تحدث الحركة المفرطة حول المفصل ، والمعروفة باسم الحركة المفرطة ، عندما يستطيع الفرد تحريك المفصل من خلال مجموعة أكبر من الحركة مما هو معتاد. في بعض الأحيان ، يمكن أن يسبب هذا النطاق المفرط للحركة مشاكل في الاستقرار ، وعندما يحدث في الفخذ ، فإنه يمكن أن يسبب أيضًا مضاعفات في الحركة. أسلوب واحد لإدارة فرط الحركة بالورك هو ممارسة تمارين المقاومة.
تمارين تمهيدي
المقربون الورك هي العضلات الموجودة في ساقك. الحفاظ على هذه العضلات قوية يمكن أن تقلل من الحركة الجانبية المفرطة للساق. ضع نفسك على جانبك ، حيث تقع الساق العليا خلف جسمك. ارفع ساقك السفلى من 5 إلى 6 بوصات بعيدًا عن الأرض ، وتمسك بثبات بطيء ، ثم عد إلى موضع البداية. أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 التكرار.
ممارسة أخرى هي القرفصاء السومو. ضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين إلى جانب تدور ساقيك من الخارج حتى تشير قدمك إلى زاوية 45 درجة تقريبًا. تواصل مع الوركين والقرفصاء حتى تتوازي ساقيك مع الأرض. عقد لمدة ثلاثة بطيئة العد ، ثم الوقوف مرة أخرى. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. هذا يعمل أيضا في flexors الورك.
التمرين التمديد
يؤدي أداء جسر الورك عضلات الباسطة للورك ، والتي يمكن أن تقلل من الانثناء المفرط ، أو حركة الساق الأمامية. هذا أيضًا تمرين تقوية أساسي ، يمكن أن يساعد في استقرار عضلات مفصل الورك.
استلق على الأرض مع ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة. شد عضلات البطن ودفع الوركين لأعلى حتى تشكل خط مستقيم مع ركبتيك والعمود الفقري. شغل هذا المنصب لمدة ثلاثة أنفاس عميقة ، والضغط على عضلات الأرداف. ارجع إلى وضع الراحة وكرر. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
تمرين الثني
يمكن أن يساعد تقوية العضلات التي تثني الفخذ في تقليل الامتداد المفرط ، أو الحركة العكسية للساق. يتيح أداء القرفصاء لوزن الجسم لعضلات الورك أن تعمل كثيرًا كما تفعل عندما تتحرك وتستخدمها يوميًا.
ضع نفسك مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، وأصابع القدم مدببة إلى الأمام. تواصل مع الوركين ، واحافظ على محاذاة محايدة لعمودك الفقري ، وانزل ببطء نحو الأرض ، مع استمرار الوصول إلى الوركين ، حتى تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة أو بقدر ما تكون مريحة. الوقوف مرة أخرى وكرر. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
