمرين.
