تجريب التردد هو موضوع نقاش كبير في عالم اللياقة البدنية. هو أكثر أفضل؟ أو هل تحتاج العضلات إلى مزيد من الشفاء للوصول إلى حجمها الكامل؟ الجواب هو ، لسوء الحظ ، لا يتم تجفيفه وتجفيفه. بينما تكشف الأبحاث عن بعض الفوائد التي تعود على ترددات التدريب الأعلى ، فقد يكون الحجم الإجمالي هو الذي يحدث فرقًا أكبر. في النهاية ، كل ما هو أفضل لجسمك.
تلميح
يبدو أن التمرين أفضل في كثير من الأحيان لبناء العضلات ، لكن الحجم الكلي يحدث فرقًا أيضًا.
شرح ترددات التدريب
تواتر التدريب هو عدد المرات التي تدرب فيها مجموعة من العضلات واحدة كل أسبوع. هناك العديد من المدارس الفكرية في هذا الشأن.
وفقًا لما قاله لاعب كمال الأجسام التنافسي دوغ بريجنول ، اعتاد أرنولد شوارزنيجر تدريب كل جزء على الجسم ثلاث مرات في الأسبوع: الصدر والكتفين والعودة يوم الاثنين والأربعاء والجمعة والذراعين والساقين يومي الثلاثاء والخميس والسبت. كان ذلك هو تردد تدريب كمال الأجسام الذي اخترته - أو واحد منهم على الأقل - وكان يعمل لصالحه.
على الطرف الآخر من الطيف ، قام مدرب القوة الشهير تشارلز بوليكوين بتدريس الطريقة الألمانية للتدريب على الحجم التي تعمل بها كل مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع في مجلد محدد للغاية - 10 مجموعات لكل تمرين. ووفقًا لبوليكين ، ساعد هذا التدريب في رفع الأثقال الكندي وميدالية الميدالية الفضية الأولمبية جاك ديمرز في بناء فخذيه الهائلين ، وقد استخدمه لاعب كمال الأجسام المحترف بيف فرانسيس في بداية حياتها المهنية لزيادة كتلة العضلات.
تردد تجريب مقابل حجم
لا يمكنك التحدث عن تردد التدريب دون مناقشة حجم التدريب أيضًا. حجم التدريب هو مقدار العمل الذي تقوم به في كل تمرين - عدد مجموعات وممثلين. على سبيل المثال ، يوضح Brignole أن شوارزنيجر ونظرائه كانوا يفعلون 20 مجموعة لكل جزء من الجسم لكل تمرين - 60 مجموعة في الأسبوع. هذا هو مستوى عال جدا.
لا تتضمن طريقة التدريب الجماعي للغة الألمانية من بوليكين سوى 10 مجموعات من التمرين الفردي لكل جزء من الجسم في الأسبوع ، وهو أقل بكثير من روتين شوارزنيجر.
ماذا يقول البحث
قارنت دراسة أجريت عام 2018 في بيرج بين تأثيرات جلسات التدريب المتساوية الحجم مرة واحدة في الأسبوع أو مرتين في الأسبوع على زيادة العضلات. كان التدريب الجماعي مرة واحدة في الأسبوع زيادة كبيرة في سمك العضلات ذات الرأسين (إيلور المثنية).
ولكن أظهرت دراسة نشرت في عام 2015 في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية عدم وجود فروق في تضخم بين التدريبات متساوية في الحجم سواء مرة أو مرتين في الأسبوع. قررت دراسة أخرى نشرت في فسيولوجيا التغذية التطبيقية والتغذية والتمثيل الغذائي في عام 2018 أن كل من برنامج التدريب عالي التردد ومنخفض الحجم وعالي التردد ومنخفض التردد زاد من كتلة الجسم السفلى ، لكن الخطة ذات الحجم المنخفض والمنخفض زادت فقط كتلة الجسم العلوي.
لا يزال المزيد من البحوث
ومع ذلك ، فإن المزيد من الأبحاث تعكر المياه. خلصت دراسة نشرت في عام 2018 في مجلة أبحاث القوة والتكييف إلى أن حجم التدريب عالي التردد لم يكن أكثر فاعلية من تردد التدريب المنخفض الحجم على تضخم الدم.
من ناحية أخرى ، وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2018 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن هناك فوائد تضخمية كبيرة من التدريب عالي التردد للمجموعة التي أجريت خمسة تمارين لكامل الجسم كل أسبوع مقارنة بمجموعة عملت على كل مجموعة من العضلات. مرة واحدة فقط في الأسبوع.
وأظهرت دراسة إضافية نُشرت في عام 2016 في المجلة الدولية لممارسة العلوم أنه لا يوجد فرق بين التدريب ذي الحجم الكبير مقابل التدريب المنخفض التردد.
جعل الشعور منه
يتساءل المرء إذا كان هناك إجابة حقيقية بين كل هذا البحث. هناك العديد من المتغيرات التي يجب مراعاتها: الحالة التدريبية للمشاركين في الدراسة (المدربين مقابل غير المدربين) ، والطرق المستخدمة لتقييم النمو (كتلة الجسم الخالية من الدهون مقابل سماكة العضلات) والصعوبة النسبية في قياس التضخم مقابل القوة ، والتي تميل إلى أن تكون أكثر نظافة النتائج ، وفقا لرفع الاثقال تنافسية ومدرب جريج Nuckols.
أجرى Nuckols تحليلات مستفيضة للبحث عن تردد التدريب في كمال الأجسام ووجدت أن الروافع غير المدربين رأوا نتائج أفضل من ترددات التدريب الأعلى مقارنةً بالراشدين المدربين. وفي الدراسات التي قيمت تضخم العضلات باستخدام كتلة العضلات الهزيل مقابل سمك العضلات ، تميل الترددات العالية أيضًا إلى أن يكون لها تأثير تضخمي أكبر ، وفقًا لـ Nuckols.
بشكل عام ، كان للتدريب ذو التردد العالي فائدة كبيرة على التدريب ذو التردد المنخفض ؛ ومع ذلك ، تلاحظ Nuckols أن هذه الفائدة كانت أصغر بالنسبة للرافعين المدربين.
الوصول إلى النقطة
الهدف من رفع الأثقال هو تحفيز تخليق بروتين العضلات ، وهي حالة ما بعد التمرين التي يقوم فيها جسمك بإنشاء بروتين عضلي بمعدل أعلى. يعتقد Nuckols أن الترددات الأعلى تكون أكثر فاعلية لأنها تحفز تخليق بروتين العضلات في كثير من الأحيان طوال الأسبوع.
سواء كان يجب أن تكون الجلسات المتكررة أكثر حجمًا منخفضًا أو يكون حجم الصوت أقل وضوحًا. هناك علاقة بين الجرعة والاستجابة بين حجم التدريب ونمو العضلات. المزيد من المجموعات تؤدي إلى تضخم عضلي أكبر ، وفقًا لمراجعة منهجية وتحليل تلوي نشر في عام 2017 في مجلة علوم الرياضة. إذا قمت بعمل حجم أكبر لكل جلسة ، فسيتم زيادة تخليق البروتين العضلي وتمديده ، كما يوضح Nuckols.
ولهذا السبب ، فمن غير الواضح ما إذا كانت التدريبات ذات الحجم المنخفض الأكثر تكرارًا تكون أكثر فعالية أو أقل من التدريبات ذات الحجم الأقل تكرارًا.
ماذا عليك ان تفعل؟
في نهاية المطاف ، فإن الإجابة هي أن تفعل ما تريده من وقت ولكن لا تبالغ فيه - مما يؤدي إلى الإفراط في التدريب والإصابة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة 6 أيام في الأسبوع ، فلن تكون قادرًا على القيام بأحجام كبيرة في الجلسة الواحدة دون رد فعل عكسي. إذا كنت تتدرب مرة واحدة فقط في الأسبوع ، فقد تجد أنك تشعر بالإرهاق قبل أن تتمكن من الحصول على الحجم الذي تريده. لذلك ، قد يكون مكانك الجميل في مكان ما.
إذا كنت لا ترى النتائج التي تريدها مع روتينك الحالي ، فحاول أولاً إضافة التردد دون إضافة حجم ، اقترح Nuckols. بمجرد تقييم استجابة جسمك وقدرته على التعافي ، يمكنك إضافة حجم لكل جلسة.
نصائح التدريب الأخرى
التكرار والحجم ليسا هما العاملان الوحيدان المشتركان في بناء العضلات الكبيرة. فترات الراحة بين مجموعات مهمة أيضا. من دقيقة إلى ثلاث دقائق هو المعيار ، ولكن أظهرت دراسة نشرت في عام 2016 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن المشاركين الذين استراحوا ثلاث دقائق بين مجموعات اكتسبوا عضلات أكثر من أولئك الذين استراحوا دقيقة واحدة فقط ، على الرغم من أن التدريبات كانت متطابقة.
التغذية الخاصة بك أمر بالغ الأهمية. حتى إذا وجدت فقط تردد التدريب المناسب لكمال الأجسام ، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة ، فلن تضغط على الكتلة. لبناء العضلات ، كما يشرح خبير تحويل الجسم مايكل ماثيوز ، عليك أن تكون في فائض من السعرات الحرارية وتستهلك كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات. هذا يعطي جسمك الطاقة والمواد الخام التي يحتاجها لبناء العضلات.
أخيرًا ، الشفاء لا يقل أهمية عن العمل الذي تقوم به في صالة الألعاب الرياضية. إذا قمت بالتضحية بالشفاء من أجل المزيد من جلسات الجيم ، فستخرب جهودك. إذا أضفت ترددًا ووجدت أن تدريباتك تعاني ، فقم بإسقاط التردد لأسفل.
