تلميح
بالنسبة للكثيرين ، فإن تناول نظام غذائي غني بالمغذيات ومناسب للسعرات الحرارية والقيام بحوالي 60 دقيقة من أمراض القلب معظم أيام الأسبوع يكفي لانقاص وزنه. ومع ذلك ، يعتبر فقدان الوزن آلية معقدة ليست مفهومة تمامًا. إذا كنت لا ترى النتائج التي تريدها ، فقم بتتبع السعرات الحرارية وزيادة طول أو شدة نشاطك البدني.
كلمة عن دهون البطن
ما يجري تحت جلد بطنك ليس بهذه البساطة كما قد يبدو. تأتي الدهون في البطن بنوعين: الدهون الناعمة تحت الجلد التي تقع أسفل بشرتك مباشرة ، والدهون الحشوية ، والتي تبطن المساحة بين الأعضاء الداخلية. أنت بحاجة إلى بعضهما البعض من أجل الحصول على جسم صحي ، لكن وجود الكثير منه يمكن أن يزيد من مخاطرك للعديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية وحتى بعض أنواع السرطان.
على الرغم من أن العلماء لا يفهمون الآلية تمامًا ، إلا أنهم يعتبرون أن الدهون الحشوية تشكل خطراً على الصحة أكثر من الدهون تحت الجلد. لحسن الحظ ، يستجيب كلا النوعين من الدهون في البطن لعجز السعرات الحرارية ، أو حرق السعرات الحرارية أكثر مما كنت تأخذ. يمكنك إنشاء العجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة مستوى نشاطك البدني أو تقليل تناول السعرات الحرارية. لكن معظم الموضوعات في السجل الوطني لمراقبة الوزن تفيد بأنهم فقدوا الوزن - وأبقوا عليه - باستخدام مزيج من كلتا الطريقتين.
خيارات تناول الطعام الخاصة بك
يعتمد مقدار القلب الذي يجب عليك فعله لفقدان دهون البطن ، في جزء كبير منه ، على الطريقة التي تتناولها ؛ ذلك لأنه من السهل التراجع عن غير قصد عن عملك البدني الشاق عن طريق اتخاذ خيارات سيئة في المطبخ. يمكنك دعم عملك الجاد ، بدلاً من ذلك ، من خلال التركيز على العناصر الأساسية لعادات الأكل الصحية. وتشمل هذه تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. التركيز على خيارات البروتين عالية الجودة مثل الأسماك والدواجن والمكسرات والبذور ؛ والحد من تناولك من الصوديوم والسكر المضافة والدهون المشبعة غير الصحية.
ليس عليك بالضرورة حساب السعرات الحرارية لإنقاص وزنه - مجرد القيام باختيارات الأكل الصحي والقيام بحوالي ساعة من الشرايين المعتدلة إلى الشديدة في اليوم قد يكون كافياً. وإذا كنت حقًا "تعمل" مع نظامك الغذائي ، فربما تفقد وزنك بأقل نشاط بدني. ولكن إذا كنت ترغب في حساب مقدار أمراض القلب الذي يجب أن تفعله في اليوم ، فإن حساب السعرات الحرارية أمر لا بد منه.
توفر وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (DHHS) مقدرًا من السعرات الحرارية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط. يمكنك استخدام هذا لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة البالغة من العمر 25 عامًا إلى حوالي 2400 سعر حراري يوميًا ، بينما تحتاج المرأة البالغة من العمر 50 عامًا إلى حوالي 2200 سعر حراري يوميًا.
توصي المعاهد الوطنية للصحة بتقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار يتراوح بين 500 و 750 سعرة حرارية في اليوم لترى نقصًا في الوزن يتراوح ما بين 1 إلى 1.5 جنيهًا تقريبًا في الأسبوع ، ولكن يمكنك استكمال ذلك - أو استبداله - بزيادة حرق السعرات الحرارية نتيجة لأداء القلب.
تلميح
تلاحظ المعاهد الوطنية للصحة أن النساء يمكن أن يفقدن وزنهن عادة بأمان من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال على نظام غذائي من 1500 إلى 1800 سعر حراري في اليوم الواحد. على الرغم من أنه قد يكون من المغري التخفيض حتى أقل من ذلك ، إلا أن جسمك يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية والمواد المغذية للبقاء في صحة جيدة وتغذية كل النشاط البدني. لذلك ، لا تقل أبدًا عن الحد الأدنى من هذه الجرعات دون توجيهات من أخصائي طبي.
القلب لتخفيف الوزن
والآن ، بعد أن عرفت نوع العجز في السعرات الحرارية الذي تنظر إليه في المطبخ ، فقد حان الوقت لنرى كيف تنسجم تمارين القلب مع الصورة. من الناحية المثالية ، يجب أن تمارس ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة في معظم أيام الأسبوع ، على أي حال ، لتلبية توصيات DHHS للنشاط البدني للبقاء في صحة جيدة. إذا كنت تتناول الطعام بشكل مناسب ، فقد يكون هذا كافياً لمساعدتك على إنقاص وزنك ؛ لكن معظم الناس سوف يرون النجاح ويكون ذلك أسرع إذا مارسوا المزيد من التمارين. الهدف المتمثل في 60 دقيقة من التمرين المعتدل الشدة (أو أكثر) يوميًا ، على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، هو هدف جيد.
كيف يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها؟ يعد تطبيق اللياقة البدنية أو عد السعرات الحرارية هو الأداة المثالية ، ولكن تأكد من أنك صادق في إدخال مقدار وزنك ومدى صعوبة تمارينك الرياضية وإلى متى ؛ كلاهما له تأثير واضح على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
على الرغم من أن أي نشاط بدني نموذجي يساهم في حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فإن بعض أنواع أمراض القلب أفضل من غيرها في حرق الدهون في البطن. وتشمل هذه:
المشي السريع. يعد المشي أحد أبسط أنواع أمراض القلب وأرخصها وأسرعها ويمكن الوصول إليها بسهولة ، وحتى بضعة تمشي في الأسبوع يمكن أن يكون لها تأثير ملحوظ على دهون البطن. في دراسة صغيرة ولكنها ملحوظة في سبتمبر 2014 نشرت في مجلة التغذية والتمرين والكيمياء الحيوية ، تابع الباحثون 20 امرأة ، نصفهن سافرن ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 50 إلى 70 دقيقة في الجلسة ، في حين أن النصف الآخر كان بمثابة المجموعة الضابطة. في نهاية فترة الـ 12 أسبوعًا ، كان لدى المجموعة التي سارت انخفاضًا كبيرًا في دهون البطن ، لكن المجموعة الضابطة لم تفعل ذلك.
ادارة. مثل المشي ، يمكن الوصول إلى الجري بسهولة طالما كان لديك الأحذية المناسبة. وهو ينتج عنه حروق كبيرة للغاية من السعرات الحرارية: على سبيل المثال ، وفقًا لتقديرات دار النشر بجامعة هارفارد ، إذا كنت تزن 155 رطلاً وتدير لمدة ساعة بسرعة 5 ميل في الساعة (أي ما يعادل 12 دقيقة ميل) ، فستحرق ما يقرب من 600 سعرة حرارية.
ركوب الدراجات. ستساعدك أي من آلات التمرين في الصالة الرياضية على فقدان الدهون في البطن إذا كنت تستخدمها بضمير حي ؛ يمكنك حتى شراء إصدارات من هذه الآلات للاستخدام في المنزل. من بين هذه الآلات ، تعد الدراجة الثابتة واحدة من أكثر محارق السعرات الحرارية فعالية. تقدر دار نشر هارفارد للصحة أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا يتجول بقوة لمدة نصف ساعة سيحرق أكثر من 450 سعرة حرارية.
تلميح
أيا كان اختيارك لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، فكر في إضافة فترات الركض لزيادة إضافية لجهودك في إنقاص الوزن. إنها طريقة تم اختبارها بالوقت للقيام بالمزيد من العمل في وقت أقل ، ووجد التحليل التلوي الذي نُشر في فبراير 2018 في مجلة Sports Medicine في نيوزيلندا أن الفواصل الزمنية عالية الكثافة كانت وسيلة فعالة لتقليل الدهون في الجسم ، بما في ذلك البطن و الدهون الحشوية.
الحصول على خط الأساس
لذا ، كيف يجري برنامج فقدان الوزن؟ إن الانتباه إلى ما تشعر به وكيف تناسب ملابسك هما من أسهل الطرق لتتبع تقدمك. ولكن يمكنك أيضًا استخدام مقاييس موضوعية ، مثل قياسات سريعة وسهلة لمحيط الخصر لديك.
لأخذ محيط الخصر لديك ، لف شريط قياس مرن حول بطنك العاري ، مباشرة عبر زر البطن. لا يخبرك هذا الرقم فقط بكيفية إجراء التدريبات الخاصة بك ، بل يمكنه أيضًا التحدث إلى صحتك: إذا كان محيط الخصر لديك أعلى من 40 بوصة للنساء أو 35 بوصة للرجال ، فأنت تدخل في فئة عالية الخطورة بسبب الوزن مشاكل صحية. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وتؤدي لمدة ساعة أو أكثر من أمراض القلب معظم أيام الأسبوع ، فإن الدهون في البطن في طريقها إلى الخروج.
