عندما تفكر في الألياف الغذائية - الكربوهيدرات غير القابلة للهضم الموجودة في كل الفواكه أو الخضروات أو الحبوب أو الجوز أو البذور أو غيرها من الأطعمة النباتية تقريبًا - ربما تصوّر جلدًا تفاحًا هشًا أو رقائق الشوفان اللذيذة أو قطعًا صغيرة من الكرفس. الأفوكادو هي مثال بارز ، على أي حال ، لمدى تضليل مصطلح "الألياف". على عكس الانطباع الذي قدمه اللحم الكريمي الناعم ، فإن الأفوكادو مصدر جيد للألياف.
محتوى الألياف
تحتوي الوجبة التي تبلغ 2.5 أوقية من الأفوكادو في كاليفورنيا - أو ما يقرب من نصف فاكهة متوسطة الحجم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية - على حوالي 115 سعرة حرارية و 4.6 غرامات من الألياف. توفر مجموعة متنوعة من فلوريدا ما يقرب من 90 سعرة حرارية و 4.3 غرام من الألياف لكل 2.5 أوقية ، وهي عبارة عن المبلغ الذي ستحصل عليه من ربع أفوكادو متوسط الحجم. على الرغم من أنها لا ترقى إلى مستوى الغذاء عالي الألياف ، إلا أن الأفوكادو لا يزال يعتبر مصدرًا جيدًا للألياف. سواء كنت تفضل كاليفورنيا هاس الصغيرة ذات البشرة السميكة أو فلوريدا فويرتي الأكبر ذات البشرة الناعمة ، ستحصل على حوالي 18 في المائة من القيمة اليومية للألياف من حصة من أي منهما.
جودة الألياف
نظرًا لأن الألياف تأتي في أشكال متعددة ، يتم تصنيفها بشكل عام استنادًا إلى كيفية تفاعلها مع الماء أثناء مروره في القناة الهضمية ؛ تلك التي تنهار في الماء قابلة للذوبان ، في حين أن تلك التي ترتبط بالماء غير قابلة للذوبان. على الرغم من أنها تعمل معًا إلى حد ما ، إلا أن كل نوع يرتبط بفوائد صحية محددة. الألياف القابلة للذوبان تمنع مستويات السكر في الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة وتعزز مستويات الكوليسترول الصحية. الألياف غير القابلة للذوبان تشجع الهضم الفعال وحركات الأمعاء الطبيعية. أكثر من 60 بالمائة من الألياف الموجودة في الأفوكادو بكاليفورنيا غير قابلة للذوبان ، وفقًا لحسابات وزارة الزراعة الأمريكية. يعتبر الأفوكادو في فلوريدا أعلى من الألياف غير القابلة للذوبان - فهو يمثل حوالي 80 في المائة من إجمالي محتوى الفاكهة.
تناول الألياف
من المحتمل أن يكون الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يعتمد على الأطعمة الغنية بالألياف أكثر ميلًا للوقود وأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج بجامعة ولاية أوريغون. حتى في مواجهة هذه الفوائد الصحية الهامة ، فإن معظم الأمريكيين لا يتناولون نظامًا غذائيًا عالي الألياف. كمية الألياف التي يجب أن تستهلكها تعتمد على السعرات الحرارية ، وهذا هو السبب في انخفاض احتياجات الألياف بشكل عام مع تقدم العمر. بناءً على متوسط متطلبات السعرات الحرارية ، يجب أن يحصل معظم الرجال والنساء حتى سن الخمسين على حوالي 38 جرامًا و 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، على التوالي. يمكن للرجال والنساء الأكبر سنًا تلبية احتياجاتهم من الألياف بمعدل 30 جرامًا و 21 جرامًا يوميًا على التوالي.
الاعتبارات
مثل معظم الأطعمة الغنية بالألياف ، يحتوي الأفوكادو على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى. إنها مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين E وفيتامين B-6 والفولات والناسين. كما أنها مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة الأحادية ، والتي يُعرف عنها أنها تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة عند تناولها كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة. الأفوكادو المهروس بالشوكة يجعل من الساندويتش الفوري أكثر انتشارًا من الزبدة أو المايونيز. إرم مكعبات الأفوكادو مع شرائح طماطم العنب والبصل المفروم والنعناع المفروم والعنب البري الكامل إلى جانب السمك المشوي. يمكنك حتى مزجها مع مسحوق الكاكاو النقي والحليب وقليل من العسل وقطرة من الفانيليا لصنع بودنغ شوكولاتة أكثر مغذية - ولكن بنفس القدر من اللذيذ.
