لا شيء يستحضر يومًا صيفيًا من شريحة البطيخ المثيرة. في حين أنه قد يكون ثمرة كلاسيكية خلال الطقس الدافئ ، يمكنك العثور على البطيخ على مدار السنة في متجر البقالة الخاص بك - وحتى المعبأة في زجاجات كعصير البطيخ. وهذا شيء عظيم لأن ذلك الخير الممتع الذي يصاحبه الذقن يأتي مع بعض الفوائد الصحية الكبيرة.
حقائق البطيخ التغذية
كوب واحد من البطيخ يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 46
- الدهون: 0.2 غرام
- الكربوهيدرات: 11.6 جرام (بما في ذلك 0.6 جرام من الألياف و 9.5 جرام من السكر)
- البروتين: 1 غرام
- الصوديوم: 1.5 ملليغرام
- الكوليسترول: 0 ملليغرام
كوب واحد من البطيخ يسلم أيضا:
- فيتامين (أ): 5 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها (DV)
- فيتامين ج: 14 في المئة DV
- البوتاسيوم: 4 في المئة DV
- المغنيسيوم: 4 في المئة DV
- الكالسيوم: 1 في المئة DV
هل السكر في البطيخ سيء بالنسبة لك؟
قد تلاحظ أن البطيخ أعلى في السكر - ولكن هذا السكر يحدث بشكل طبيعي. يقول Mia Syn ، RDN ، لموقع LIVESTRONG.com: "بصفتي اختصاصي تغذية ، أشجع عملائي على ألا يخافوا من السكر في الفاكهة. بينما يجب أن نحد من السكر المضاف ، فهو مصدر طبيعي يوفر أيضًا مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن و تقول: "مضادات الأكسدة".
الفوائد الصحية للبطيخ
البطيخ ليس كثيف السعرات الحرارية ولكنه غني بالمواد المغذية ، معتبرا أنه وجبة خفيفة مثالية أو إضافة لذيذة للوصفات.
1. البطيخ هي معبأة مع مضادات الأكسدة
كل شيء في اللون الأحمر الغامق والوردي: البطيخ مليء بالمواد الكيميائية النباتية مثل اللايكوبين وفيتامين C والبيتا كاروتين ، يلاحظ مراجعة مارس 2019 في المجلة الدولية لخصائص الأغذية. يوفر كل منها خصائص صحية فريدة من نوعها ، لكن بشكل عام ، تعمل كمضادات أكسدة قوية.
تساعد مضادات الأكسدة الغذائية جسمك على التخلص من الجذور الحرة الضارة ومقاومة الالتهاب الذي هو أصل المخاوف الصحية المزمنة مثل أمراض القلب والسكري. في الواقع ، فإن البطيخ غني بمضادات الأكسدة أكثر من الطماطم والفراولة والجوافة ، حسبما وجدت دراسة مارس 2019.
2. يبقيك رطب
أنت محق في التوق إلى ذلك في يوم حار: "ما أحبه في البطيخ هو أنه مرطب بشكل لا يصدق. إنه يتكون من حوالي 91 بالمائة من الماء" ، يقول Syn. ونعم ، هذا يعني احتساب حصتك المائية لهذا اليوم. وفقًا لمعهد الطب ، يمكن أن يأتي حوالي 20 بالمائة من استهلاكك اليومي من الماء من الطعام.
لماذا هذا مهم؟ إن الحفاظ على رطوبة جسمك يضمن تسليم المواد الغذائية إلى خلاياك وإزالة البكتيريا من المثانة ، وكذلك تنظيم عملية الهضم ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية.
3. البطيخ قد يعزز أداء التمرين
مجرد النظر في البطيخ شراب الرياضية الطبيعية. بالإضافة إلى احتواء الشوارد على البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهما ضروريان لترطيب مناسب ووظيفة العضلات ، كما يقدم البطيخ L- سيترولين.
تبين أن استهلاك هذا الأحماض الأمينية بانتظام يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، والذي يمكن أن يعزز تدفق الدم وبالتالي ينقل المزيد من الدم إلى العضلات أثناء تمارين التحمل ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2017 في Current Current في التغذية السريرية والعناية بالتمثيل الغذائي.
قبل فترة طويلة ، حاول تناول وجبة خفيفة على قطع البطيخ أو رشفة عصير البطيخ لترطيب التمرين المسبق. (لاحظ أن البطيخ لا يحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم ، وهو موجود عادة في المشروبات الرياضية ، لذلك يجب عليك الحصول على الصوديوم في مكان آخر.)
4. إنها مرتبطة بصحة القلب الجيدة
الفاكهة العصير هي أيضا وجبة خفيفة قلب ذكي. في دراسة تحليلية أجريت في 14 سبتمبر 2017 ، ارتبط تناول الليكوبين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 17 في المائة ، وفقًا لكل بحث نُشر في Molecular Nutrition & Food Research.
دعمت دراسة أخرى هذه النتائج: في تحليل تلوي أجري في 28 سبتمبر 2017 لـ 28 دراسة ، لوحظ أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات الدم من اللايكوبين لديهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 26 في المائة ، وخطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14 في المائة ، وبشكل عام ، انخفاض خطر الوفاة من جراء هذه الأمراض بنسبة 37 في المائة ، حسب الأبحاث التي أجريت في المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية .
يرتبط اللايكوبين بالوقاية من تجلط الدم ، مما يجعل الشرايين أكثر مرونة بحيث يمكن أن يتدفق الدم بحرية ، وتحسين وظائف الأوعية الدموية ، من بين فوائد أخرى سعيدة القلب ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2018 في فرونتيرز في علم الصيدلة .
والأكثر من ذلك ، تم ربط البطيخ بتخفيض ضغط الدم بفضل L-citrulline ، في دراسة أجريت في يناير 2017 في مجلة Current Opinion في التغذية السريرية والرعاية الأيضية .
5. البطيخ مرتبط بانخفاض خطر الاصابة بالسرطان
كمضاد للأكسدة ، قد يساعد اللايكوبين الموجود في البطيخ جسمك على صد مجموعة متنوعة من الأمراض. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أنها بارعة بشكل خاص في الوقاية من السرطان على وجه الخصوص: سرطان البروستاتا ، وهو أكثر أنواع السرطان شيوعًا بين الرجال الأميركيين بعد سرطان الجلد ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية.
في تحليل تلوي لـ 42 دراسة ، شمل ما يقرب من 700000 رجل ، ارتبطت المدخول الغذائي المرتفع ومستويات الدم من اللايكوبين بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، في ديسمبر 2017 في أبحاث سرطان البروستاتا وأمراض البروستات .
وصفات للحصول على المزيد من البطيخ في النظام الغذائي الخاص بك
البطيخ غذاء أكثر تنوعًا مما تعتقد. يقول سين: "أوصي بمزجها في عصائر أو جازباتشو محلي الصنع ، أو أسافين متجمدة لمصاصة محلية الصنع ، أو غبار الشرائح بملح الليمون وتشيلي أو تبديلها لشرائح الطماطم في كابريسي".
إذا كنت تتطلع إلى الإبداع في المطبخ ، فجرب هذه الوصفات الأربعة الشهية للبدء.
1. بطيخ فواكه بيتزا
تقف شرائح البطيخ في القشرة وتعلوها بعد ذلك دمية غنية من زبادي الفانيليا والتوت المتنوع لعلاج الحلوى المنعشة.
الحصول على وصفة البطيخ الفاكهة بيتزا ومعلومات التغذية هنا.
2. سلطة البطيخ والخيار مع الفيتا والنعناع
تمتزج النعناع والفيتا مع البطيخ ، مما يضيف نكهة إلى الثمرة. تجمع هذه السلطة بين المكونات الثلاثة لجانب لذيذ.
احصل على سلطة البطيخ والخيار مع وصفة فيتا والنعناع ومعلومات التغذية هنا.
3. الانتعاش عصير
التقت عضلات الألم المتعبة في هذا العصير المشرق المصنوع من البطيخ والعسل والنعناع والزبادي اليوناني العادي.
الحصول على وصفة الانتعاش عصير ومعلومات التغذية هنا.
4. تفحم لحم الخنزير الأضلاع لحم الخنزير
حلاوة البطيخ الطبيعية تكمل العديد من البروتينات. في هذه الحالة ، يتم تقليل البطيخ المهروس إلى صلصة سميكة مطبوخة مع الأضلاع لتحقيق الكمال لعق الأصابع.
الحصول على وصفة ضلع لحم الخنزير البطيخ المحمص ومعلومات التغذية هنا.
الحساسية والتفاعلات والتحذيرات
أخبار سارة: لا تدرج إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) البطيخ كتفاعل محتمل للأدوية مع الأدوية الشائعة. يقول سين: "نظرًا لأن الفواكه مثل البطيخ مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، فمن المستحسن أن يستهلكها جميع الأفراد الأصحاء".
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول مثبطات ACE أو مدرات البول لتقليل احتباس السوائل وعلاج ارتفاع ضغط الدم ، فقد ترغب في مراجعة طبيبك أو أخصائي التغذية حول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل البطيخ ، وفقًا لتقارير المستهلك.
تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يزيد من مستويات البوتاسيوم في الجسم ، مما قد يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب. إذا كنت تتناول هذه الأدوية ، فتحدث إلى طبيبك لتحديد الحد الأقصى لكمية البوتاسيوم التي يمكن أن تتناولها يوميًا. (تحضر شريحتان من البطيخ في حوالي 14 بالمائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم.)
بدائل البطيخ
وللغرفة المثالية ، حاول البابايا. (إذا لم تجده طازجًا ، فإن العديد من محلات البقالة تقدم البابايا المكعبة في القسم المبرد.) حلاوة الثمار تتوافق مع البطيخ - ويظهر بحث 2016 في مجال الزراعة والعلوم الزراعية أن العلاج المداري يقدم بعض اللايكوبين أيضًا.
