أنت تمرين واحد فقط بعيدا عن حياة جنسية أفضل! لا يمكنك فقط تخفيف وزنك ونحت جسم قوي نحيل وتسبب في ارتفاع الإندورفين ، ولكن يمكنك أيضًا الاعتماد على التمارين الرياضية لجعل وقتك في الكيس أكثر متعة. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن صورة الجسم المحسنة بالإضافة إلى القيام بممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة يوميًا يمكّنك من الاستمتاع بالجنس أكثر وتصبح أكثر إثارة جنسيًا. بالإضافة إلى تدريب القلب والقوة ، تعد المرونة أمرًا مهمًا لتحسين ممارسة الجنس. إنه يساعد في تخفيف الأوجاع والآلام ويسمح لك ولشريكك بتجربة المواقف التي قد تكون صعبة. توفر الشرائح التالية سلسلة من 15 تمارين وتمتد يمكنك القيام بها لتعزيز وقتك تحت الأغطية.
أنت تمرين واحد فقط بعيدا عن حياة جنسية أفضل! لا يمكنك فقط تخفيف وزنك ونحت جسم قوي نحيل وتسبب في ارتفاع الإندورفين ، ولكن يمكنك أيضًا الاعتماد على التمارين الرياضية لجعل وقتك في الكيس أكثر متعة. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن صورة الجسم المحسنة بالإضافة إلى القيام بممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة يوميًا يمكّنك من الاستمتاع بالجنس أكثر وتصبح أكثر إثارة جنسيًا. بالإضافة إلى تدريب القلب والقوة ، تعد المرونة أمرًا مهمًا لتحسين ممارسة الجنس. إنه يساعد في تخفيف الأوجاع والآلام ويسمح لك ولشريكك بتجربة المواقف التي قد تكون صعبة. توفر الشرائح التالية سلسلة من 15 تمارين وتمتد يمكنك القيام بها لتعزيز وقتك تحت الأغطية.
1. يتقرفص
يجلس القرفصاء كبيرة للتنغيم وتشكيل الساقين والغنائم. لكن ضخ كل الدم تحت الخصر يمكن أن يحسّن أيضًا من قدرتك على أن تثار أثناء ممارسة الجنس. بالإضافة إلى ذلك ، تعزز القرفصاء وتهيئك لتلك الأوقات التي ترغب في أن تكون في المقدمة. كيفية القيام بذلك: الوقوف بشكل مستقيم مع قدمك عرض الكتف. ابق الكعب ملتصقًا بالأرض ومعظم وزنك في كعبك ، وابدأ ثنيًا عند الخصر أولاً ، ثم ثني الركبتين ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. تأكد من منع ركبتيك من المرور أمام أصابع قدميك لحماية ركبتيك وعضلات الساق من الإصابة. يجب أن تظل السيقان رأسية قدر الإمكان طوال التمرين. يمكنك أيضًا دمج أوزان من ثلاثة إلى خمسة أرطال ورفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف أثناء جلوسك. تحرك لأعلى ولأسفل ببطء شديد وافعل ما بين 10 إلى 30 ممثلًا.
يجلس القرفصاء كبيرة للتنغيم وتشكيل الساقين والغنائم. لكن ضخ كل الدم تحت الخصر يمكن أن يحسّن أيضًا من قدرتك على أن تثار أثناء ممارسة الجنس. بالإضافة إلى ذلك ، تعزز القرفصاء وتهيئك لتلك الأوقات التي ترغب في أن تكون في المقدمة. كيفية القيام بذلك: الوقوف بشكل مستقيم مع قدمك عرض الكتف. ابق الكعب ملتصقًا بالأرض ومعظم وزنك في كعبك ، وابدأ ثنيًا عند الخصر أولاً ، ثم ثني الركبتين ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. تأكد من منع ركبتيك من المرور أمام أصابع قدميك لحماية ركبتيك وعضلات الساق من الإصابة. يجب أن تظل السيقان رأسية قدر الإمكان طوال التمرين. يمكنك أيضًا دمج أوزان من ثلاثة إلى خمسة أرطال ورفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف أثناء جلوسك. تحرك لأعلى ولأسفل ببطء شديد وافعل ما بين 10 إلى 30 ممثلًا.
2. جسر بوز
جسر بوز هو مقدمة لإمالة الحوض و Kegels (اقرأ المزيد عن كل من التدريبات). إنه يقوي الألوية والفخذين الداخلية وأوتار الركبة ويمتد في ثني الفخذ. ولأن الحوض مقلوب ، فإن الجسر الموقظ يوقظ عضلات قاع الحوض ويمكن أن يعزز أعضاء الجنس الأنثوية. هذا يمكن أن يؤدي إلى هزات الجماع أكثر قوة. كيف تفعل ذلك: تبدأ على الأرض على ظهرك. تطول من خلال أطراف أصابعك وذراعيك على الأرض من جانبيك. بفصل قدميك عن بعضهما ، قم بثني ركبتيك ثم ارفع الأرداف ببطء عن الأرض. بينما تمسك بالموقف ، امنع ركبتيك من الانحناء إلى الخارج والضغط على قدميك ، وزنك موزع بالتساوي بين قدميك. لا تدع قدميك تتدحرج للخارج. أمسك الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. خفض عمودك الفقري واحد في وقت واحد ، وصولا إلى عظمة الذيل.
جسر بوز هو مقدمة لإمالة الحوض و Kegels (اقرأ المزيد عن كل من التدريبات). إنه يقوي الألوية والفخذين الداخلية وأوتار الركبة ويمتد في ثني الفخذ. ولأن الحوض مقلوب ، فإن الجسر الموقظ يوقظ عضلات قاع الحوض ويمكن أن يعزز أعضاء الجنس الأنثوية. هذا يمكن أن يؤدي إلى هزات الجماع أكثر قوة. كيف تفعل ذلك: تبدأ على الأرض على ظهرك. تطول من خلال أطراف أصابعك وذراعيك على الأرض من جانبيك. بفصل قدميك عن بعضهما ، قم بثني ركبتيك ثم ارفع الأرداف ببطء عن الأرض. بينما تمسك بالموقف ، امنع ركبتيك من الانحناء إلى الخارج والضغط على قدميك ، وزنك موزع بالتساوي بين قدميك. لا تدع قدميك تتدحرج للخارج. أمسك الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. خفض عمودك الفقري واحد في وقت واحد ، وصولا إلى عظمة الذيل.
3. نبضات الحوض الميل
هذا التمرين يقوي أساسك وأسفل الظهر ، والذي يستخدم غالبًا أثناء ممارسة الجنس. سوف تنبض نبضات الحوض أيضًا على منطقة أسفل البطن وتجهز جسمك لـ Kegels (تمرين رائع آخر لتعزيز حياتك الجنسية) وإعداد جسمك للمواقف المقلوبة. كيف تفعل ذلك: استلق على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين على بعد مفصل الأيدي والذراعين والأيدي والأطراف مسطحة على الأرض. الضغط من خلال الكعب الخاص بك ، ارفع الحوض والغلوت لوضع جذعك في خط مستقيم (كما هو الحال في الجسر تشكل). ابقِ عبسًا مشدودًا مع الاستمرار في الضغط من خلال الكعبين ، والضغط على الألوية والفخذين الداخليين وحذف الحوض قليلاً لأعلى ولأسفل (فقط بضع بوصات ، وليس مجموعة الحركة الكاملة). قم بعمل 20 إلى 25 نبضة ، ثم قم بتخفيض العمود الفقري ببطء ، وفقراً للفقرة ، حتى تشعر بأن عظمة الذنب تلمس الأرض. كرر ، العمل ما يصل إلى ثلاث إلى خمس مجموعات.
هذا التمرين يقوي أساسك وأسفل الظهر ، والذي يستخدم غالبًا أثناء ممارسة الجنس. سوف تنبض نبضات الحوض أيضًا على منطقة أسفل البطن وتجهز جسمك لـ Kegels (تمرين رائع آخر لتعزيز حياتك الجنسية) وإعداد جسمك للمواقف المقلوبة. كيف تفعل ذلك: استلق على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين على بعد مفصل الأيدي والذراعين والأيدي والأطراف مسطحة على الأرض. الضغط من خلال الكعب الخاص بك ، ارفع الحوض والغلوت لوضع جذعك في خط مستقيم (كما هو الحال في الجسر تشكل). ابقِ عبسًا مشدودًا مع الاستمرار في الضغط من خلال الكعبين ، والضغط على الألوية والفخذين الداخليين وحذف الحوض قليلاً لأعلى ولأسفل (فقط بضع بوصات ، وليس مجموعة الحركة الكاملة). قم بعمل 20 إلى 25 نبضة ، ثم قم بتخفيض العمود الفقري ببطء ، وفقراً للفقرة ، حتى تشعر بأن عظمة الذنب تلمس الأرض. كرر ، العمل ما يصل إلى ثلاث إلى خمس مجموعات.
4. كيجلز
تلعب عضلات قاع الحوض دورًا أساسيًا في النشوة الجنسية ، وتعد كيجلز طريقة سهلة لتحسين قوة تلك العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فهي توفر رضاءًا جنسيًا كبيرًا وهزات الجماع أقوى (خاصةً عند إجراء Kegels أثناء ممارسة الجنس) من خلال استهداف العضلات التي تشد وتُطلق أثناء ممارسة الجنس ، مما يجعل التجربة بأكملها أكثر متعة لك ولشريكك. كيف تفعل: يمكنك أن تفعل كيجل في أي مكان - الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. ركز على شد عضلات قاع الحوض (كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول). عقد لمدة ثلاث إلى خمس ثوان وكرر. افعل ذلك لمدة خمس دقائق في اليوم أو طوال اليوم.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comتلعب عضلات قاع الحوض دورًا أساسيًا في النشوة الجنسية ، وتعد كيجلز طريقة سهلة لتحسين قوة تلك العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فهي توفر رضاءًا جنسيًا كبيرًا وهزات الجماع أقوى (خاصةً عند إجراء Kegels أثناء ممارسة الجنس) من خلال استهداف العضلات التي تشد وتُطلق أثناء ممارسة الجنس ، مما يجعل التجربة بأكملها أكثر متعة لك ولشريكك. كيف تفعل: يمكنك أن تفعل كيجل في أي مكان - الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. ركز على شد عضلات قاع الحوض (كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول). عقد لمدة ثلاث إلى خمس ثوان وكرر. افعل ذلك لمدة خمس دقائق في اليوم أو طوال اليوم.
5. الاستقرار الكرة سحب الإضافية
النواة القوية ضرورية في منع حدوث إصابات في ظهرك عند ممارسة الجنس. واحدة من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن وحماية ظهرك هي لعبة كرة الاستقرار. يعمل هذا التمرين على جوهرك (والذي يوفر نظام دعم لظهرك) بالإضافة إلى الجزء العلوي من جسمك ، مما يعزز قدرتك على التحمل في المناصب العليا. كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع اللوح الخشبي بدعم السيقان على كرة الاستقرار. حافظ على ذراعيك مستقيمة وقوية. قم بلف الكرة ببطء ، مستخدماً عبس ثني الركبتين نحو الأرض وأنت تسحب الكرة باتجاه صدرك. لف ببطء الكرة مرة أخرى كما كنت تصويب ساقيك. الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم والوركين قوية طوال نطاق الحركة لمنع إصابة أسفل الظهر. لا تقم بتثبيط كتفيك واطول من خلال تاج الرأس للتأكد من وجود مسافة بين رأسك والكتفين. لتحدي إضافي ، ارفع ساقًا واحدة من الكرة وأنت تدحرج الكرة إلى الأمام مع الساق الأخرى. ثم التبديل الساقين. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comالنواة القوية ضرورية في منع حدوث إصابات في ظهرك عند ممارسة الجنس. واحدة من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن وحماية ظهرك هي لعبة كرة الاستقرار. يعمل هذا التمرين على جوهرك (والذي يوفر نظام دعم لظهرك) بالإضافة إلى الجزء العلوي من جسمك ، مما يعزز قدرتك على التحمل في المناصب العليا. كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع اللوح الخشبي بدعم السيقان على كرة الاستقرار. حافظ على ذراعيك مستقيمة وقوية. قم بلف الكرة ببطء ، مستخدماً عبس ثني الركبتين نحو الأرض وأنت تسحب الكرة باتجاه صدرك. لف ببطء الكرة مرة أخرى كما كنت تصويب ساقيك. الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم والوركين قوية طوال نطاق الحركة لمنع إصابة أسفل الظهر. لا تقم بتثبيط كتفيك واطول من خلال تاج الرأس للتأكد من وجود مسافة بين رأسك والكتفين. لتحدي إضافي ، ارفع ساقًا واحدة من الكرة وأنت تدحرج الكرة إلى الأمام مع الساق الأخرى. ثم التبديل الساقين. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
6. بلانك بوز
تشكل اللوح الخشبي إحدى الطرق الأكثر فعالية لتقوية جسمك بالكامل مع التركيز على قلبك. فهو لا يزيد من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل في صالة الألعاب الرياضية ولكن في غرفة النوم أيضًا. كيف تفعل ذلك: اضغط على جسمك مستقيم ، مد ساقيك إلى الوراء والحفاظ على ذراعيك قوية. فكر في الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من قدميك إلى رأسك. الحوض ليس منخفضًا جدًا ولا مرتفعًا جدًا. قم بربط القيمة المطلقة ، والضغط على الفخذين الداخليين وخد الخدين معًا ، وشد الكواد الخاصة بك واضغط على الكعبين حتى يتم ثني قدميك. إذا كنت بحاجة إلى تعديل الوضع ، فافعل لوحك على ركبتيك. تأكد من أن ذراعيك على الأرض وأن المرفقين يقعان تحت كتفيك مباشرة طوال فترة الانتظار. للحصول على إصدار أكثر تقدمًا ، ارفع قدمًا واحدة على بعد بضع بوصات من الأرض واستمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل الأرجل دون المساس بالنموذج. أمسك لمدة 20 ثانية على الأقل وعمل لمدة دقيقتين في المرة الواحدة. قم بإجراء واحد إلى 10 ممثلين يوميًا ، اعتمادًا على طول فترة تعليق الألواح الخشبية.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comتشكل اللوح الخشبي إحدى الطرق الأكثر فعالية لتقوية جسمك بالكامل مع التركيز على قلبك. فهو لا يزيد من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل في صالة الألعاب الرياضية ولكن في غرفة النوم أيضًا. كيف تفعل ذلك: اضغط على جسمك مستقيم ، مد ساقيك إلى الوراء والحفاظ على ذراعيك قوية. فكر في الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من قدميك إلى رأسك. الحوض ليس منخفضًا جدًا ولا مرتفعًا جدًا. قم بربط القيمة المطلقة ، والضغط على الفخذين الداخليين وخد الخدين معًا ، وشد الكواد الخاصة بك واضغط على الكعبين حتى يتم ثني قدميك. إذا كنت بحاجة إلى تعديل الوضع ، فافعل لوحك على ركبتيك. تأكد من أن ذراعيك على الأرض وأن المرفقين يقعان تحت كتفيك مباشرة طوال فترة الانتظار. للحصول على إصدار أكثر تقدمًا ، ارفع قدمًا واحدة على بعد بضع بوصات من الأرض واستمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل الأرجل دون المساس بالنموذج. أمسك لمدة 20 ثانية على الأقل وعمل لمدة دقيقتين في المرة الواحدة. قم بإجراء واحد إلى 10 ممثلين يوميًا ، اعتمادًا على طول فترة تعليق الألواح الخشبية.
7. فتح الساق الروك
يقول Risa Sheppard ، مدرب شهادة الماجستير في Pilates ومؤسس The Sheppard Method في لوس أنجلوس: "إن موسيقى الروك المفتوحة ضرورية لتحسين التوازن من خلال التحكم والقوة الأساسيين". "بينما نعزز جوهرنا ، والذي يتضمن حزام الحوض وأسفل الظهر والبطن ، فإنه لا يستيقظ فقط العضلات ، ولكن جميع المسارات التي تساعد على تعزيز سعادتنا الجنسية… الجزء المفتوح من التمرين يخلق مرونة في الفخذين الداخلية ، مما يجعل المواقف المختلفة أكثر سهولة ". كيف تفعل ذلك: اجلس منتصباً مع ثني ركبتيك في صدري ، حول الساقين بعرض الكتف. تطول من خلال تاج رأسك ، ولف كتفيك ذهابا وإيابا ورفع صدرك حتى ظهرك قوي. أمسك كاحليك بالخارج من الأرجل. اسحب بحرية في عمق العمود الفقري والعودة العجاف حتى كنت متوازنة على عظم الذيل الخاص بك مع قدميك بعيدا عن الأرض. قم بتصويب كلتا الساقين نحو السقف في وضع V مفتوح وتوازن. لبدء الهزاز ، يستنشق ، ارسم بحريتك في العمود الفقري وجلب ذقنك إلى صدرك. ابق رأسك مطويًا ، ولفه للخلف ، ووقف الحركة وعكسها قبل أن تصل إلى رقبتك. عند العودة ، والتوقف والتوازن على عظم الذنب ، والساقين مفتوحة وتصل نحو السقف. إذا كنت بحاجة إلى تعديل التمرين ، فاحرص على ثني ساقيك.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comيقول Risa Sheppard ، مدرب شهادة الماجستير في Pilates ومؤسس The Sheppard Method في لوس أنجلوس: "إن موسيقى الروك المفتوحة ضرورية لتحسين التوازن من خلال التحكم والقوة الأساسيين". "بينما نعزز جوهرنا ، والذي يتضمن حزام الحوض وأسفل الظهر والبطن ، فإنه لا يستيقظ فقط العضلات ، ولكن جميع المسارات التي تساعد على تعزيز سعادتنا الجنسية… الجزء المفتوح من التمرين يخلق مرونة في الفخذين الداخلية ، مما يجعل المواقف المختلفة أكثر سهولة ". كيف تفعل ذلك: اجلس منتصباً مع ثني ركبتيك في صدري ، حول الساقين بعرض الكتف. تطول من خلال تاج رأسك ، ولف كتفيك ذهابا وإيابا ورفع صدرك حتى ظهرك قوي. أمسك كاحليك بالخارج من الأرجل. اسحب بحرية في عمق العمود الفقري والعودة العجاف حتى كنت متوازنة على عظم الذيل الخاص بك مع قدميك بعيدا عن الأرض. قم بتصويب كلتا الساقين نحو السقف في وضع V مفتوح وتوازن. لبدء الهزاز ، يستنشق ، ارسم بحريتك في العمود الفقري وجلب ذقنك إلى صدرك. ابق رأسك مطويًا ، ولفه للخلف ، ووقف الحركة وعكسها قبل أن تصل إلى رقبتك. عند العودة ، والتوقف والتوازن على عظم الذنب ، والساقين مفتوحة وتصل نحو السقف. إذا كنت بحاجة إلى تعديل التمرين ، فاحرص على ثني ساقيك.
8. جالس ملحقات الساق
بالنسبة للعديد من النساء ، عندما يتم إرهاق الساقين أثناء التمرين ، فقد يهتز أو يرتعش. هذا شيء جيد أثناء التمرين ، لكن في غرفة النوم ، ليس كثيرًا. تريد أن تعرف أنه يمكنك الاعتماد على ساقيك للذهاب المسافة. وتمديدات الساق الجالسة هي طريقة بسيطة لتقوية الساقين وزيادة القدرة على التحمل. كيف تفعل: الجلوس على كرسي ، لفة كتفيك ذهابا وإيابا ورفع صدرك. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع قدميك مسطحة على الأرض. تأكد من أن الكاحلين تحت ركبتيك مباشرة. امسك جانبي الكرسي دون أن تضرب كتفيك أو تشد رقبتك أو أعلى الظهر أو الكتفين. الحفاظ على الوركين زرعت بحزم على الكرسي وأنت ترفع وتفكك ساق واحدة وترفع الساق مستقيمة ببطء ، حتى تصل إلى ارتفاع الفخذ. إحضار القدم ببطء إلى أسفل. لتعديل التمرين ، قم بتقصير نطاق حركتك في الساق التي ترفعها ، بحيث تأخذ الساق نصف المسافة. لتحدي إضافي ، ارفع كلتا الساقين مرة واحدة. افعل ما لا يقل عن مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل ساق.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comبالنسبة للعديد من النساء ، عندما يتم إرهاق الساقين أثناء التمرين ، فقد يهتز أو يرتعش. هذا شيء جيد أثناء التمرين ، لكن في غرفة النوم ، ليس كثيرًا. تريد أن تعرف أنه يمكنك الاعتماد على ساقيك للذهاب المسافة. وتمديدات الساق الجالسة هي طريقة بسيطة لتقوية الساقين وزيادة القدرة على التحمل. كيف تفعل: الجلوس على كرسي ، لفة كتفيك ذهابا وإيابا ورفع صدرك. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع قدميك مسطحة على الأرض. تأكد من أن الكاحلين تحت ركبتيك مباشرة. امسك جانبي الكرسي دون أن تضرب كتفيك أو تشد رقبتك أو أعلى الظهر أو الكتفين. الحفاظ على الوركين زرعت بحزم على الكرسي وأنت ترفع وتفكك ساق واحدة وترفع الساق مستقيمة ببطء ، حتى تصل إلى ارتفاع الفخذ. إحضار القدم ببطء إلى أسفل. لتعديل التمرين ، قم بتقصير نطاق حركتك في الساق التي ترفعها ، بحيث تأخذ الساق نصف المسافة. لتحدي إضافي ، ارفع كلتا الساقين مرة واحدة. افعل ما لا يقل عن مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل ساق.
9. ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
تعد قوة الذراع الصلبة أمرًا مهمًا للعديد من المهام اليومية ، ولكن بشكل خاص أثناء ممارسة الجنس. إن عمل ثلاثية الرؤوس سيعززك ويمكّنك من دعم نفسك دون تعب في المواقف السفلية. كيف تفعل: الجلوس مع الكعب من يديك على حافة كرسي قوي ، المفاصل تدحرجت نحو الأرض لتخفيف إجهاد المعصم. ضع قدمك على مفصل الورك وانحنى ساقيك بزاوية 90 درجة ، وتأكد من أن كاحليك أسفل الركبتين مباشرة (يمكنهما أيضًا أن يكونا أكثر أمام الركبتين أو تقويمهما تمامًا ، إذا كنت ترغب في تحدي). حرك ببطء بعقب قبالة مقعد ، ودعم وزنك بيديك والذراعين. الحفاظ على المرفقين في مواجهة مباشرة خلفك ، ثني المرفقين وخفض ببطء بعقب نحو الأرض. اجعل المرفقين يشيرون إلى الخلف مباشرة ، وثنيهم بزاوية 90 درجة تقريبًا (لا تمددوا الجزء الأمامي من كتفيك بالانتقال إلى الأسفل). ادفع ببطء للأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة. بحاجة الى مزيد من التحدي؟ امسك قدميك وساقيك في وضع الشكل الرابع (يجلس أحد الكاحل على فخذ الساق الأخرى ، مع ثني القدم العليا). قم بخمسة إلى عشرة من هؤلاء قبل التبديل بين الأرجل.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comتعد قوة الذراع الصلبة أمرًا مهمًا للعديد من المهام اليومية ، ولكن بشكل خاص أثناء ممارسة الجنس. إن عمل ثلاثية الرؤوس سيعززك ويمكّنك من دعم نفسك دون تعب في المواقف السفلية. كيف تفعل: الجلوس مع الكعب من يديك على حافة كرسي قوي ، المفاصل تدحرجت نحو الأرض لتخفيف إجهاد المعصم. ضع قدمك على مفصل الورك وانحنى ساقيك بزاوية 90 درجة ، وتأكد من أن كاحليك أسفل الركبتين مباشرة (يمكنهما أيضًا أن يكونا أكثر أمام الركبتين أو تقويمهما تمامًا ، إذا كنت ترغب في تحدي). حرك ببطء بعقب قبالة مقعد ، ودعم وزنك بيديك والذراعين. الحفاظ على المرفقين في مواجهة مباشرة خلفك ، ثني المرفقين وخفض ببطء بعقب نحو الأرض. اجعل المرفقين يشيرون إلى الخلف مباشرة ، وثنيهم بزاوية 90 درجة تقريبًا (لا تمددوا الجزء الأمامي من كتفيك بالانتقال إلى الأسفل). ادفع ببطء للأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة. بحاجة الى مزيد من التحدي؟ امسك قدميك وساقيك في وضع الشكل الرابع (يجلس أحد الكاحل على فخذ الساق الأخرى ، مع ثني القدم العليا). قم بخمسة إلى عشرة من هؤلاء قبل التبديل بين الأرجل.
10. دفع عمليات
تمامًا مثل الألواح الخشبية ، تقوي عمليات الدفع الجوهرية والكتفين والغلز والساقين بمكافأة إضافية تتمثل في تحسين القوة في ذراعيك وصدرك. أيضا ، فإن الكثافة التي تأتي من القيام بممارسة الضغط سوف تزيد من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. كيف تفعل ذلك: بدء موقف اللوحه. تأكد من أن حوضك لا ينخفض بشكل كبير أو أن يكون مرتفعًا جدًا (فكر في إبقاء جسمك مستقيمًا مثل اللوحة). يستنشق بينما تخفض صدرك حتى تلامس الأرض تقريبًا. الزفير كما تضغط مرة أخرى حتى موقف البداية. تجنب ضم كتفيك إلى رقبتك عن طريق إطالة تاج الرأس لإيجاد فراغ بينك وبين الرأس. لتسهيل عمليات الدفع ، قم بفصل قدميك عن مسافة الورك أو قم بتمارين الضغط على ركبتيك. أو إذا كنت ترغب في جعلها أكثر صعوبة ، ضع قدميك على خطوة أو مقعد.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comتمامًا مثل الألواح الخشبية ، تقوي عمليات الدفع الجوهرية والكتفين والغلز والساقين بمكافأة إضافية تتمثل في تحسين القوة في ذراعيك وصدرك. أيضا ، فإن الكثافة التي تأتي من القيام بممارسة الضغط سوف تزيد من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. كيف تفعل ذلك: بدء موقف اللوحه. تأكد من أن حوضك لا ينخفض بشكل كبير أو أن يكون مرتفعًا جدًا (فكر في إبقاء جسمك مستقيمًا مثل اللوحة). يستنشق بينما تخفض صدرك حتى تلامس الأرض تقريبًا. الزفير كما تضغط مرة أخرى حتى موقف البداية. تجنب ضم كتفيك إلى رقبتك عن طريق إطالة تاج الرأس لإيجاد فراغ بينك وبين الرأس. لتسهيل عمليات الدفع ، قم بفصل قدميك عن مسافة الورك أو قم بتمارين الضغط على ركبتيك. أو إذا كنت ترغب في جعلها أكثر صعوبة ، ضع قدميك على خطوة أو مقعد.
11. جسر بينش الصحافة
النساء اللواتي يخجلن من المناصب العليا أثناء ممارسة الجنس غالباً ما يفعلن ذلك بسبب الجهد المبذول. سيزيد ضغط المقعد بالتأكيد من قوة ذراعك وصدرك ، لكن هذا الاختلاف يأخذها خطوة إلى الأمام من خلال القيام بذلك أثناء الجسر. يستيقظ Bridge على عضلات قاع الحوض (تلك التي تساعد على التحكم في هزات الجماع) ، مما يحسن تدفق الدم إلى المنطقة بأكملها ويستيقظ على المستقبلات التي تتيح مزيدًا من المتعة أثناء ممارسة الجنس. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع دمبل من ثلاثة إلى خمسة جنيهات يمكن الوصول إليها بسهولة. ثني ركبتيك والحفاظ على قدميك حول المسافة الورك. ارفع بطيئك ببطء إلى الجسر. عقد الدمبل ، وجلب المرفقين الخاص بك على جانبي كتفيك مع الدمبل الخاص بك نحو السقف ، مما يجعل شكل وظيفة الهدف مع ذراعيك. اضغط ببطء على الدمبل مباشرة نحو السقف ، ثم عد ببطء مرة أخرى إلى موضع هدف المرمى. كتعديل ، جرب هذا على مقاعد البدلاء المائلة وابدأ بأوزان أقل. أو لتحدي إضافي ، عبور ساق واحدة على الأخرى ، وضعت الكاحل على فخذ الساق المؤرض. هل نصف ممثلين وتبديل الساقين بعناية. اعمل ما بين 10 إلى 20 ممثلًا وافرج عن الجسر بين المجموعات. عند الانتهاء ، قم بخفض فقرة واحدة في كل مرة ، وصولاً إلى عظمة الذيل. هل ثلاث إلى خمس مجموعات.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comالنساء اللواتي يخجلن من المناصب العليا أثناء ممارسة الجنس غالباً ما يفعلن ذلك بسبب الجهد المبذول. سيزيد ضغط المقعد بالتأكيد من قوة ذراعك وصدرك ، لكن هذا الاختلاف يأخذها خطوة إلى الأمام من خلال القيام بذلك أثناء الجسر. يستيقظ Bridge على عضلات قاع الحوض (تلك التي تساعد على التحكم في هزات الجماع) ، مما يحسن تدفق الدم إلى المنطقة بأكملها ويستيقظ على المستقبلات التي تتيح مزيدًا من المتعة أثناء ممارسة الجنس. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع دمبل من ثلاثة إلى خمسة جنيهات يمكن الوصول إليها بسهولة. ثني ركبتيك والحفاظ على قدميك حول المسافة الورك. ارفع بطيئك ببطء إلى الجسر. عقد الدمبل ، وجلب المرفقين الخاص بك على جانبي كتفيك مع الدمبل الخاص بك نحو السقف ، مما يجعل شكل وظيفة الهدف مع ذراعيك. اضغط ببطء على الدمبل مباشرة نحو السقف ، ثم عد ببطء مرة أخرى إلى موضع هدف المرمى. كتعديل ، جرب هذا على مقاعد البدلاء المائلة وابدأ بأوزان أقل. أو لتحدي إضافي ، عبور ساق واحدة على الأخرى ، وضعت الكاحل على فخذ الساق المؤرض. هل نصف ممثلين وتبديل الساقين بعناية. اعمل ما بين 10 إلى 20 ممثلًا وافرج عن الجسر بين المجموعات. عند الانتهاء ، قم بخفض فقرة واحدة في كل مرة ، وصولاً إلى عظمة الذيل. هل ثلاث إلى خمس مجموعات.
12. تصاعد الكلب
الكلب الصاعد يقوي العديد من المجموعات العضلية التي تتطلبها مجموعة واسعة من المواقف الجنسية - أسفل الظهر ، والغلوت والذراعين - بينما تمد عضلات القلب الأساسية ، والبواسير ، والورك. ويعتقد اليوغيون منذ فترة طويلة أن ذلك يزيد من تدفق الطاقة والدم إلى منطقة الحوض. كيف تفعل ذلك: استلقِ على بطنك مع ساقيك بعيدًا عن الفخذ وقمم قدميك على الأرض. ضع يديك على جانبي صدرك وارفع الجذع عن طريق الضغط على اليدين. ارفعي على طول الطريق للأعلى ، ولف كتفيك ذهابًا وإيابًا ، مطولًا من خلال تاج الرأس حتى لا تضغط على كتفيك في رقبتك. تنفس بانتظام لمدة 15 إلى 30 ثانية. إذا كنت متقدمًا ، يجب أن ترفع فخذيك عن الأرض.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comالكلب الصاعد يقوي العديد من المجموعات العضلية التي تتطلبها مجموعة واسعة من المواقف الجنسية - أسفل الظهر ، والغلوت والذراعين - بينما تمد عضلات القلب الأساسية ، والبواسير ، والورك. ويعتقد اليوغيون منذ فترة طويلة أن ذلك يزيد من تدفق الطاقة والدم إلى منطقة الحوض. كيف تفعل ذلك: استلقِ على بطنك مع ساقيك بعيدًا عن الفخذ وقمم قدميك على الأرض. ضع يديك على جانبي صدرك وارفع الجذع عن طريق الضغط على اليدين. ارفعي على طول الطريق للأعلى ، ولف كتفيك ذهابًا وإيابًا ، مطولًا من خلال تاج الرأس حتى لا تضغط على كتفيك في رقبتك. تنفس بانتظام لمدة 15 إلى 30 ثانية. إذا كنت متقدمًا ، يجب أن ترفع فخذيك عن الأرض.
13. سعيد بيبي بوز
الطفل السعيد هو امتداد ممتاز لأسفل الظهر ، أو الألوية ، أوتار الركبة والوركين. إنه أيضًا كلب كبير يمتد إلى أعلى ، لأنه يسترخي ويفتح عضلات ضيقة في أسفل الجسم. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك نحو الصدر ، وثني أخمص قدميك وبالتوازي مع السقف. اربط كاحليك بالركبتين بحيث تكون ساقيك رأسية. حافظ على عظمة الذنب لأسفل وأنت تمسك برؤوس قدميك بيديك واسحبهما لأسفل حتى تتحرك الركبتان نحو الأرض على الجانب الخارجي من القفص الصدري. استرخِ عن رقبتك وتنفس بعمق ، وطول التنفس أثناء تنقلك. مع كل زفير ، وبدون المساومة على الشكل ، اسحب الركبتين نحو الأرض. امسك هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comالطفل السعيد هو امتداد ممتاز لأسفل الظهر ، أو الألوية ، أوتار الركبة والوركين. إنه أيضًا كلب كبير يمتد إلى أعلى ، لأنه يسترخي ويفتح عضلات ضيقة في أسفل الجسم. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك نحو الصدر ، وثني أخمص قدميك وبالتوازي مع السقف. اربط كاحليك بالركبتين بحيث تكون ساقيك رأسية. حافظ على عظمة الذنب لأسفل وأنت تمسك برؤوس قدميك بيديك واسحبهما لأسفل حتى تتحرك الركبتان نحو الأرض على الجانب الخارجي من القفص الصدري. استرخِ عن رقبتك وتنفس بعمق ، وطول التنفس أثناء تنقلك. مع كل زفير ، وبدون المساومة على الشكل ، اسحب الركبتين نحو الأرض. امسك هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
14. جالس Straddle Stretch
الشخص العادي يجلس على مكتب معظم اليوم ، مما يضيق وركود العضلات في الحوض والفخذ. تعمل Straddle على زيادة تدفق الدم إلى تلك المنطقة ، مما يعني زيادة الإحساس وهزات الجماع أسهل. كما أنه يمتد الفخذين الداخليين ، مما يجعلك أكثر مرونة واستعدادًا للعب مع بعض المواقف الأكثر ميلًا إلى المغامرة. كيفية القيام بذلك: اجلس على الأرض مع ساقيك بعيدًا عن بعضهما. ثني قدميك وتأكد من أن ركبتيك تشير إلى السقف. قم بتدوير كتفيك للخلف ، واطول من خلال تاج الرأس ، وأثناء رفع الصدر ، اضغط ببطء على جذعك إلى الأمام قدر الإمكان حتى تتمكن من الانتقال دون تقريب ظهرك. وصول يديك إلى العجول والكاحلين أو أصابع القدم والتنفس بعمق. مع كل زفير ، خذ امتدادك أعمق قليلاً. شغل هذا المنصب لمدة خمسة إلى 10 أنفاس طويلة.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comالشخص العادي يجلس على مكتب معظم اليوم ، مما يضيق وركود العضلات في الحوض والفخذ. تعمل Straddle على زيادة تدفق الدم إلى تلك المنطقة ، مما يعني زيادة الإحساس وهزات الجماع أسهل. كما أنه يمتد الفخذين الداخليين ، مما يجعلك أكثر مرونة واستعدادًا للعب مع بعض المواقف الأكثر ميلًا إلى المغامرة. كيفية القيام بذلك: اجلس على الأرض مع ساقيك بعيدًا عن بعضهما. ثني قدميك وتأكد من أن ركبتيك تشير إلى السقف. قم بتدوير كتفيك للخلف ، واطول من خلال تاج الرأس ، وأثناء رفع الصدر ، اضغط ببطء على جذعك إلى الأمام قدر الإمكان حتى تتمكن من الانتقال دون تقريب ظهرك. وصول يديك إلى العجول والكاحلين أو أصابع القدم والتنفس بعمق. مع كل زفير ، خذ امتدادك أعمق قليلاً. شغل هذا المنصب لمدة خمسة إلى 10 أنفاس طويلة.
15. يميل فراشة بوز
هذا الإصدار من فراشة yogic تشكل سيفتح الوركين ويمتد الفخذين الداخلية. إنه يستهدف العضلات التي يتم تمددها وتحديها باستمرار في العديد من المواقف الجنسية ، مما يتيح لك تقوية وتخفيف شعورك وجاهزك. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ، مع الحفاظ على أسفل عظمة الذنب ، ثني ساقيك نحو صدرك ، أخمص القدمين معًا. امسك قدميك واسحبهما نحو صدرك وأنت تستخدم المرفقين للضغط على الركبتين للخارج. احرص على عدم ترك رأسك مقوسًا مرة أخرى. الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري استرخاء. استمر في هذا الموقف مع استمرار الضغط على الركبتين للخارج لمدة 15 إلى 20 ثانية.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comهذا الإصدار من فراشة yogic تشكل سيفتح الوركين ويمتد الفخذين الداخلية. إنه يستهدف العضلات التي يتم تمددها وتحديها باستمرار في العديد من المواقف الجنسية ، مما يتيح لك تقوية وتخفيف شعورك وجاهزك. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ، مع الحفاظ على أسفل عظمة الذنب ، ثني ساقيك نحو صدرك ، أخمص القدمين معًا. امسك قدميك واسحبهما نحو صدرك وأنت تستخدم المرفقين للضغط على الركبتين للخارج. احرص على عدم ترك رأسك مقوسًا مرة أخرى. الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري استرخاء. استمر في هذا الموقف مع استمرار الضغط على الركبتين للخارج لمدة 15 إلى 20 ثانية.
