يوجد الفخذ المستقيم ، أحد عضلات الفخذ الأربع ، في الجزء الأمامي ، الأوسط من ساقك. يعمل على تحريك حركتك في كل مرة تقوم فيها بركل الكرة ، أو تمد ركبتيك ، أو تهدر. تمارين الفخذ المستقيمة تقوي ساقيك ، وتزيد من القدرة الرياضية وتساهم في تحسين المظهر الجسدي وتكوين الجسم. للحصول على الحبوب القوية ، قم بتمارين لعظم الفخذ المستقيم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
العودة ضد الجدار
نغمات القرفصاء الجدار متساوي القياس وظروف الكواد. قف مع ظهرك على الحائط. ارفع ذقنك بالتوازي مع الأرض وامشي قدميك إلى الأمام 24 بوصة. لا تمشي إذا كان أسفل الظهر ينزل عن الحائط. كد ركبتيك فوق كاحليك ووجه قدميك إلى الأمام. شد عضلات البطن. حرك ظهرك أسفل الحائط ، ثني ركبتيك وأنت تنزل. توقف عند الكواد الخاص بالتوازي مع الكلمة. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم ادفع كعوبك والوقوف. امسك كرة موزونة لزيادة الكثافة.
قفز في طريقك إلى الكواد القوي
القفزات الطاردة هي ممارسة plyometric التي تبني القوة والقوة في الكواد ، أوتار الركبة والغلوت. قف بشكل مستقيم ووضعي قدميك بعيدًا عن بعضهما. مد ساقك اليمنى خلفك وارفع أصابع قدميك. كومة ركبتك اليسرى والكاحل الأيسر. ثني ساقك اليسرى 90 درجة مع خفض ركبتك اليمنى نحو الأرض. توقف مؤقتًا قبل أن تتصل ركبتك بالأرض ، وادفع كعبك الأيسر ، ثم قفز على قدميه للأعلى وقم بتغيير موضعه. الآن بعد أن أصبحت قدمك اليمنى في المقدمة وتمدد ساقك اليسرى ، استرجع رصيدك وقم بوقف قفز آخر. استمر في تبديل وضع الساق بعد كل اندفع. أكمل من 8 إلى 15 حالة ، توقف عند إجهاد ساقيك.
أخرج
تحدي الكواد الخاصة بك مع ينبض يجلس القرفصاء. قف مستقيماً ، وثني ركبتيك قليلاً وضعي قدميك على نطاق أوسع قليلاً من مسافة الكتف. تحويل أصابع قدميك من 45 درجة ووضع يديك على الوركين. هذا التنسيب القدم ينشط أيضا الفخذين الداخلية. عصا بعقب الخاص بك وراء وكومة ركبتيك على كاحليك. خفض الوركين ، والتوقف عند الكواد الخاصة بك بالتوازي مع الكلمة. توقف مؤقتًا ، ارفع الوركين بوصتين ، ثم اخفضه. نبض 15 مرة ، وادفع من خلال كعبك والوقوف.
خذ 'Em Low
المشي القرفصاء الوحشي تقوي الكواد ، الغلوتين والوركين. قف بشكل مستقيم ووضعي قدميك أوسع قليلاً من عرض الفخذ. قم بمحاذاة ركبتيك وكاحليك ، وادفع بعقبك خلفك وضع يديك على الوركين. خفض الوركين نحو الأرض ، ووقف عندما تشكل ساقيك زاوية 90 درجة. تبقى في القرفصاء وخطو قدمك اليمنى إلى اليمين ست بوصات. اتبع قدمك اليسرى ، والحفاظ على مسافة عرض الورك بين قدميك. خذ 10 خطوات إلى يمينك ، ثم خذ 10 خطوات إلى يسارك. إدفع كعبك واقف.
