إن وجود رقبة نحيفة لا يكون له تأثير كبير على صحتك ، ولكنه يمكن أن يسبب وعيه الذاتي. هذا هو الحال خاصة عندما يكون باقي جسمك عضليًا. لتقسيم رقبتك ، ركز على العضلات المحيطة بها. وتشمل هذه شبه منحرف ، scapulae الرافعة ، الطحال و sternocleidomastoid.
الحديد يقشعر
يعمل يقشعر الحديد في شبه منحرف العلوي والوسطى وكذلك scapulae الرافعة. "الفخاخ" هي العضلات الموجودة في أسفل الرقبة. ينتقلون إلى أعلى الجزء الخلفي ويشتعلون على عظام الترقوة. الكتائب الرافعة عبارة عن عضلة رقيقة في الجانب الأمامي من الرقبة. يتم إجراء التقليب من وضعية الوقوف مع عرض قدميك بشكل منفصل. أثناء الضغط على الشريط أمام فخذيك ، ارفع كتفيك للأعلى في الهواء مع الاستمرار لثانية واحدة. خفض شريط أسفل الظهر وكرر. إذا كان لديك فقط الوصول إلى الدمبل ، فإنها ستعمل كذلك. ما عليك سوى الاحتفاظ بها على جانبك وتجاهل كتفيك. الشيء المهم في كلتا التمرينين هو أنك تبقي ذراعيك مستقيمة.
الثني و البسط
الانثناء والإطالة هما حركتان أساسيتان للعنق يشتملان على ثني الرقبة للأمام والخلف. عن طريق لف لوحة الوزن في المنشفة ، يمكن تحويل كلتا الحركتين إلى تمارين. للقيام بالثني ، استلق على وجهك على مقعد ، ضع جسمك برأسك على نهاية المقعد وامسك اللوحة على جبينك. قم بثني رأسك للخلف ببطء وارفعه احتياطيًا. عند القيام بذلك ، تشعر العضلات في الجزء الأمامي من الرقبة انكماش. هذه هي العضلات القصية الترقوية. أداء التمديد بنفس الطريقة ، باستثناء الاستلقاء وجها لأسفل على مقاعد البدلاء وعقد لوحة على الجزء الخلفي من رأسك. هذا يعمل الطحال ، وهو على الجانب الخلفي من الرقبة.
جسر الرقبة الجانبية
يستخدم جسر الرقبة الجانبية ثقل الجسم للعمل على القصبة الترقوية القصية السفلية ، شبه المنحرف العلوي ، الطحال وكتائب الرافعة جميعها في نفس الوقت. يتم تنفيذ هذا التمرين على عمود عمودي أو في الزاوية الخارجية للجدار ، وتحتاج إلى منشفة مطوية للقيام بذلك. بعد وضع المنشفة على العمود عند ارتفاع الكتف ، ضع جانب رأسك ضدها وحرك قدميك بشكل جانبي بحيث يكون جسمك بزاوية. اعبر ذراعيك خلف أسفل ظهرك وخفض جسمك نحو العمود عن طريق ثني رقبتك. أمسك لثانية واحدة ، ثم ادفع رأسك إلى العمود لتحريك جسمك إلى نقطة البداية. بعد القيام بمجموعة من الممثلين ، قم بالتبديل بين الجانبين.
جسر الرقبة الخلفي
يتم إجراء جسر الرقبة الخلفي من موقف مواجهة على الأرض. الطحال هو العضلات الرئيسية المستهدفة ، لكن الفخاخ وكتائب الرافعة والصلب العضلي الصدري تعمل جميعها أيضًا. بعد ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض ، ضع يديك على بطنك. في حركة ثابتة ، ارفع الوركين ، ارسم ظهرك وانقل إلى أعلى رأسك. اخفض نفسك ببطء وتراجع. عند القيام بهذا التمرين ، ضع منشفة على الأرض لتدحرج رأسك.
