الرباط الجانبي الإنسي ، أو MCL ، هو أحد الأشرطة الأربعة القوية التي تعمل على تثبيت مفصل الركبة. تقع على الجانب الداخلي من ركبتك ، وعادة ما تكون الإصابات في هذه المنطقة نتيجة لضربة في الخارج. تشمل أعراض الإصابة بـ MCL المصاب الألم ، والتورم المحتمل ، والشعور بعدم الاستقرار عند محاولة الوقوف. اعتمادًا على شدة الإصابة ، بعد معالجة الصدمة الأولية ، قد يوصى بالتدريبات العلاجية لإعادة تأهيل وتقوية الركبة.
القلب رحاب
من الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل بدء البرنامج ، ولكن بالنسبة للإصابات منخفضة الدرجة ، تنطبق الإرشادات العامة. وفقًا لما ذكره خبراء مايو كلينك ، فإن المراحل الأولى من إعادة التأهيل هي إعادة تأسيس مجموعة كاملة من الحركة في الركبة. ركوب الدراجة الثابتة هي طريقة واحدة للبدء. ليست هناك حاجة إلى مقاومة أو سحب خلال المراحل المبكرة ويجب ضبط المقعد على أقل مستوى ممكن. إذا لم تتمكن من الحصول على الدواسات في كل مكان ، فابدأ ببساطة بتحريك الدواسات ذهابًا وإيابًا حتى تتمكن من إجراء حركة دائرة كاملة.
ملحقات الساق
لتقوية عضلات الفخذ ، يمكنك إجراء تمارين على آلة تمديد الساق في صالة الألعاب الرياضية ، أو القيام بنفس النوع من الحركة في المنزل مع أوزان الكاحل الخفيفة أو أشرطة المقاومة. يجلس مع ثني ركبتيك ، وتمديد ساقك ببطء حتى تكون مستقيمة ، واصطف مع فخذك. توقف عند ذروة الانكماش لبضع ثوان. تحكم في الحركة وأنت تعيد ببطء الساق إلى موضع البداية. مجموعة متوسط يتكون من 10 التكرار. اختر أوزانك حتى تتمكن من إكمال مجموعة بسهولة.
الضفائر أوتار الركبة
أوتار الركبة هي عضلات الجزء الخلفي من الفخذين ، ومثل عضلات الفخذ ، يجب تقويتها لدعم الركبة. آلة تجعيد أوتار الركبة هي الأداة المثلى ، ولكن يمكنك أيضًا إجراء حركة مماثلة في المنزل. ضع نفسك على بطنك ، على مقعد أو سرير ، مع ساقيك على التوالي ، وتمتد الركبتان وثني القدمين. ابقِ الحوض مضغوطًا ، ثني ركبتيك ببطء ، مع وضع الكعب في اتجاه الأرداف. وقفة في الجزء العلوي من الانكماش لبضع أنفاس. أعد ساقيك ببطء ممتد بالكامل ، مع التحكم في الحركة طوال الطريق. يجب أن يكون من السهل إكمال مجموعة من 10 تكرارات.
تمارين إضافية
بالإضافة إلى التمديدات الرباعية وتجعيد الشعر في أوتار الركبة ، قد تساعدك بعض التمارين الأخرى في الشفاء. رافعات الساق الجانبية التي تعمل على الفخذين الخارجيين أو المختطفين ، مدرجة في قائمة تمارين التقوية ، وكذلك مصاعد الساقين المستقيمة ، من كلا الوضعين الخلفي والسفلي. يمكن أن تساعد القرفصانات الجزئية أو النصفية أيضًا في تقوية العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين ، ولكنها قد تحتاج إلى مساعدة أو شيء لتحقيق التوازن بينكما.
