تمارين الرقبة C7

يمكن أن يسبب العصب المقرصع في الرقبة ألمًا ويحد من الحركة وقد يؤدي إلى ضعف في ذراعك. وتسمى هذه الحالة اعتلال الجذور العنقي. يقع جذر العصب C7 بين الفقرات السابعة والثامنة في رقبتك. يمكن أن تساعد تمارين اعتلال الجذور الرقبية في تقليل الأعراض.

هناك العديد من التمارين للرقبة C7. الائتمان: Hoxton / Sam Edwards / Hoxton / GettyImages

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة ، فإن جذر الأعصاب C7 هو الأكثر شيوعًا المتأثر بالاعتلال الشعاعي العنقي.

استشر طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل ممارسة الرياضة إذا كان لديك عصب مقروص. اعتمادًا على السبب الأساسي لحالتك ، قد تزيد بعض التمارين من ألمك.

زيادة نطاق الرقبة من الحركة

تصلب الرقبة يمكن أن يسهم في ضغط العصب C7. يمكن أن يكون العكس صحيحًا أيضًا ؛ إذ إن الألم الناجم عن العصب المقرص قد يجعلك أقل عرضة لتحريك رقبتك ، مما قد يؤثر سلبًا على نطاق الحركة. أداء هذه التمارين في مجموعة خالية من الألم وإجراء 10 التكرار في كل اتجاه.

نقل 1: انثناء العنق

1. اجلس طويلًا واضغط على شفرات كتفك معًا - لا تدع كتفيك يتجاهلان أذنيك.
2. قم بخفض ذقنك برفق باتجاه صدرك كما لو كنت تقوم بالإيماء ببطء شديد.

نقل 2: تمديد الرقبة

1. أداء الثنية الذقن. اسحب ذقنك إلى الوراء كما لو كنت تقوم بعمل ذقن مزدوج.
2. مع الحفاظ على ثنية الذقن ، ابحث عن السقف.

نقل 3: الانحناء الجانبي

1. غطي أذنك اليمنى لأسفل باتجاه كتفك الأيمن. من المحتمل أن تشعر بتمدد على طول العضلات على الجانب الأيسر من رقبتك. لا تحضر كتفك نحو أذنك.
2. كرر على الجانب المقابل.

الخطوة 4: الدوران

1. اقلب رقبتك إلى اليمين ، في محاولة لإلقاء نظرة على كتفك الأيمن.
2. كرر إلى اليسار.

نقل 5: الكتف رولز

أداء لفات الكتف لتحسين المرونة في عضلات رقبتك التي تعمل على طول الجزء العلوي من كتفيك.

1. يقلب كتفيك نحو أذنيك.
2. ضع دائرة حول كتفيك ذهابًا وإيابًا ، ثم حولها إلى الأمام.
3. كرر 10 مرات في اتجاه أمامي ، ثم 10 مرات للخلف.

تعزيز مع متساوي القياس الرقبة

تمارين الرقبة متساوي القياس تقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري العنقي ، دون تحريك رأسك. تمارس التمارين متساوي القياس مع رأسك في وضع واحد ، دون تحريك. لكل تمرين ، أمسك لمدة تصل إلى 10 ثوان ؛ ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات ، كما أوصت به جمعية العمود الفقري لأمريكا الشمالية.

نقل 1: انثناء متساوي القياس

1. الجلوس طويل القامة ووضع راحة يدك على جبينك.
2. ادفع على جبينك بينما تشد عضلات رقبتك لمنع رأسك من الحركة.

نقل 2: تمديد متساوي القياس

1. ضع يدك على الجزء الخلفي من رأسك واضغط رأسك بلطف للأمام.
2. شد عضلاتك لمواجهة المقاومة.

نقل 3: الانحناء الجانبي متساوي القياس / الانحناء الجانبي

1. ضع يدك اليمنى فوق أذنك اليمنى.
2. شد العضلات على الجانب الأيمن من رقبتك كما لو كنت تحاول جلب أذنك إلى كتفك.
3. قابل المقاومة بيدك.
4. كرر على اليسار.

الخطوة 4: الدوران متساوي القياس

1. ضع راحة يدك على خدك الأيمن.
2. شد عضلات رقبتك كما لو كنت تحاول قلب رأسك لإلقاء نظرة على كتفك الأيمن.
3. قابل المقاومة بيدك.
4. كرر على اليسار.

إصلاح الموقف الخاص بك

جزء مهم من علاج الاصطدام C7 هو تصحيح وضعك. إن وضع الرأس الأمامي والكتفين المستدير الذي يتحمله كثير من الناس أثناء جلوسهم طوال اليوم يغلق المسافة بين الفقرات حيث تخرج الأعصاب الشوكية. هذا يمكن أن يضغط العصب.

نقل 1: ركن تمتد

يؤدي الرأس الأمامي ، وضعية الكتفين المستديرتين إلى شد العضلات عبر الصدر وأمام الكتفين. تمتد الزاوية يحسن المرونة في هذه العضلات.

1. قف مع قدميك متداخلة وتواجه زاوية.
2. ضع ذراعًا واحدًا على كل جدار ، مع كوعيك عند ارتفاع الكتف.
3. حرك وزنك ببطء على ساقك الأمامية حتى تشعر بالتمدد على صدرك وأمام كتفيك.
4. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية ؛ ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات.
5. نفذ هذا الامتداد مع المرفقين أعلى قليلا من ارتفاع الكتف ، ثم أقل قليلا من ارتفاع الكتف لاستهداف أجزاء مختلفة من هذه العضلات.

نقل 2: العصي كتفي

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات التي تسحب كتفيك إلى الوراء وتساعد في الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، كما يتضح من الخدمات الصحية بجامعة كاليفورنيا في بيركلي.

1. الجلوس طويل القامة على سطح ثابت مع وضع يديك على فخذيك.
2. اضغط على شفرات كتفك معًا وأسفلًا ، كما لو كنت تحاول تثبيتها في جيوبك الخلفية.
3. عقد لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ؛ ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات.

نقل 3: صفوف النطاقات

استخدام الفرقة المقاومة لتقوية عضلات الوضع.

1. قم بتوصيل منتصف النطاق بكائن ثابت ، مثل مقبض الباب ، حول ارتفاع الخصر.
2. أمسك أحد طرفي الفرقة في كل يد ، وثني كوعك إلى 90 درجة.
3. خذ بضع خطوات للخلف حتى يكون هناك توتر في الفرقة.
4. اسحب المرفقين إلى الخلف مباشرة مع الضغط على شفرات كتفك معًا. استمر لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر 10 مرات ، العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.

C7 تمارين اعتلال الجذور الرقبية

بعد أن يترك جذر العصب C7 العمود الفقري ، يتفرع لتزويد العضلات على طول الذراع. إذا كان ضغط العصب موجودًا لفترة طويلة من الوقت ، فقد يكون لديك ضعف في هذه العضلات. وفقًا ل Physiopedia ، يعمل جذر العصب C7 بشكل أساسي على تقوية العضلات التي تصويب مرفقك. قم بإجراء 10 تكرارات لكل تمرين ، وتصل إلى ثلاث مجموعات.

نقل 1: النطاقات ثلاثية الرؤوس التمديد

1. نعلق واحدة من نهاية الشريط مقاومة النفقات العامة.
2. امسك الطرف الآخر للفرقة في يدك على الذراع المتأثرة.
3. ثني كوعك إلى 90 درجة وجعله بجانب جانبك.
4. ابقِ كوعك مشدودًا بجانبك ، وقم بتصويب كوعك ضد مقاومة الفرقة.
5. عقد لمدة 2-3 ثواني. ثم اتركه ببطء ليعود إلى وضع البداية.

نقل 2: دفع عمليات

تمرينات الضغط هي تمرين تقوية فعال لباسطات الكوع - خاصةً إذا كنت تبقي المرفقين بالقرب من جانبيك.

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع دعم وزن جسمك على يديك وكرات قدميك.
2. ضع مرفقيك بجانب جسدك.
3. قم بخفض جسمك لأسفل قدر الإمكان ، أو حتى يمس صدرك الأرض برفق.
4. اضغط مرة أخرى لأعلى إلى وضع البداية.
5. كرر 10 مرات.

إذا كان هذا التمرين صعباً للغاية ، فقم بإجراء ذلك على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.